5月训练记录
算了我还是一个人默默地打卡吧
5月31日-这天停电了好热啊啊啊啊
1-热身
2-力量训练
每两分钟做6个高拉（55磅）
共六组12分钟
3-WOD
15个引体向上
20卡划船
25个墙球（12磅）
3轮15分钟。然后停电。
5月28日
1-WOD1
300个跳绳单摇
20个引体（弹力带）
10个卧推（一边一个10kg哑铃）
300个跳绳单摇
15个引体（弹力带）
15个卧推（一边一个10kg哑铃）
300个跳绳单摇
10个引体（弹力带）
20个卧推（一边一个10kg哑铃）
300个单摇
2-WOD2
30个负重仰卧起坐（12磅）
30个墙球（12磅）
共3轮
3-WOD3
40M农夫走（一边一个16kg壶铃）
10个硬拉（115磅）
40M农夫走（一边一个16kg壶铃）
12个硬拉（115磅）
40M农夫走（一边一个16kg壶铃）
14个硬拉（115磅）
5月25日
1-热身
2-核心训练
10个卷腹
10个V-Up
10个Leg raise
30秒Hollow
一共做5轮
3-AMRAP 7分钟内完成最多轮
10卡划船
10个高翻加推举（55磅）
10个跳箱
共完成2轮+5卡划船（今天有点背）
4-AMRAP 18分钟内完成最多轮
2个美式壶铃甩+2个俯卧撑（跪姿）
4个美式壶铃甩+4个俯卧撑（跪姿）
以此类推。
结束时已完成每轮26个美式壶铃甩+26个俯卧撑（跪姿）
5月23日
1-热身 tabata 空蹲+俯卧撑
2-力量训练-颈后蹲
65磅-10个
75磅-10个
85磅-10个
95磅-8个
85磅-10个
85磅-10个
3-WOD
两个人一队，完成
100卡划船，100个仰卧起坐
80卡划船，80个仰卧起坐
60卡划船，60个仰卧起坐
其中，一人划船时，另一人跳绳单摇；一人仰卧起坐时，另一人plank或hollow
共耗时30分10秒
5月19日
1-热身
2-Burpee死亡套餐
第一分钟 5个Burpee
第二分钟 6个Burpee
第三分钟 7个Burpee
以此类推 做到做不动为止
我完成了每分钟12个Burpee 后来选择休息
3-WOD
25卡划船
25个墙球（12磅）
25个负重仰卧起坐（12磅）
25个跳绳双摇
共四轮，耗时29分10秒
5月18日
1-热身（跳绳tabata）
2-核心训练
共10分钟，
奇数分钟做30秒 Hollow Hold
偶数分钟做30秒平板支撑
3-WOD 1
28个负重箭步蹲（一手一个10kg哑铃）
15个高抓（55磅）
共4轮，耗时26分23秒
4-WOD 2
30个美式壶铃甩（12kg）
40个仰卧起坐
7个火箭推（45磅）
共3轮，耗时17分51秒
5月17日-（这一天测了体脂 21.6）
1-热身（跳绳tabata）
2-力量训练（肌耐力）
45个硬拉（65磅）
45个墙球（12磅）
45个硬拉（55磅）
45个跳箱
45个硬拉（55磅）
45个俄式壶铃甩（12kg）
3-WOD
两人一组，完成10轮训练。
每轮20卡划船
15个仰卧起坐
10个Burpee
耗时约24分钟
5月16日
1-热身（500米划船）
2-力量训练
一共10组，每组1.5分钟
第1,2组 1个高翻+4个颈前深蹲
第3,4组 2个高翻+3个颈前深蹲
第5,6组 3个高翻+2个颈前深蹲
第7,8组 4个高翻+1个颈前深蹲
第9,10组 5个高翻
所用重量 75磅
3-WOD
10个哑铃高抓（12.5kg 每只手各5个）
20个负重仰卧起坐（12磅）
30个助力推（35磅）
共五轮，用时约19分钟。
5月11日
1-热身（tabata跳绳）
2-力量训练
每分钟8个Burpee+5个引体向上，共十分钟。
中间拿了一分钟恢复
3-WOD
两人合作，完成
100卡划船
200个仰卧起坐
100个高翻 (65磅)
100个俯卧撑 （跪姿）
100个墙球（12磅）
100卡划船
时间上限为35分钟，最终还差40卡划船完成WOD
5月10日
1-热身
2-力量训练
7轮硬拉，每轮七个
第一轮 85磅
第二、三轮 95磅
第四、五轮105磅
第六轮 111磅
第七轮 115磅（PR）
3-WOD
10轮 每轮25个跳绳双摇，10个卧推（前五轮用了两个7.5kg的哑铃，后五轮用了5kg）耗时15分57秒
5月9日
1-热身
2-力量训练
每1分半做10个颈后肩推，没力气时改颈后助力推，一共5轮。所用重量28磅
3-WOD
10轮
每轮10卡划船，15个墙球（12磅药球），20个仰卧起坐 用时32分55秒
5月8日
1-热身
2-力量训练
每三分钟做三轮的三个高翻，一个挺举。一共做了几个三分钟我现在给忘了，貌似是五个。最后重量是75磅
3-WOD
5轮，每轮15个颈前深蹲（65磅），15个Burpee 用时已忘......
5月3日
1-热身
2-力量训练
10 15 20 25 30 卧推 第一组10kg 第二、三组7.5kg 第四、五组5kg
30 25 20 15 10 墙球 12磅
3-WOD
100个仰卧起坐
50个硬拉 85磅
100个仰卧起坐
50个助力推 45磅
以上两个用时都忘了
5月2日
1-热身
2-心肺训练
100个跳绳双摇
30个哑铃高抓（左右手各15个 10kg）
300个跳绳单摇
3-WOD
100米农夫走（左右手各一个16kg壶铃）
25个火箭推 38磅
25个引体向上（降阶）
50个 Burpee+跳箱
25个引体向上（降阶）
25个火箭推 38磅
100米农夫走（左右手各一个16kg壶铃）
两个用时已忘记.....
