如何消除腰部赘肉（Love handles）
腰腹部历来是减脂的重灾区 ，有的人看着很瘦，但腹部这块仍旧鼓鼓的。怎么锻炼，怎么控制饮食都不见效果。或许有些因素你从未考虑过，但他确确实实影响着你。
(PS:为了更好地为大家奉献精彩的健身文章，文末用户调查希望大家填一下哈!)
都是胰岛素惹的祸
合理饮食、配合锻炼，让女性体脂从45%降低到25%，男性从25%降低到15%都没什么大问题。但当你希望降的更低，很不幸，原先的饮食计划和锻炼方式可能收效甚微了。不论你怎么努力，总有那么部分脂肪不愿意离开你。我们可能会归结于睡眠、饮食不规律、年龄、性别、基因甚至皮质醇(压力激素)。但事实上这很大程度是一种胰岛素敏感性不足的症状。下面几个小方法或许能帮你修复胰岛素敏感度问题以及那些顽固的脂肪。
1 – 日常饮食技提高胰岛素敏感度
胰岛素敏感度失调会导致摄入的蛋白质，将被更多的输送到脂肪细胞(特别存储于腰部周围)而不是肌肉。如果你本能得选择低碳饮食来减脂，不但没有解决问题，更可能因为长期慢性的低碳饮食导致肌肉功能损伤。比较容易的解决方法是:
- 每餐优先食用蛋白质和脂肪，后吃碳水。根据研究报告，优先摄入蛋白质的人饭后血糖水平明显要比先吃碳水的人低。
- 用醋作为色拉佐料，不但能有效提升胰岛素敏感度，还能减弱葡萄以及胰岛素对碳水化合物的反应。持续使用，在4周时间里平均减少了2磅体重。也可以考虑每睡前天2勺苹果醋。已经有研究表明可以使早晨空腹血糖降低4%-6%。
- 每天一勺洋车前子壳粉(Psyllium husk) 。全天降低血糖水平11%。
- 鱼油胶囊。配合锻炼，将更有利于血糖的降低。
2 –5/2饮食计划
频繁进食(健身者通常这样做)，血糖水平一直处在一个高位，胰腺开始不停的分泌大量胰岛素。研究表明这种持续不断的胰岛素输出会让你的身体开始逐渐抵抗(胰岛素抵抗)。最终形成脂肪，囤积在腰部。好的减脂饮食计划既要保证足够的蛋白质，碳水，热量保证肌肉的增长，又不能让身体产生大量的胰岛素。在5/2的减脂计划中，一个星期里面5天正常饮食，另外2天(不连续的天)一天只吃两餐，每餐400卡路里，12小时间隔。在这两天里面也不必安排力量训练。一周两天的低卡路里饮食比一周七天低卡饮食，身体对胰岛素的敏感大大提升。(这种间隔的低碳饮食刚开始执行身体可能会有一些不适应，个人不是很推荐，但思路是可以借鉴的，任意不连续的两天减少摄入碳水量即可。)
3 – 针对性训练
重量训练，毫无以为对减少脂肪很有帮助，另外，肌肉也会提高葡萄糖分解，碳水输送到肌肉而不是脂肪细胞。大多数有氧运动都可以很好的提高胰岛素敏感度，下面这些动作对顽固脂肪更有显著效果。
- 复合动作
杠铃深蹲、硬拉、壶铃摇摆、杠铃划船等需要多肌肉协同完成的动作。不但有效燃烧全身脂肪，还对肌肉增长有非常大的好处。
- 快走
这里的快走不是固定速率的快走，而是变速的，变速的快走比固定速率的快走能多消耗20%的卡路里。慢慢走，甚至停下，然后突然加快速度。如果想要更效果更好，可以替换成跑步。一开始轻松地慢走，然后是加速跑，当你耗尽力气的时候改成慢走，如此循环。距离并不重要，整个过程始终保持慢走--快跑--慢走的交替即可，时间最好是30mins，每周3次的训练量。
- Plank
Plank不会帮助你减少腰部赘肉，但有助于紧致肌肉，可以他们看起来不那么松松垮垮。穿插在力量训练的间歇即可。
(文章编译自:How to Eliminate Love Handles & Muffin Tops by TC Luoma)
