硬派健身 干货整理

1、大肌群：胸、背、臀、腿；小肌群：肩、胳膊、腹、小腿。

2、首先改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的体型，而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。一句话，就是胸、背、臀、腿。

3、放弃大多数小肌群训练，每天做一次大肌群训练（胸、背、臀、腿）6~10组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1~3组，最后做HIIT（高强度间歇训练）15~30min，不到半年，你就会惊喜看到自己的改变。

4、肥胖、超重的人在减脂初期，可以选择中等重量、超短间歇的循环力量训练方法进行肌肉的训练和减脂。

5、HIIT就是一种高、低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。一般指进行多次短时间、高强度运动之间以较低强度的运动或者完全休息形成间歇期。

6、HIIT的特点在于：短时间内的运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度，来避免不适症状的出现。

7、爬楼梯——背部挺直，提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……。高强度：一次性上两个台阶，以快速冲刺的速度向上爬，侧重于臀部塑性；中度：以较快速度向上爬，侧重于心肺功能训练；间歇期：以一般速度向上爬，有助于身体承受之后快爬带来的压力。比如：一层快速，二层中等，三层较慢……家住五楼爬20次。一周三次，一次半小时。

8、半蹲侧向行走——臀部激活动作。

9、室内HIIT——翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥。侧弓步持续1分钟，休息10秒。沙发深蹲跳持续1分钟，休息10秒。臀桥持续1分钟，休息30秒。3个动作为一组，每次4组，每周三次。

10、室内HIIT——超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山。跳跃拍手持续1分钟，休息10秒。直膝前踢持续1分钟，休息10秒。俯卧登山持续1分钟，休息10秒。3个动作为一组，每次4组，每周三次。

11、室内HIIT——胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑。