在家也能get的健身姿势，深度拯救既懒又胖的你

                
                
本文来源于公众號「女神颜习社」，美妆、时尚、潮流穿搭，气质女人第一课堂。
颜值不够，身材来凑。可是如果连身材都拿不出手……
                
                
先天不足可以后天弥补，你对美的渴望和用力程度是什么样的，你的身体就会回报给你什么样的结果。
大部分男性的审美——丰臀，爆乳，小蛮腰。
但只要胖的不明显，瘦的不突出，气质略合格，打扮有风格，你就会很出众。
                
                
想要拥有美好的身材曲线，无非就是2个要点——饮食➕训练。
俗话说：三分练七分吃。
有人问有没有边吃边瘦的方式，节食太痛苦了。作为健身教练可以明确告诉你：可以。但是也非常容易反弹！
正确的瘦身方式是通过力量训练和饮食的结合瘦下来，才能达到一种不反弹的状态。
假设你身体里的骨骼肌含量较高，相对应的基础代谢率也会升高，基础代谢高（基础代谢指在静止的状态下，通过呼吸和血液的循环所消耗掉的热量），你就可以做到真正的躺着都能瘦。
                
                
饮食篇
塑身期的姑娘要怎么吃呢？
我们每日所摄入的食物里主要成分是碳水化合物、蛋白质、优质脂肪和维生素。
碳水化合物
碳水化合物一定要以高GI值的食物为主，这样才可以控制住体内的血糖波动，从而减少脂肪的堆积。
                
                
碳水化合物高GI食物有：玉米，紫薯，土豆，地瓜，糙米，藜麦等。
蛋白质
                
                
蛋白质优选白色肉类，比如：鱼类，海鲜，鸡胸肉。
优质脂肪
                
                
优质脂肪可以是橄榄油，牛肉果，坚果类食物。
维生素
                
                
各种有色蔬菜多吃，可以以西兰花这种十字蔬菜为主，可增强饱腹感，热量相对来说也比较低。
晚餐最好以清水煮为好，佐料以黑胡椒即可，切忌油腻。
力量训练
我们上班的大部分时间都是久坐，长期臀大肌牵拉易造成臀无力，臀部扁平没有弹性。
以下推荐几个日常生活中可以用自重以及小器械来锻炼的动作，大家平时在家可以简单做，各三到四组，每组15-25个。
坚持做就可以达到美臀的效果。
                
                
1.原地深蹲。
动图
                
                
动作要领：
两腿自然分开与肩同宽，脚尖方向与膝关节方向一致。
注意不要内扣，向下蹲，臀部向后坐有寻找凳子的感觉，不要塌腰，把注意力集中在臀部，臀部加紧往上起。
2.仰卧弹力带臀桥。
动图
                
                
动作要领：
两腿自然分开，脚尖可微微向外打开去，膝盖方向与脚尖方向一致。
吐气臀部夹紧用臀部的力量起，呈现一个直板的样子，慢慢向下，吸气还原。
3.弹力带后摆腿。
动图
                
                
动作要领：
腹部收紧上身不要晃动，吐气臀部发力向后蹬腿。
寻找臀部的发力感。吸气还原。
4.深蹲跳。
动图
                
                
动作要领：
两腿自然分开，可稍微略比肩膀宽，腹部收紧不要塌腰接力，慢慢寻找用臀部发力的感觉。
初始位置是深蹲姿势，起跳两腿并拢，下蹲臀部向后寻找坐下来的感觉。
注意千万不要急着模仿动作，先找到肌肉发力的感觉。
5.侧摆腿。
动图
                
                
动作要领：
两腿并拢，吐气臀部夹紧抬腿，吸气还原。
注意臀部夹紧身体不要晃动。
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本文来源于公众號「女神颜习社」，美妆、时尚、潮流穿搭，气质女人第一课堂。