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Keep 经验谈：瘦人要怎样增肌

Keep 2016-12-25 10:29:19

大多数人都希望通过健身变瘦变苗条，但你们是可知瘦也是件让人喜忧参半的事？很多瘦的人想增肌变壮，却苦于怎么吃、怎么练都没有变化。难道瘦人就没办法练肌肉了吗？

　　（Keep 视频教练对比图，前后时间间隔一年半）　　有图有真相，瘦人也能练壮。只要你肯努力，Keep君就有办法。　　你为什么瘦？　　我们的体型实际上是分为三类：　　

　　1. 外胚型　　这一类人体型特征是四肢修长，肌肉力量偏弱，同时脂肪含量很低，几乎未从胖过，改变体重较难。　　2. 中胚型　　这一类人体型特征是宽大的骨架，天生肌肉饱满，身体素质较好，改变体重较为容易，可胖可瘦。　　3. 内胚型　　这一类人体型特征是全身脂肪过多，肌肉量尚可，很难瘦下来，改变体重较难。　　人之所以会有不同的身体类型，其中一个原因就是新陈代谢。有些人身体天生可以燃烧更多的卡路里，有些人身体天生倾向于将食物的能量转化为肌肉或者是脂肪，而另外一些人的身体天生倾向于将食物转化为运动的能源。　　

　　想改变你的现有体型，必须了解自己的体型特征。同样的训练作用到不同人身上效果是不一样的，但是任何体型经过适当的训练和营养调控都能得到发展和改善。无论你是易增重体型还是不易增重体型，只要自己肯努力都是可以达到目标哒～　　瘦人如何增肌？　　首先你要知道影响增肌的几个重要因素：　　1. 训练强度和密度　　2. 饮食补充　　3. 休息恢复　　如果你的健身效果不明显，一定是以上三点其中一点出现了问题。健身是很遵循短板效应的，尤其是对于不易增重人群。训练、饮食和休息都完美兼顾，才能实现最高效和最迅速的改变。　　

　　下面Keep君从训练和饮食两个方面来讲一下瘦人在初期增肌时需要注意的问题：　　一、初期训练　　外胚型的人大部分都有一个关键特征就是吃的不多，所谓的怎么吃也不长。但是想增肌，就必须要多吃。只有在你每天摄入的能量大于消耗的总能量肌肉才会有增长。　　有的朋友可能会问 “我根本吃不下去更多的东西怎么办？”办法其实很简单：加大训练量就可以了。　　

　　外胚型的人，可以选择每周高密度的训练。一周七天练5－6天都可以。高密度训练能打开身体对能量的巨大需求。只有这样才能促进食欲，吃更多的东西，实现更大的增长。　　训练间歇　　Keep君建议训练初期可以适当延长每组的间歇。每组组间歇采用90秒（一分半）到150秒之间（两分半）。可以选择适当缩短但是时间不能太长。初期的爱好者通常都会急于提升力量，但是肌肉的耐力又会比较弱。更久的间歇可以让你每组间恢复更多力量，实现下一组更大力量的冲击。　

　　训练时长　　总训练时间最好能保持在一个半小时左右。持续超过一个小时的训练会让你练后有更大的食欲。但是训练不宜超过两小时，过久的训练会消耗更多能量，并且肌肉在完全力竭后继续训练并不能实现更多的增长。　　

　　小伙伴们要把控好自己的训练间歇和总时长，每次训练时要把训练时间记录下来，养成一个好习惯哦！　　训练重量 1在健身房器械训练　　你可以选择更多的复合动作（深蹲、卧推、硬拉、肩上推举、引体向上）和大重量训练（每组6-10次力竭），并且可以每两到三周都在有保护的情况下冲击一次复合动作的极限重量。提升肌肉整体对重量对感知。只有让身体承担更多的压力，才能强迫他实现更多的增长。　　

　　但是有一点需要注意的是，在冲击极限重量前，你真的需要花一些时间做热身。这会避免你受到不必要的运动损伤。　　这里Keep君建议大家可以采用一种递增组的方法来冲击极限重量。　　

　　注意：　　前期每组负重的跨度需要掌控好，在最后一组冲击极限重量前不要让肌肉过于疲劳，也不能肌肉一点充血的感觉都没有。用递增组的方式可以让你更快进入冲击极限的状态。当然你身边一定要有一个时刻保护你的伙伴。　　如果在伙伴不在的情况下，宁可1放弃冲击极限，也不要冒险独自尝试，很多健身房惨案就是这么发生的，所以千万不要冒险！　　2在家徒手训练　　可以选择通过更多的动作变式、更多的组合来达到增肌效果。　　例如胸部训练，你可以选择标准俯卧撑＋宽距俯卧撑＋窄距俯卧撑＋反手俯卧撑＋跳跃式俯卧撑＋鳄鱼式俯卧撑等等。你可以选择每个动作做10个，一轮下来4-6个动作。动作间歇不作休息完成一轮后再休息1到2分钟。　　

　　你也可以根据自身体质自由组合动作，选择你可以完成但是有一些压力的动作组合，等你能完全征服这一套组合后再加数量或者换更高级难度的动作。　　Keep君建议　　初期增肌训练可以先选择在家，做徒手训练。要让肌肉先慢慢适应训练的负荷，等有一定基础了再去健身房训练也不迟哦～　　二、初期饮食　　肌肉的增长并不是在训练中进行的。肌肉在训练中被破坏后，要通过饮食的补充，在睡眠中增长。所以想增长更多的肌肉，你需要吃得更多。　　初期的饮食你需要从一天三顿慢慢增加到一天4到5顿。每顿饭间隔3－4小时，并且都尽量保证营养全面，多吃一些主食和肉类，当然鸡蛋和牛奶这些优质蛋白也是必不可少的。　　