#不轻易发怒，胜过勇士；治服己心，强过夺城。#精力管理：管理精力，而非时间 （美）吉姆•洛尔 托尼•施瓦茨 著
1、管理精力，而非时间，才是高效表现的基础。
2、生活是一系列短跑冲刺。
3、全情投入是确保最优表现的最佳精力状态。
（1）全情投入需要调动四种独立且相互关联的精力源：体能、情感、思维和意志。
（2）要想保持生命的跃动，我们必须学习如何有节奏地消耗和更新精力。
（3）为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。
（4）积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入的诀窍。仪式习惯的优势在于，确保我们在非必要情况下尽量减少意识精力的消耗。如：
7:00 早餐：全麦麦片或蛋白粉饮料
10:00 点心：半条低糖能量棒，或一把坚果、一块水果
12:30午餐：熟食店的沙拉
15:30 点心：同10:00 点心
19:00 晚餐
20:30 甜点：原味酸奶
4、利用碎片时间见缝插针地休息：学习短跑运动员，就是把生活拆分成一系列可以掌控的阶段，既满足生理需求，又符合自然规律。
5、高强度的精力消耗并非是过度疲劳、效能打折和体力崩溃的直接原因，持续消耗加恢复不足才导致了这样的后果。
6、能力拓展的关键在于，既要超出日常的极限，又要定期休整恢复，二者兼备才能成长。
7、体能精力的影响因素：
（1）呼吸：分三次吸入，分六次呼出，目标是平稳、有节奏的深呼吸。
（2）饮食：据明尼苏达大学研究，一天当中进食早的人群比后半天才大量进食的人群疲劳感更少，每周还会减重2.3磅。
①吃血糖指数低的食物，如苹果、梨子、番茄、绿色蔬菜等。
②每天吃5-6顿低热量、高营养；
③每天至少喝1.8升水。
（3）生理周期和睡眠
①标准：7-8小时，夜晚工作的时间越长，结束得越晚，你会变得越低效，也更容易犯错误。
②作用：早睡早起；
③90-120分钟工作周期。
8、体能精力的间歇训练法：
（1）频率：一周3-5次，每次20-30分钟。
（2）方式：
①有氧：慢跑、瑜伽。
②无氧：健身、力量。
9、情感精力的锻炼方法：
（1）学会倾听；
（2）安静的独处时光；
（3）三明治批评法：
①先给予真诚的积极评价；
②意见是讨论而非训斥；
③用鼓励的话结束反馈。
（4）定期与家人、朋友聚会；
（5）同事聚餐、参加活动。
10、长时间观看电视会导致焦虑增长和轻度抑郁。
11、思维精力：
（1）乐观有助于精力恢复；
（2）提高创造力：
①定期放空，达芬奇在创作《最后的晚餐》期间，为了保持稳定的产出，有时会在白天花几个小时做梦，无视他的雇主的催促。“最伟大的天才，有时工作越少，成果越出色。”——达芬奇
②切换思维；
③不断挑战开发：每当人们学习新事物，都会建立起大脑细胞新的联结。
④定期运动：身体锻炼可以助长认知能力。
（3）培养专注力；
（4）每天进行总结反思。
12、知晓生命的意义，方能忍耐一切。——尼采
13、意志精力的锻炼方法：
（1）反问自己：“我究竟相信什么？”“我这样说是否为了讨好某个人？”
（2）出现问题时暂停：
①确认是否需要亲自完成；
②明确什么时间完成，是否能完成。
14、每个人都要接受生活的质询。他只能为自己的生活作答，并负起相应的责任。——维克多•弗兰克尔
15、明确目标才能全情投入，建议你在一段不受干扰的时间，回答以下问题：
（1）如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的3件事是什么？为什么它们如此重要？
（2）想想你最敬重的一个人，描述他/她身上你最钦佩的3种品质。
（3）你能做到的最好的自己是什么样的？
（4）你希望你的墓志铭如何总结你的人生？
16、价值观是行动的路线图：
（1）做自己选择的、最喜欢的事情：外在激励实际上会损害内在激励。孩子们的兴趣一旦与外部奖励联系起来，很快就全面消退了。
（2）带着热情、承诺和毅力来做事：如果投入精力的目标仅仅是为了取悦老板，结果只会是接二连三的失望，当你将注意力转向内心，发现自己最看重的是卓越和投入，心情渐渐好转。
17、强大处下，柔弱处上。——《道德经》
18、邪恶攻击他人，而不承认自己的失败，因为必须否认自己是坏人，所以只能把别人当作坏人。——斯科特•派克《少有人走的路》
19、承认自己的局限性能帮助我们降低自我防御，增强积极精力。
20、仪式习惯最重要的角色是确保精力消耗和更新达到有效平衡，以更好地为全情投入服务。
21、仪式习惯的作用：
（1）在有压力时更容易行动：事前准备，如：为了防止过度饮食，事前准备可以是“如果我感到了甜点的诱惑，就去吃一片水果”。
（2）确保在困难的情况下能够继续：如果你一直久坐不动，打算开始锻炼身体，你可以最开始每周3次、每次步行15分钟，然后逐周增加步行时间或加快步伐。
（3）能够减少行为对主观意愿和自律的依赖。主动性和自律比我们想象的更加稀缺，因此我们必须选择性地取用。即使很小的自控行为都会耗尽储备，这次主动运用精力意味着下次可用的精力减少。
（4）压力越大仪式就应该越严格；
（5）在精力消耗和恢复之间达到有效平衡：60秒深呼吸锻炼、戴上耳机听一首最爱的歌曲，打电话问候伴侣盒孩子，走下4层楼再爬上来，在电脑上打一盘游戏，吃一条能量棒，休息的方法越有计划和条理性，越能提供更多的精力。
22、不轻易发怒，胜过勇士；治服己心，强过夺城。——《圣经箴言》
2、生活是一系列短跑冲刺。
3、全情投入是确保最优表现的最佳精力状态。
（1）全情投入需要调动四种独立且相互关联的精力源：体能、情感、思维和意志。
（2）要想保持生命的跃动，我们必须学习如何有节奏地消耗和更新精力。
