因地制宜的马拉松训练计划

虎年上班的第一天，也是计划开始的第一天。以下计划在无时间，无场地的条件下制定，仅针对个人。
可以用于训练的条件有：
1. 公司和家之间的路程，最短路程13.5km（可中途绕路以获得更多的路程）。
2. 家楼梯（家住25层，最高可有30层楼梯）
3. 公司楼下有一个沙滩排球场，沙子还不错很细
4. 离家最近的标准运动场距离1.5km
5. 奥森离家约40分钟车程
6. 家里的地板、沙发，床、栏杆等
基于以上条件：本年度（2.22~10.24北马）训练计划
分为三个阶段：2.22~4.11第一阶段，针对4.11长跑节的万米，4.12~6.20第二阶段，主要是调整适应，6.20~10.24为第三阶段，针对北马。
第一阶段：以周为单位
长距离：每周两次，周六上午奥森，15~20km，周2~周4中任意一天上午（家~公司），13.5km。左脚踝伤还没好彻底，目前全力养伤中，争取周六奥森完成15km，本周只跑这一次。
力量练习：沙坑蛙跳、收腹纵跳、立定三级跳（主要练习大腿和腰腹肌肉）一次，周2~4任意一天中午或下午，10~15个x6~8组（明天中午先做10个x6组试试），以后适当增加。
          单腿跳台阶（主要练习小腿）一次：一只腿一层楼，反复，第一次10层楼，以后适当增加。
          俯卧撑，两次，每次12个x5组，以后适当增加。
          蹲墙根，两次，每次1分钟x4组，以后适当增加。
          其它力量练习（哑铃、仰卧起坐等），两次。
柔韧性练习：每天至少一次（跑步后、睡前）。
技术性练习：田径场，有条件的情况下每周一次，主要进行变速跑练习和场地测验。
辅助练习：自行车家到公司，根据天气和身体状态，目的保持每天至少一个半小时的活动量。
周日为每周的休息日，除比赛外不进行任何运动。
第二、三阶段计划还在酝酿中。