【进阶·挑战越野赛】越野赛攻略：如何练习超长耐力越野跑？

什么是超长耐力越野跑？

人们眼中参加越野赛的不是异类便是疯子，选手们要面临穿越戈壁、丘陵、高山、峡谷等复杂多变的地貌，更为严峻的是，24小时不间断自导航、自负重、自补给，穿越数百公里。这种极限挑战，带你近距离领略大漠的苍劲，冰川的巍峨，河谷的纯净，蓝天的高远。各国赛道的文化价值与观赏价值也是无法比拟的。

近年来，长距离越野跑从山巅的遥不可及变成了人们茶余饭后的谈资，他们侃侃而谈跑步生涯的终极理想，百公里越野跑的初体验，以及世界顶级的越野跑赛事...

如何训练超长耐力越野跑？

鱼与熊掌不能兼得，速度和耐力又怎么可以同时拥有呢？跑得快，消耗的快。人类懂得平均分配速度和训练毅力的养成，这就是他们占优势的原因，动物遵循自己的生理，而人类遵循思想。无论是留恋城市森林的你，还是蠢蠢欲动想跑山的你，都要知道，练跑有道，你需要锻炼的能力大抵有这么几种：肌肉力量、机体供能、持续补给。

1．锻炼肌肉力量，让你跑得更顺畅。

越野跑有大量的山路爬升，一定的肌肉力量可以保证上山时维持一定的速度，不至于机体能量有大量的消耗。肌肉力量中，大腿的肌肉最为重要，可以使用靠墙静蹲、深蹲、高抬腿、爬楼、登山等方式训练。上肢力量在使用登山杖或者双手扶腿方式辅助爬升时有一定帮助，哑铃、俯卧撑等一些简单器械就可以达到训练效果。

2.空腹跑训练，让身体足够支持这场越野跑。

有氧运动中身体使用糖原和脂肪功能，持续时间越长，脂肪功能比例越高。正常情况下，糖原在运动3小时就会消耗殆尽，机体主要依靠脂肪功能。理想状态下（不考虑基础代谢、脂肪转化效率、机体对脂肪的最低要求），按照每小时500卡的热量消耗估计，可以支持有氧运动200个小时。所以，每个人身体都是一个能量宝库，足够支持一场超长距离耐力跑的能量消耗。

练习的方式别无他法，就是足够的练习时间，注重练习持续的时间而不是速度，英文称作LSD（long slow distance）。练习选择在血糖指数比较低的时间会有更好的效果，比如空腹晨练。需要注意的是，空腹练习开始时会比较不适，随着时间的延长会大大缓解。

3.制定完善的计划，持续补给。

比赛时我们无法像一日三餐一样做到膳食平衡，只能选择必须补充的营养，包括维持运动能力的碳水化合物以及维持电解质平衡的电解质。

补给站的水可以多装一些，不要嫌重嫌麻烦。考虑各补给点之间的距离以及爬升，对于无法准确预估自己的完成时间的跑着来说，每一个CP点不要“踩空”，水袋都装满。补充能量胶，就能补充碳水化合物，市面上能量胶的品牌和口味多样，可按个人喜好选择。电解质丸，电解质泡腾片也都可以考虑，适当的补充。一个完善且执行力高的比赛补给计划，可以帮助你减少身体出现的问题。

备战超长距离越野跑需要哪些装备？

越野跑的装备≠装×，它可以减轻你的负担，增强战斗力。与公路跑不同，越野跑并非适合所有的人，因为它所要求的装备与一般的路跑有很大区别，最起码你需要一双极为耐磨的鞋，带锯齿的跑鞋可以助你在山野驰骋。其次是材质轻便的登山杖，装载你一切补给品的背包，还有夜跑必备的头灯。

对于生活在城市的跑友来说，并没有太多的机会去山里训练。那么大都市的越野跑爱好者如何备战越野赛呢？你居住的附近肯定有楼梯、阳台、体育场看台、甚至有足够台阶的建筑，借助这里的楼梯训练自己爬上爬下。或者骑山地自行车，周末找个小山丘地段练习上下坡跑。为了参加越野跑，你何不充分利用身边一切条件？

长距离越野赛后如何恢复？

长距离耐力跑完不忘善后，恢复休息更重要。切忌跑完马上做拉伸运动，因为这时候肌肉已经很疲劳了，马上进行拉伸会造成肌肉受伤。接下来要注意多加歇息，在比赛完一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复，听从身体的需要。适当的按摩、热疗等处理，达到热敷、促进血液循环，经络疏通的效果。最后要注意的就是赛后两三天，如果感觉肌肉没那么酸痛了，要进行恢复性慢跑，也就是跑友们常说的“排酸跑”，这样做有利于消除身体负荷，有助于肌肉完全恢复正常。

越野跑像极了一种微缩的人生，心跳与呼吸随着你所接触的环境在变化，在这一过程中你会体验到人生的各个阶段。如果你想逃离乏味的生活，告别缠人的过去，何不抛开一切顾虑将自己抛向高山水流间。