强效塑臀，让你的臀部“挺起来”|每日瑜伽
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女性的臀部大体而言分为四种类型，分别是：“O”型臀、“H”型臀、“V”型臀、以及“A”型臀；当然每一种臀型都有着它的特点和不足，但是我们爱美的女生都希望能拥有“完美三维立体翘臀”，那我们如何来区分和辨别自己的臀型了呢？
“O”型臀：也称之为“气泡臀”，这种类型的臀部整体感觉较为圆润，且臀部的上围（接腰处）和下围（接大腿根处）都较为平衡；尽管如此，仍需要改善臀部两侧的位置，即臀中肌处，当整个臀中肌丰满起来，臀部会看起来更饱满、更有立体感。
“H”型臀：“H”型臀臀部两侧肌肉薄弱，甚至有点凹陷，整个臀部给人的感觉比较“愣”，主要提升臀中肌的位置，会让整个线条更加流畅、饱满。
“V”型臀：“V”型臀的上部分（接腰处）较为饱满圆润，到是臀中下部分不足，整个臀部曲线没有过度，需要加强臀大肌，以提升整个臀部流畅、圆润度，让上围曲线得以延续。
“A”型臀：也称为“蜜桃臀”，拥有这种臀部类型的女生天生比较幸运，因为这种类型的臀部臀大肌和臀中肌都发展的较为均匀，整体感觉圆润饱满，但还是可以通过一些下肢训练来进一步提升臀部紧致程度，让臀部看起来更加充盈饱满、立体！
那么，现在大家都找准自己臀部的类型了吗？其实，简单来讲，臀部塑形就是哪里不够，补哪里！！
十个美臀体式帮你打造完美臀型，建议打开有节奏的动感音乐练习哦。
幻椅式
先激活臀肌，基础热身
①站姿，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前，检查脚的外缘平行。
②双手前平举，平行地面。
③呼气，屈髋向后，臀部向后向下蹲，尽量让膝盖不超过脚尖。
④整个臀肌收紧，稳定身体保持5个呼吸，吸气，臀肌收紧站起来，练习3次。
箭步蹲
翘臀，丰盈臀部下围
①需要一把椅子，或其他辅具，（差多膝盖高度即可）。
②距离椅子小于一腿长，伸一条腿向后，立脚跟，脚枕踩在椅面上。
③双手前平举，曲膝下蹲，注意膝盖不超过脚尖。④臀部收紧起身，动态练习，单腿20次，反侧练习。
弓箭步
激活臀中肌
①双腿分开一腿长。
②右脚尖转向外，右手扶髋。
③左手于身体旁侧，左腿直腿，向右下蹲。
④下蹲时，左手落于右脚掌内侧，找到捡东西的感觉。
⑤臀部收紧，站立起身，同时收回右腿。
⑥动态单腿练习20次后，反侧练习。
开腿深蹲
激活整个臀大肌
①双腿分开与肩同宽，双手交叉互扣，大臂向上抬高。
②将臀部收紧，向后向下蹲，尽量让膝盖不超过脚尖。
③调整两个呼吸后，从臀部上站立起身。
④反复动态练习25次。
屈膝、直腿后踢提臀
紧致臀部，激活臀中肌
①四脚跪姿准备，双手分开与肩同宽，双腿分开与髋同宽。
②眼睛看向前方，屈膝抬腿，吸气，臀肌收紧，将腿向后抬。
③过程中尽量保持腰的位置不动，呼气落下，反复练习20次后，反侧练习。
①如“1”练完之后，还原四脚跪姿，可休息片刻。
②慢慢伸直一条腿向后，脚背绷直，吸气时，臀部收紧，直腿抬腿。
③呼气，直腿落下，注意过程中，不要追求幅度，能够感受到臀肌收缩即可，反复练习20次后，反侧练习。
抬膝提臀
激活臀中肌，有效充盈臀部外侧
①四脚跪姿准备，保持大小腿90°抬膝向上抬腿。
②吸气时，膝盖抬高，小腿放低，去找到臀部收紧的感觉。
③保持三个呼吸，呼气，落下，膝盖保持悬空的状态。
④动态单腿练习15次后，反侧练习。
桥式抬臀
激活臀大肌
①身体仰卧垫面，屈双膝，脚掌踩地，上推分开与肩宽，双手于身体两侧，掌心压地。
②吸气，臀部收紧，抬臀向上，双膝位置不变。
③调整两个呼吸，呼气落下。
④动态练习20次。
单腿提臀
深入激活臀大肌，丰盈臀部下沿
①仰卧桥式准备，伸直一条腿向上。
②脚背绷直，吸气时，臀部收紧，主动向上抬离地面。
③抬到极限后，呼气，落下。
④动态单腿练习15次，反侧练习。
超人挺身式
紧致整个臀部曲线
①俯卧在垫子上成大字形，双手屈手肘，掌心放于头部两侧。
②吸气时，上半身、手臂、双腿同时起，去找到整个臀肌收缩、挤压的感觉。
③保持3秒，呼气，落下。
④动态练习十次。
大休息术挺尸式
放松紧张身体及臀部
①仰卧屈双膝脚掌踩地，抬臀拨动臀肌向后找脚跟。
②双腿向前伸直，双脚自然外八。
③双手环抱双肩将肩胛肌肉向外撑开。
④解开双手拨动颈部后侧肌肉由下向上提拉，后脑勺落地。
⑤双手抵住肩膀下沉，手臂于身体两侧。
⑥闭上眼睛，沉静身心，放松十分钟。
以上一系列体式动作可以从臀部的各个角度和部位去提升，达到全方位紧致、翘臀的效果哦，建议一周至少两次练习，效果更加。
初学者习完后臀部有酸痛感是属于正常的状况哦，注意习练的过程中尽量不要用到腰部，进入每一个动作体式式都应该保持臀部收紧的状态哦。
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