（3）为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。
（4）积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入的诀窍。仪式习惯的优势在于，确保我们在非必要情况下尽量减少意识精力的消耗。如：
7:00 早餐：全麦麦片或蛋白粉饮料
10:00 点心：半条低糖能量棒，或一把坚果、一块水果
12:30午餐：熟食店的沙拉
15:30 点心：同10:00 点心
19:00 晚餐
20:30 甜点：原味酸奶
4、利用碎片时间见缝插针地休息：学习短跑运动员，就是把生活拆分成一系列可以掌控的阶段，既满足生理需求，又符合自然规律。
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5、高强度的精力消耗并非是过度疲劳、效能打折和体力崩溃的直接原因，持续消耗加恢复不足才导致了这样的后果。
6、能力拓展的关键在于，既要超出日常的极限，又要定期休整恢复，二者兼备才能成长。
7、体能精力的影响因素：
（1）呼吸：分三次吸入，分六次呼出，目标是平稳、有节奏的深呼吸。
（2）饮食：据明尼苏达大学研究，一天当中进食早的人群比后半天才大量进食的人群疲劳感更少，每周还会减重2.3磅。
①吃血糖指数低的食物，如苹果、梨子、番茄、绿色蔬菜等。
②每天吃5-6顿低热量、高营养；
③每天至少喝1.8升水。
（3）生理周期和睡眠
①标准：7-8小时，夜晚工作的时间越长，结束得越晚，你会变得越低效，也更容易犯错误。
②作用：早睡早起；
③90-120分钟工作周期。
8、体能精力的间歇训练法：
（1）频率：一周3-5次，每次20-30分钟。
（2）方式：
①有氧：慢跑、瑜伽。
②无氧：健身、力量。
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9、情感精力的锻炼方法：
（1）学会倾听；
（2）安静的独处时光；
（3）三明治批评法：
①先给予真诚的积极评价；
②意见是讨论而非训斥；
③用鼓励的话结束反馈。
（4）定期与家人、朋友聚会；
（5）同事聚餐、参加活动。
10、长时间观看电视会导致焦虑增长和轻度抑郁。
11、思维精力：
（1）乐观有助于精力恢复；
（2）提高创造力：
①定期放空，达芬奇在创作《最后的晚餐》期间，为了保持稳定的产出，有时会在白天花几个小时做梦，无视他的雇主的催促。“最伟大的天才，有时工作越少，成果越出色。”——达芬奇
②切换思维；
③不断挑战开发：每当人们学习新事物，都会建立起大脑细胞新的联结。
④定期运动：身体锻炼可以助长认知能力。
（3）培养专注力；
（4）每天进行总结反思。
12、知晓生命的意义，方能忍耐一切。——尼采
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13、意志精力的锻炼方法：
（1）反问自己：“我究竟相信什么？”“我这样说是否为了讨好某个人？”
（2）出现问题时暂停：
①确认是否需要亲自完成；
②明确什么时间完成，是否能完成。
14、每个人都要接受生活的质询。他只能为自己的生活作答，并负起相应的责任。——维克多•弗兰克尔
15、明确目标才能全情投入，建议你在一段不受干扰的时间，回答以下问题：
（1）如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的3件事是什么？为什么它们如此重要？
（2）想想你最敬重的一个人，描述他/她身上你最钦佩的3种品质。
（3）你能做到的最好的自己是什么样的？
（4）你希望你的墓志铭如何总结你的人生？
16、价值观是行动的路线图：
（1）做自己选择的、最喜欢的事情：外在激励实际上会损害内在激励。孩子们的兴趣一旦与外部奖励联系起来，很快就全面消退了。
（2）带着热情、承诺和毅力来做事：如果投入精力的目标仅仅是为了取悦老板，结果只会是接二连三的失望，当你将注意力转向内心，发现自己最看重的是卓越和投入，心情渐渐好转。
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17、强大处下，柔弱处上。——《道德经》
18、邪恶攻击他人，而不承认自己的失败，因为必须否认自己是坏人，所以只能把别人当作坏人。——斯科特•派克《少有人走的路》
19、承认自己的局限性能帮助我们降低自我防御，增强积极精力。
20、仪式习惯最重要的角色是确保精力消耗和更新达到有效平衡，以更好地为全情投入服务。
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21、仪式习惯的作用：
（1）在有压力时更容易行动：事前准备，如：为了防止过度饮食，事前准备可以是“如果我感到了甜点的诱惑，就去吃一片水果”。
（2）确保在困难的情况下能够继续：如果你一直久坐不动，打算开始锻炼身体，你可以最开始每周3次、每次步行15分钟，然后逐周增加步行时间或加快步伐。
（3）能够减少行为对主观意愿和自律的依赖。主动性和自律比我们想象的更加稀缺，因此我们必须选择性地取用。即使很小的自控行为都会耗尽储备，这次主动运用精力意味着下次可用的精力减少。
（4）压力越大仪式就应该越严格；
（5）在精力消耗和恢复之间达到有效平衡：60秒深呼吸锻炼、戴上耳机听一首最爱的歌曲，打电话问候伴侣盒孩子，走下4层楼再爬上来，在电脑上打一盘游戏，吃一条能量棒，休息的方法越有计划和条理性，越能提供更多的精力。
22、不轻易发怒，胜过勇士；治服己心，强过夺城。——《圣经箴言》
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