没进健身房 我一个月练出了性感马甲线 I 大小姐的6年健身路 I 私席

                
                 私席铁粉都知道大小姐是个健身狂、身材控，最初公号里分享了两篇健身的文章，引来很多对身材有要求的小伙伴在后台留言互动，4月中索性开了健美打卡微信群，当时就想着有个激励的氛围，自己更不懈怠，也能和大家一起互相促进。
 
所有好的坏的可能性都猜到了，比如自己会更坚持啊，会认识志同道合的朋友啊，会占用很多时间精力啊，会有人进来刷广告啊（这种都被大小姐果断踢出群了）...唯独没猜到的是，怯怯给自己定了个练出马甲线的目标，居然5月中就实现了！距离开群1个月时间！没有进健身房一天！保持至今！
 
下图就是我练半个月、一个月和现在的对比图。专门查了下拍照日期，从左至右分别是5.15，6月2，8.14。
 
                
                而且在出线前，身体紧致度已经有了明显的变化，虽然之前因为坚持运动好几年的关系，本身就算苗条体型，穿ZARA、HM、GAP的童装大码不在话下，但手机相册清晰地记录了5.1号这个历史性的一天，偶穿上了ZARA童装154cm尺码的牛仔裤！有图有真相，当天就嘚瑟发朋友圈了：
                
                所以，当你们问，好身材对一个人意味着什么，益处实在太多太多：
首先就是美啊，连杜海涛减了肥，大家都惊呼瞬间气质大变，各种健身公号里的减肥前后对比图就更不用说了；
然后就是自信啊，记得公号里写过的减肥达人葛玉萍上《快乐大本营》的那一段么，谢娜死活都不信她是真的胖子，我见过她本人，我们，坐在我对面，就是个风含情水含笑的美人一个，换我也不信呐！点右边标题看为爱瘦身140斤，“苹果”葛玉萍变女神嫁男神
                
                收获爱情啊。看看下图群里小伙伴的分享，当她把她的变化说给我听，“也谈恋爱啦”“刚看完电影，牵手了，兴奋中”，心都要化掉了，好为她高兴。
                
                事业运 朋友运会更好，你信么？身材决定论的盆友一定不能同意更多吧，一个对身材、容貌更有要求的人，意味着她/他在任何方面的要求都不会低，坚持运动的人，毅力和耐力更强，锻炼也让人心态积极更阳光，运气和人缘自然也会更好。
                
                但还是有人不停地问我，我想要好身材啊，可是拒绝不了美食诱惑肿么办？我也想运动啊，可真的没有那么多时间肿么办？...大小姐只能翻白眼回答：
 
这个世界没有什么是有捷径可以走的！要想人前看起来不费气力，你只有做到人后十分努力！
so，如果你把美食看得比身材更重要，你把舒服地窝在沙发里看得比身材更重要，或者你只是想节食吃个减肥药就瘦下来...看到这里可以关掉页面了。
but，如果你对自己还有一点点要求、在变美的路上愿意多付出一点点努力，坚信练出并维持好身材是一辈子的事情，go on please。
其实想要改变自己，任何时候都不晚。大小姐从31岁才开始运动，不也从一个能不动就不动的零运动星人，变成了一个一天不动浑身难受的运动狂人，三围一直维持在89-59-90好么。
                
                还接受过运动APP“乐运动”和健康杂志《女性健康》的采访。
                
                
                
                好吧，我们现在来聊聊，练对、吃对、保持好的生活习惯，三管齐下，和身体谈一场一辈子的恋爱，收获一个更好的自己。
1.关于练
 
Q:怎样走上健身之路？如何做到如此热爱和坚持？
A:09年开始运动。很多人都有一段因为身体出现了问题而爱上运动了经历吧，我也不例外，从小是零运动星人，07年因为频繁出差、熬夜，导致内分泌严重失调，脸上长痘痘到接近毁容的状况，从最开始用贵的化妆品、进美容院，到喝中药、扎针灸，最后开始尝试运动改善自己身体。
 
