健步走是一种运动方式，不注意这些，您那就是遛弯
健步走是一种运动方式，不注意这些，您那就是遛弯
据悦动圈APP相关数据统计，跑步健走是最全民的运动方式，占比人群远远高于其他运动方式。
很多朋友本来跟随潮流去跑步，几天下来却觉得累，坚持不下来，就改为了健步走，认为走走路比跑步轻松，也能达到健身的效果，对此很是青睐。无论是上下班的路上、中午休息时间，还是晚饭之后，我们都能看到很多这样的人。
但对此却是陷入了一个误区，认为健步走就是走路，无非就是稍快点而已。这种观念其实大谬，也害得很多朋友坚持了很长时间，非但没有健身效果，反而走出了一身的腰腿疼痛病。
不知道以下几点，您那就不是健步走，而是遛弯。
首先，健步走属于健身运动，会产生一定的健身效果，如减肥，保持优美体态； 增强骨质强度，抵御骨质疏松；增强心肺功能，降低“三高”，防止冠心病、脂肪代谢紊乱等疾病；激发精神活力，减轻心理压力等。甚至有脂肪肝的朋友，健步走锻炼一段时间后，去医院检查脂肪肝竟然完全消失了。
其次，健步走不同于日常走路。健步走有一定的动作要求，身体挺直，抬头、收腹、挺胸，肘关节随走步速度的加快而自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，脚跟着地，过渡到前脚掌，再推离地面，这样一气呵成，才是健步走。健步走时，呼吸要深而均匀，上下肢要协调运动。
第三，要掌握八个标准。健步走运动看起来简单，但也有一定的技术要领。掌握要领，才能收到锻炼的效果。在健步走的圈子里，有八大标准之说：
1.三点一线标准
“三点”，指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点；“一线”，是指这三个点在一条垂直线上。这三点要达到一线，身体必须挺直，抬头、挺胸，这样就能避免驼背，而胸腔也会打开，使得呼吸更加流畅，从而塑造出良好的上身姿态。
2.百会上引标准
百会上引，指头顶的百会穴部位像绳子牵引一样垂直向上顶，这样能避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致出现头晕、缺氧的状态。
3.步幅标准
健步走的步幅应依照个人身高来决定，过大或过小都不好。过小导致小腿肌肉出现酸疼的感觉，也容易使小腿变粗；过大对膝关节的冲击较大，易造成运动损伤。有这样一个公式，朋友们可以试着计算出自己的步幅应该保持在多大：身高乘以0.45-0.5。
4.弯臂摆手标准
在日常行走中，大部分人是直臂摆手，但在健步走运动中，一定要弯臂摆手，使肘关节成90度夹角。直臂摆手在走的过程中离心力高，会导致血液回流不畅，出现手臂涨、麻的感觉，时间长了会影响神经末梢，而弯臂摆手会避免这样的问题发生。
5.身体扭动标准
大多数朋友健步走时，只是把注意放在向前走，而身体没有扭转的动作。其实，对于“将军肚”或是想减肥的朋友来说，身体扭转很重要。用手臂摆动带动左右肩前后运动，这样就能让腰腹也运动起来，从而增强锻炼效果。
6.速度标准
根据每个人的身体状况，健步走要保持一定的速度，这也是不同于日常行走的一点，只有保持一定的速度，心肺功能才能有效提高，从而达到健身目标。这个速度通常分为慢速，每分钟约70至90步；中速，每分钟约90到120步；快速，每分钟约120到140步；极速，每分钟达到140步以上。根据个人身体状况和循序渐进的原则，选择好速度标准，对健身有着重大意义。
7.前蹬后落标准
大家都知道，健步走应让脚后跟先着地，自然过渡到脚前掌再蹬身离地。但要注意的是，脚后跟先着地不意味着让脚后跟承受全部体重，整个身体的重心移动是流畅地在脚底下进行，前脚着地的瞬间，后脚尖要同时蹬出。这样体重的支撑点就不是脚跟，而是后脚大拇趾趾根附近的区域，形成身体重心的自然流动。在这个过程中，后腿要伸直，膝盖要伸直，前脚很自然向正前方迈出。
8.时间标准
安排固定时段、固定时长，这样进行的运动锻炼，才能取得良好效果。健步走运动每天应该有半小时到1小时的锻炼时间，并一口气走下来，尽量不要走走停停。
坚守这八大标准，你就已经是一名合格的健步走爱好者了。
从笔者几年健步走的经验来看，虽然健步走运动相比跑步、打球等更温和、安全一些，但还是有几点要注意：
一是要时刻掌握自己的身体状况，任何运动，都对身体状况有一定要求，特别是对心肺功能的要求，还有各种慢性病患者健步走时要注意防护，避免发生意外。
二是运动场地要注意选择视野开阔、空气流通并且清新、安全的场所，尽量避免在人流量过大的地方健步走。
三是要注重装备，健步走最重要的装备就是要有一双合适的鞋，要舒适合脚，柔软有弹性，在长时间快步走时可避免脚踝受伤。
（作者简介：沙子，悦动圈专栏作者，新闻从业人员，运动爱好者，报社编辑、记者。行千里，写万言，过往不可追，未来犹未来，身体和精神，都须锻炼。共勉！）
据悦动圈APP相关数据统计，跑步健走是最全民的运动方式，占比人群远远高于其他运动方式。
很多朋友本来跟随潮流去跑步，几天下来却觉得累，坚持不下来，就改为了健步走，认为走走路比跑步轻松，也能达到健身的效果，对此很是青睐。无论是上下班的路上、中午休息时间，还是晚饭之后，我们都能看到很多这样的人。
