全马比赛前的十天该注意些什么？
下周末就是无锡马拉松了，估计这是不少跑友开年的第一个大比赛。马上就要进入 #玩赛# 的节奏了，但是，你知道赛前这一周必须掌握的“减量”技能吗？
什么是“赛前减量期”？
赛前减量期，英文名称叫Taper。Tape，胶带的意思，想像一下胶带越用越少的样子，taper就是逐渐减少之意。在比赛前的一段时间内，每天的跑量/运动量要适当减少，直至比赛前一天彻底跑休或短距离轻松跑。
赛前减量期从哪天开始计算？
一般是比赛前10天。本月19号无锡马拉松，往前推10天正好是今天！也就是说，如果今天还没有进行拉练赛前的最后一次长距离，那么后几天也不要拉了。
为什么要有赛前减量期？
从营养学的角度考虑，比赛前10天左右拉练的最后一次长距离，会在最大限度上把体内的肌糖原、肝糖原等“能量储备仓库”消耗一空。然后每天多存一些，少取一点，慢慢把弹药补全。在这10天里，肌肉增加的存储能力可以补足之前的所有亏空。研究显示，完全恢复糖原储备后，耐力最多可以增加20%。
而从运动生理学的角度考虑，一次艰苦的训练（此处指最后一次长距离）之后，一般需要10到7天才能获得生理上的最大收益。赛前减量期相应减少了强度和跑量，荷尔蒙、酶和身体的一些功能也能充分活跃起来。
赛前减量真的能提高成绩吗？
根据美国汉森-布鲁克斯马拉松俱乐部的统计数据显示，精英运动员赛前减量期安排得当的话，可以提高3%的成绩。换句话说，这就是全马3小时和2小时55分的区别。
赛前减量期的“量”应该怎么减？
在赛前减量期，许多跑者犯的错误就是把所有的训练内容都砍掉了，包括跑量、练习、强度和轻松跑。就像不要太快加入这些组成部分一样，建议大家也不要突然拿掉它们。当跑者太快的去除掉很多训练时，他们通常会感到懈怠，甚至比达到训练峰值的那些日子更累。逐渐减少训练内容的话，你会感到神清气爽，对比赛跃跃欲试。
在这期间，你或许希望做一些低强度、无身体冲撞的交叉训练，比如说游泳。当然，这也是做按摩（dabaojian），理疗（mashaji）的好时候，就是注意别太用力就行。
赛前减量期的饮食注意事项
尽管你已经减少训练量了，但也要确保维持正常的饮食，避免任何大的变化：
1. 饮食中碳水化合物的比例应增加到70%左右（有的高水平选手甚至会到90%），主要成分是复杂碳水化合物和淀粉（比如面条、米饭、面包）；
2. 整周都要补水。每存储1克碳水化合物，就需要消耗3克的水，所以，尽情补吧！
3. 每一顿零食和正餐都要喝健康饮料，不喝碳酸饮料。将水和运动饮料混合，比光喝水要好；
4. 避免吃产生气体的食物，不要吃让肠胃不适的食物；
5. 不要吃高纤维食物；
6. 不要吃糖的替代品；
7. 限制饮酒和吸烟。
这10天里如果体重增加了怎么办？
如果你的体重有适量增加，说明你做对了。假如只是胖上一两斤的话，一点也不用担心。你也许会感到一点点倦怠、慵懒，这在赛前减量期也是正常现象。现在不是减少热量摄入的时候，也不是撒丫子跑很多的时候。
患上了“赛前减量期综合症”怎么办？
常见的症状是肌肉不适，浑身难受，憋得慌，过去几周以来积累的一点点小脾气也会发作。成功男士每个月还总有几天，心情烦躁、坐立不安。但是只要你好好休息，忍过这几天，就会发现这只是暂时的小症候，到了比赛日的早上就会一扫而空。
比赛前一天要怎么吃？
尽管都是老生常谈了，还是要叮嘱一下，别嫌唠叨：
1. 没吃过的东西，轻易别尝试；
2. 当地的美食，尽量安排到比赛后吃；
3. 依然要以碳水化合物为主；
4. 赛前可能会有很多聚会，朋友相见甚欢可以理解，但尽量不要饮酒，会影响肝功能；
5. 睡前可以为打顶再多贡献一丢丢，吃一点零食，比如花生制品、能量棒等。
比赛当天早上该吃些啥？
比赛开始前几小时，主要的目标是将能量储备最后一次打顶，补好水。
碳水化合物的消耗遵循如下原则：
比赛前1个小时：总计50克
比赛前2个小时：总计100克
比赛前3个小时：总计150克
比赛前4个小时：总计200克
所以，如果你在开始比赛前4小时吃东西，你的目标应该是200克碳水化合物。如果你在比赛前3小时吃东西，目标则是150克，每一个小时减少一两，以此类推。无锡马拉松7:30鸣枪，还要提前检录，所以吃早餐的时间窗口一般会在5-6点之间，二三两足矣。当然，吃东西和开赛时间究竟隔多久好、到底吃什么，这个完全取决于每个人的习惯。我个人比较喜欢粉剂冲出来的代餐包，易消化，不喜欢巧克力一类的，因为太腻。
对了，剧透一下，
没有中签的小伙伴也不用惋惜，
你们的女神珊瑚
会在青海卫视担任直播嘉宾。
就算去不了无锡亲历比赛，
在家看看直播也不错呢～
撰文：马拉松Sean
配图：Salomon/珊瑚