两年的战痘史，直到09年养成运动习惯以后，才根除，而且皮肤也开始透亮，人也变得更有精神。
不是说21天就可以养成一个习惯吗，当时皮肤好转以后，就想挑战下体重回到两位数（大学最重到过120多，生宝宝的时候147斤，后来回到110多斤就再没下去），连续跳郑多燕2个月，体重从114到99斤，实现了“好女不过百”，也爱上了运动。下图是我刚到99斤时的照片，09年夏天。
 
                
                Q:减重和塑形过程中都推荐那些运动项目？
 
A:运动分 3 大类型：有氧运动，无氧运动，混合运动。减脂减重主要靠有氧，塑形主要靠无氧，时间体力允许，有氧+无氧的混合无氧运动效果最好。
 
最初我的减重需求大，跳郑多燕第一集有氧，两个月，早晚各一次，没有间断一天，瘦了15斤。但很伤膝盖，现在都不建议大家跳。
跑步、快走、跳舞、骑车、游泳都是很好的有氧运动，但至少要保证40分钟的运动量。我曾经保持每天快走7-10公里，9个月，走了2000公里。
无氧：最近在强攻瘦大腿和更翘臀，主要练深蹲、臀桥、美国深蹲女皇的几个动作。而公号里关于健身的推送都是无氧动作，可以有针对性的选择联系。群里有不少就是纯练这些动作练出马甲线和腹肌的。
 
就是下面四篇里的动作啦，点标题就可以看全文：
亲身经历60天蜂腰坦腹翘臀的升级版来啦
亲身经历告诉你，离蜂腰坦腹翘臀最多只有60天的距离
深蹲女“皇”五个简单动作 教你高效出美翘臀
亲测懒人瘦腿翘臀操 碎片时间轻松练出翘臀美腿
但无氧每次要保证20分钟以上的有效运动时间，而且一套动作不能长期做，最好半个月更换动作，避免肌肉产生记忆，效果降低。
最好的是先无氧，之后马上有氧，运动效果最佳。
                
                 Q：哪些健身方式最适合女生塑形？
 
A：女人健身还是为了美吧，所以形体和曲线必然才是最重要啊。
也曾经过度在意体重，结果就是天天过磅，重一两都会让自己不开心，而且情绪也特别影响运动效果，看了同样重量的脂肪和肌肉体积对比，你还会在意体重么；
                
                建议体重和体脂在正常范围内的女生都以无氧塑形为主。我体脂率22，马甲线也比较清晰可见，但运动毕竟是为了健康和美丽，所以舞蹈和有针对性练形体的无氧都是我推崇的。美丽的腿、美丽的腰腹、美丽的背都是无氧练出来哒。
                
                最推荐“美丽芭蕾”天鹅系列：天鹅臂、天鹅腿、天鹅全身塑形。群里都说光天鹅臂就酸爽到不行，大小姐的亲身经历，从第一次咬着牙做下来，现在轻松做完已经自行加码到20分钟，力量就是这样一步步练出来哒！
                
                
 Q:有哪些健身塑形的独门秘籍？
 
A:最大塑形秘籍就是充分利用碎片时间做运动来巩固体型：
比如从早上起床到出门这段时间踮脚尖处理所有事情，刷牙的时候可以做夹臀、等车的时候可以后踢腿…
最近试验后脚跟走路，每天2次，每次5-10分钟，亲测下瘦腿效果；
膝盖夹名片、拱臀、颈脖操、瘦脸操...都是很好的碎片运动；
今天穿上了闺蜜从德国帮定的瘦腿袜，也亲测下效果再分享给大家；
以及，随时收腹挺腰、少坐多站！
                