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但对此却是陷入了一个误区，认为健步走就是走路，无非就是稍快点而已。这种观念其实大谬，也害得很多朋友坚持了很长时间，非但没有健身效果，反而走出了一身的腰腿疼痛病。
不知道以下几点，您那就不是健步走，而是遛弯。
首先，健步走属于健身运动，会产生一定的健身效果，如减肥，保持优美体态； 增强骨质强度，抵御骨质疏松；增强心肺功能，降低“三高”，防止冠心病、脂肪代谢紊乱等疾病；激发精神活力，减轻心理压力等。甚至有脂肪肝的朋友，健步走锻炼一段时间后，去医院检查脂肪肝竟然完全消失了。
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其次，健步走不同于日常走路。健步走有一定的动作要求，身体挺直，抬头、收腹、挺胸，肘关节随走步速度的加快而自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，脚跟着地，过渡到前脚掌，再推离地面，这样一气呵成，才是健步走。健步走时，呼吸要深而均匀，上下肢要协调运动。
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第三，要掌握八个标准。健步走运动看起来简单，但也有一定的技术要领。掌握要领，才能收到锻炼的效果。在健步走的圈子里，有八大标准之说：
1.三点一线标准
“三点”，指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点；“一线”，是指这三个点在一条垂直线上。这三点要达到一线，身体必须挺直，抬头、挺胸，这样就能避免驼背，而胸腔也会打开，使得呼吸更加流畅，从而塑造出良好的上身姿态。
2.百会上引标准
百会上引，指头顶的百会穴部位像绳子牵引一样垂直向上顶，这样能避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致出现头晕、缺氧的状态。
3.步幅标准
健步走的步幅应依照个人身高来决定，过大或过小都不好。过小导致小腿肌肉出现酸疼的感觉，也容易使小腿变粗；过大对膝关节的冲击较大，易造成运动损伤。有这样一个公式，朋友们可以试着计算出自己的步幅应该保持在多大：身高乘以0.45-0.5。
4.弯臂摆手标准
在日常行走中，大部分人是直臂摆手，但在健步走运动中，一定要弯臂摆手，使肘关节成90度夹角。直臂摆手在走的过程中离心力高，会导致血液回流不畅，出现手臂涨、麻的感觉，时间长了会影响神经末梢，而弯臂摆手会避免这样的问题发生。
5.身体扭动标准
大多数朋友健步走时，只是把注意放在向前走，而身体没有扭转的动作。其实，对于“将军肚”或是想减肥的朋友来说，身体扭转很重要。用手臂摆动带动左右肩前后运动，这样就能让腰腹也运动起来，从而增强锻炼效果。
6.速度标准
根据每个人的身体状况，健步走要保持一定的速度，这也是不同于日常行走的一点，只有保持一定的速度，心肺功能才能有效提高，从而达到健身目标。这个速度通常分为慢速，每分钟约70至90步；中速，每分钟约90到120步；快速，每分钟约120到140步；极速，每分钟达到140步以上。根据个人身体状况和循序渐进的原则，选择好速度标准，对健身有着重大意义。
7.前蹬后落标准
大家都知道，健步走应让脚后跟先着地，自然过渡到脚前掌再蹬身离地。但要注意的是，脚后跟先着地不意味着让脚后跟承受全部体重，整个身体的重心移动是流畅地在脚底下进行，前脚着地的瞬间，后脚尖要同时蹬出。这样体重的支撑点就不是脚跟，而是后脚大拇趾趾根附近的区域，形成身体重心的自然流动。在这个过程中，后腿要伸直，膝盖要伸直，前脚很自然向正前方迈出。
8.时间标准
安排固定时段、固定时长，这样进行的运动锻炼，才能取得良好效果。健步走运动每天应该有半小时到1小时的锻炼时间，并一口气走下来，尽量不要走走停停。
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坚守这八大标准，你就已经是一名合格的健步走爱好者了。
从笔者几年健步走的经验来看，虽然健步走运动相比跑步、打球等更温和、安全一些，但还是有几点要注意：
一是要时刻掌握自己的身体状况，任何运动，都对身体状况有一定要求，特别是对心肺功能的要求，还有各种慢性病患者健步走时要注意防护，避免发生意外。
二是运动场地要注意选择视野开阔、空气流通并且清新、安全的场所，尽量避免在人流量过大的地方健步走。
三是要注重装备，健步走最重要的装备就是要有一双合适的鞋，要舒适合脚，柔软有弹性，在长时间快步走时可避免脚踝受伤。
（作者简介：沙子，悦动圈专栏作者，新闻从业人员，运动爱好者，报社编辑、记者。行千里，写万言，过往不可追，未来犹未来，身体和精神，都须锻炼。共勉！）
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