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什么是“赛前减量期”？
赛前减量期，英文名称叫Taper。Tape，胶带的意思，想像一下胶带越用越少的样子，taper就是逐渐减少之意。在比赛前的一段时间内，每天的跑量/运动量要适当减少，直至比赛前一天彻底跑休或短距离轻松跑。
赛前减量期从哪天开始计算？
一般是比赛前10天。本月19号无锡马拉松，往前推10天正好是今天！也就是说，如果今天还没有进行拉练赛前的最后一次长距离，那么后几天也不要拉了。
为什么要有赛前减量期？
从营养学的角度考虑，比赛前10天左右拉练的最后一次长距离，会在最大限度上把体内的肌糖原、肝糖原等“能量储备仓库”消耗一空。然后每天多存一些，少取一点，慢慢把弹药补全。在这10天里，肌肉增加的存储能力可以补足之前的所有亏空。研究显示，完全恢复糖原储备后，耐力最多可以增加20%。
而从运动生理学的角度考虑，一次艰苦的训练（此处指最后一次长距离）之后，一般需要10到7天才能获得生理上的最大收益。赛前减量期相应减少了强度和跑量，荷尔蒙、酶和身体的一些功能也能充分活跃起来。
赛前减量真的能提高成绩吗？
根据美国汉森-布鲁克斯马拉松俱乐部的统计数据显示，精英运动员赛前减量期安排得当的话，可以提高3%的成绩。换句话说，这就是全马3小时和2小时55分的区别。
赛前减量期的“量”应该怎么减？
在赛前减量期，许多跑者犯的错误就是把所有的训练内容都砍掉了，包括跑量、练习、强度和轻松跑。就像不要太快加入这些组成部分一样，建议大家也不要突然拿掉它们。当跑者太快的去除掉很多训练时，他们通常会感到懈怠，甚至比达到训练峰值的那些日子更累。逐渐减少训练内容的话，你会感到神清气爽，对比赛跃跃欲试。
在这期间，你或许希望做一些低强度、无身体冲撞的交叉训练，比如说游泳。当然，这也是做按摩（dabaojian），理疗（mashaji）的好时候，就是注意别太用力就行。
赛前减量期的饮食注意事项
尽管你已经减少训练量了，但也要确保维持正常的饮食，避免任何大的变化：
1. 饮食中碳水化合物的比例应增加到70%左右（有的高水平选手甚至会到90%），主要成分是复杂碳水化合物和淀粉（比如面条、米饭、面包）；
2. 整周都要补水。每存储1克碳水化合物，就需要消耗3克的水，所以，尽情补吧！
3. 每一顿零食和正餐都要喝健康饮料，不喝碳酸饮料。将水和运动饮料混合，比光喝水要好；
4. 避免吃产生气体的食物，不要吃让肠胃不适的食物；
5. 不要吃高纤维食物；
6. 不要吃糖的替代品；
7. 限制饮酒和吸烟。
这10天里如果体重增加了怎么办？
如果你的体重有适量增加，说明你做对了。假如只是胖上一两斤的话，一点也不用担心。你也许会感到一点点倦怠、慵懒，这在赛前减量期也是正常现象。现在不是减少热量摄入的时候，也不是撒丫子跑很多的时候。
患上了“赛前减量期综合症”怎么办？
常见的症状是肌肉不适，浑身难受，憋得慌，过去几周以来积累的一点点小脾气也会发作。成功男士每个月还总有几天，心情烦躁、坐立不安。但是只要你好好休息，忍过这几天，就会发现这只是暂时的小症候，到了比赛日的早上就会一扫而空。
比赛前一天要怎么吃？
尽管都是老生常谈了，还是要叮嘱一下，别嫌唠叨：
1. 没吃过的东西，轻易别尝试；
2. 当地的美食，尽量安排到比赛后吃；
3. 依然要以碳水化合物为主；
4. 赛前可能会有很多聚会，朋友相见甚欢可以理解，但尽量不要饮酒，会影响肝功能；
5. 睡前可以为打顶再多贡献一丢丢，吃一点零食，比如花生制品、能量棒等。
比赛当天早上该吃些啥？
比赛开始前几小时，主要的目标是将能量储备最后一次打顶，补好水。
碳水化合物的消耗遵循如下原则：
比赛前1个小时：总计50克
比赛前2个小时：总计100克
比赛前3个小时：总计150克
比赛前4个小时：总计200克
所以，如果你在开始比赛前4小时吃东西，你的目标应该是200克碳水化合物。如果你在比赛前3小时吃东西，目标则是150克，每一个小时减少一两，以此类推。无锡马拉松7:30鸣枪，还要提前检录，所以吃早餐的时间窗口一般会在5-6点之间，二三两足矣。当然，吃东西和开赛时间究竟隔多久好、到底吃什么，这个完全取决于每个人的习惯。我个人比较喜欢粉剂冲出来的代餐包，易消化，不喜欢巧克力一类的，因为太腻。
对了，剧透一下，
没有中签的小伙伴也不用惋惜，
你们的女神珊瑚
会在青海卫视担任直播嘉宾。
就算去不了无锡亲历比赛，
在家看看直播也不错呢～
撰文：马拉松Sean
配图：Salomon/珊瑚
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