                
Q：运动中需要注意哪些常见问题
 
A:选了7个常见问题的注意方式分享给大家：
单纯只做有氧，掉脂快，但平台期会很快来到，肌肉流失越多，一旦停下来就容易发胖；
无氧基本是力量练习，运动过程，肌肉同时也在损伤，所以必须摄取足够蛋白质来促进肌肉的修复和增长；
运动初期，有些人体重不降反升，是因为肌肉的重量增加了，因为健身后，肌肉纤维利用率增加这是良性现象，请不必为体重的数字纠结；
每周需要抽出1-2天作为肌肉休息日，只进行简单拉伸即可，肌肉也是需要恢复和生长的；
睡觉前1个小时不建议剧烈运动，可进行冥想或是舒缓瑜伽，激烈运动会引起大脑皮层兴奋，无益睡眠，还容易泻阳气；
例假期间，头两天应减少运动量，高强度的运动不做，运动时间不宜太长。建议天鹅臂，阴瑜伽（网上可搜视频），拉伸；
运动前后一定要做足拉伸，平常随时做好按摩，尤其是腿部，避免长肌肉腿；
有条件的，一定请私教指导练习！虽然我懒人一个，不爱进健身房，但今年的运动效果真的要得益教练的指导，避免走了很多弯路，运动效率也大大提高。
                
                 
2.关于吃：三分练七分吃，但绝不等于节食
 
日常饮食：早餐吃好+午餐吃好+晚餐吃少
 
控制饮食不等于节食！关于节食，我就不再多说什么了，有运动的小伙伴应该都知道的常识，节食，虽然会让你在短时间内减轻一定重量，但减下去的只是水分，仅此而已，脂肪依旧存在，当恢复饮食后，脂肪会加倍报复你，甚至比你节食前更肥~
 
早餐：从睡眠中醒来需要有优质的蛋白质及碳水化合物的补充，所以早上要有鸡蛋、牛奶等高蛋白的组成，以及搭配全麦面包这类的优质的碳水化合物。
午餐：需要摄入丰富的营养，摄入总热量也是一天最高的一顿。优质的肉类和主食是必须的，多吃鱼、虾、鸡胸肉、牛肉。
晚餐：一句话，吃多热量将会囤积起来最终转变成脂肪，反正我晚上一般就是一个炒番茄或者一杯热豆浆，而且已经完成养成饮食生物闹钟，完全不会饿，您看着办。
分享下我的早餐：
                
                
                
                
                
                
                
                吃炒番茄已经说过1万遍了，它是抗氧化最强的蔬菜之一，抗皱和保持肌肤年轻的神器；
一勺黑芝麻粉、一小把杏仁、三个核桃、20克枸杞、喝柠檬水是每天必备；
最近牛油果成了大爱，也是最火的明星食谱，抹面包、混酸奶、拌沙拉都是绝配啊。记得之前讲的美丽芭蕾创始人安娜的食谱吗，每顿几乎都有牛油果啊。
 
运动饮食
运动前，提前1-2个小时左右摄入饮食，这可以帮助你有一个比较好的训练状态和一个良好的肠胃，促进脂肪的分解。
    一个香蕉+一杯无糖酸奶+一片全麦面包
 
运动后应该补充大量蛋白质和一些综合碳水化合物，帮助肌肉生长及保持，恢复疲劳。
    牛奶，蛋白+一份鸡肉或金枪鱼沙拉(油醋汁)
                
                水果也含碳水化合物，也要注意喔
低碳水水果：柠檬，树莓，黑莓，蔓越莓
中碳水水果：苹果，草莓，西瓜，油桃
高碳水水果：樱桃，香蕉，猕猴桃，橘子
 
轻断食：
我会一周一次或者一个月2-3天的轻断食，这个跟减肥无关，主要是调理肠胃通畅；
果汁和代餐会交替用；
也可以自制食谱，之前推荐过《轻断食》一书，里面有详细充分的食谱；
                
                
                
                3.良好的生活习惯
 
作息规律，睡眠充分。
多做按摩，大小姐除了平常运动期间和碎片时间自己按摩，还是保证一周1-2次按摩师按摩，疏通经络，还是排水肿瘦小腿。按摩师按第7次小腿围瘦了一寸，大腿围瘦半寸。
                
                今天就分享到这里啦~