核心训练到底练哪儿？80%的人有误解

说到训练核心，很多Keepers总会直接把它关联到练腹肌上，认为“核心训练和腹肌训练的内容很相似，练核心就是在练腹肌”。其实这是典型的把核心和腹肌这两个概念弄混了的表现。今天Keep君就帮大家理清腹肌和核心的关系，以及训练核心究竟有多重要。

一

我们先要弄清核心肌群这个概念：

核心肌群：具有稳定脊柱、骨盆功能的所有肌肉

腹肌收缩可以稳定脊柱的腰椎段，所以腹肌是核心肌群；同样，背部的竖脊肌、多裂肌收缩可以稳定整个脊柱，它们也是核心肌群；甚至胸大肌、臀大肌等可以间接对脊柱产生稳定作用的，也可以算作广义的核心肌群。所以，核心训练练的不只是腹肌，而是让躯干变得更稳定的能力。

二

喜欢打篮球的同学可以试一试单脚站立投篮，投篮的力量会直线下降。你可能会觉得投篮用的都是手的力气，按理说单脚站立不应该有影响才对。

事实上，投篮时腿部力量才是占主导的，力量会通过核心传递到手上将球投出。单脚站立时核心会非常不稳定，腿部力量的传导效率就变差了。

在健身中，这种现象也很常见。比如坐姿杠铃推举，背靠椅子可以帮助核心变得更稳定，力量就会更大；踏着腰做俯卧撑特别累，只要把腰腹收紧，背挺直，就能感觉手臂的力气变大了。

三

核心肌群本来具有稳定脊柱的功能，但当核心大部分的肌肉都松软无力时，稳定脊柱的责任就会落到离脊柱最近的肌肉上。对于其中较为脆弱的腰椎而言，承担任务的就是腰方肌了。

腰肌劳损的根本原因是腰方肌的过度使用，身体为了避免它继续被摧残，就产生了“疼痛”这一预警信号。到了这个时候，你无论怎么按摩它都是无济于事的，它已经是稳定腰椎的最后一股力量，不可能松懈。

独木难支的腰方肌需要核心肌群里的其他兄弟来帮忙，才能减轻负担。所以，锻炼整个核心，才是治本的方法。

四

如果你是从床上爬起来去健身，或者从办公椅站起来去健身，这是时候核心一定是非常松软的。而几乎所有的健身动作都对核心力量有要求，尤其是徒手训练动作，需要移动身体对抗体重重力来完成训练，对核心的稳定要求更高。所以热身时，加入核心训练的动作，可以让你能更稳定、更有力量感地去完成训练。

但是注意，热身时不要把核心完全练疲，只要让核心肌群能够轻松自如地控制紧绷、放松就好。

五

Keep君最近发现有的妹子开始恐惧核心训练了，原因竟然是……怕腰变粗。

真实的情况是：大强度的核心训练确实会让腰变粗，适当强度的核心训练可以让腰腹变得紧致。

当你核心需要支撑相当于数倍体重的重物，或者对抗强大的冲击力时，没有粗壮的腰肢是不行的，所以举重运动员、拳击运动员的腰腹都比较粗。

但我们所练的核心训练和他们相比，强度差了好几百个档次，训练更多起到的是让腰腹肌肉收紧，担心腰变粗真的多虑了。目前Keep还没有特别高强度的核心训练，所以，放心练吧~

六

相信大家已经明白核心的重要性了，那……要把核心练到什么程度呢？

答案是：练到你忘掉核心的存在

张三丰教张无忌太极剑时，最后问张无忌：“这套剑法你还记得多少？”

张无忌说：“全都忘了。”

核心训练和张无忌学太极剑一样，如果你一直在用意识控制核心肌群，意识对四肢的控制就会减弱，但我们的动作最终还是由四肢完成的，核心始终只是负责传递力量而已，过分专注核心，反而本末倒置。

所以核心训练练到最后，一定是你忘记核心的存在，只想着怎么更流畅、更有力量感地完成动作的状态。到那时候，你就不需要再让Keep来提醒“绷紧腹部”“腰背挺直”了。

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