【第16次课】燃脂训练

我跟教练说感觉自己胖了，他就临时把力量训练改为了燃脂训练。。。现在我已经瘫坐一团浑身散架状

【晨练】今早北京的天儿又开始闹脾气，漫天飞沙。晨跑改为了某软件减脂K3课程+腹肌撕裂者K3课程，早上虐虐自己一天都精力充沛~

【燃脂1】登山走+负重深蹲+健身箱训练+开合跳

训练位置：全身

动作：1. 登山走-第12次课，2. 负重深蹲-第13次课，3. 健身箱训练-第14次课，4.开合跳-第5次课。重点是成组训练：

第一组：1休息10s，2休息10s，3休息10s，4休息10s

第二组：1+2休息10s，3休息10s，4休息10s

第三组：1+2+3休息10s，4休息10s

第四组：1+2+3+4

数量：1.登山走20次/组，2. 负重深蹲10个/组，3. 健身箱训30个/组，4.开合跳40个/组

注意：注意呼吸节奏！注意呼吸节奏！注意呼吸节奏！

【燃脂2】负重走格子+负重弓步

动作：1. 负重走格子-按照场地内24格子前行，上肢负重5kg，提起至腹部位置停顿1s，举至头顶停顿1s，回到腹部位置停顿1s，下落至手臂垂直，动作反复。2.负重弓步-第14次课

第一组：1-24格，2-24格

第二组：1-24格，2-24格

第三组：1-12格，2-12格，1-12格，2-12格

第四组：1-12格，2-12格，1-12格，2-12格

注意：调整呼吸！调整呼吸！调整呼吸！

【燃脂3】跑步阻力训练

训练位置：肌肉爆发力

动作：橡胶弹力带环绕胯部，同时环绕教练胯部，快速奔跑拉动教练，教练会增加阻力，每组最后2m还会倒退迫使我拼尽全力向前奔跑

数量：每组40m，共4组

注意：时刻向前冲！时刻向前冲！时刻向前冲！

【腿部训练】瑜伽球贴墙座椅式

训练位置：腿部耐力

动作：健身球靠近墙身，上躯干背部贴紧瑜伽球边缘，深蹲使瑜伽球贴紧后腰，大腿与地面成平行，与小腿呈90°夹角

第一组：30s

第二组：40s

第三组：50s

第四组：60s

注意：坚持住！坚持住！坚持住！

训练后拉伸简直痛不欲生，每次都感觉筋要断了，但是拉伸完浑身放松，感觉满血复活~