这地方伤了，上半身就再也不好了！
上周内容回顾&精选评论👇
周六：这一口下去，满满都是蛋白质！ 蛋白质含量比一般的猪肉、鸡肉、鸡蛋都高，绝对是高蛋白、低脂肪、低卡的健康食材担当哟。
周一：夏天最爽的运动，怎么做更燃脂？ 游泳，全身性的无冲击有氧运动，高效燃脂强心肺！ 想要游泳瘦更快，注意泳姿&采用高强度游法是关键。
周三：这一次，教你挺直了腰板做人！ 背部竖脊肌，作为核心肌群一部分，负责稳定躯干，传导上下肢力量； 竖脊肌训练要点：背部绷紧挺直，动作节奏缓慢可控。
周四：练好这儿，夏季穿衣更有型！ 肩臂，你身上暴露最多的部位，改善体态、穿衣好看的关键！
周五：今日答疑 1 游泳，伤肩啊！ 2游泳，会宽肩吗？ 3腰椎间盘突出了，怎么办？
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Q1：斌卡你骗人，谁说游泳无冲击没坏处的，游泳过多明明会造成肩部撞击！
A1：咳，没错……肩峰下撞击综合症，也就是俗说的“游泳肩”，的确是游泳爱好者、游泳运动员们最头疼的事情……
成因是游泳过程中，反复的肩关节外展动作，让本来就是全身灵活性最好和稳定性最差的肩关节，稳定状态被破环，肩峰下组织反复撞击造成了炎症……
事实上，不单单是游泳，各种网球、排球、篮球、羽毛球、胸背训练等，大多数需要肩关节参与其中的上半身动作，都可能导致肩峰下撞击综合症……
怎么破？
加强围绕肩关节的“肩袖四肌”力量，增强肩关节稳定性是关键→咔嚓~肩受伤了！如何加强肩关节稳定性！
肩袖四肌，肩关节稳定性的关键！
肩袖四肌：包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌，起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨，形成了一个包围肩关节的肌腱袖。
肩袖四肌的肌肉力量和规模并不是那么显著，但是重要性却是相当了得：
- 主要负责肩关节的外旋外展； 冈上肌·生理作用：外展肩关节 冈下肌·生理作用：外旋、内收、伸展、水平外展肩关节 小圆肌·生理作用：外旋、内收、伸展、水平外展肩关节 肩胛下肌：内旋肩关节
- 也承担着作为胸大肌、背阔肌这些超强肩关节原动肌的拮抗肌，来保证肩关节的肌肉均衡和稳定性。
为什么肩关节很容易受伤，就是因为日常大家更喜欢练胸练背，却很少注意训练肩袖四肌……
于是肩关节内旋肌太强，外旋肌太弱，肌腱袖力量不均衡、稳定性超差，自然很容易就咔嚓了……
肩袖四肌，如何强化？
至于如何强化肩袖四肌，之前咱们介绍过多肩关节外旋外展动作，比如L侧平举，比如肌腱袖稳定性训练，就都是不错的选择↓
>>>L侧平举：
一开始觉得动作难度比较大，或者肩部肌群弱无法完成的，可以从空手动作开始，慢慢增加强度。
另外，你可以做弹力带or乳胶带版本的L侧平举↓
>>>肌腱袖稳定性训练：
上面这个动作，其实就是在做肩关节的水平外展姿势，所以也可以很好地强化肩袖四肌，对稳定肌腱袖有很不错的效果。
同样的，初学者可以从徒手做起，随着相关肌群的变强，再慢慢增加阻力；
如果家里有弹力带的，也可以用弹力带进行训练，阻力模式更垂直于目标肌群，训练效果也会更好↓
肩袖四肌·训练要点：
>>>何时练？
- 日常练：预防慢性肩部疾病
- 肩部训练后练：更好强化肩关节稳定性
- 胸背训练前练：肩袖热身，预防受伤
>>>练几次？练几组？
- 15-20次/组，2-4组 肩袖肌群本身不是什么特别大而有力的肌肉，所以不用过于过于强化它，只需要几个动作练好它，不要成为你的短板就好咯。 另外要切记：一定不要盲目追求训练重量！
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Q2：游泳，会越游肩越宽吗？
A2：游泳能有效地刺激到背阔肌和三角肌，长期高强度的游泳训练，的确会增长肩背围度，看起来肩宽，也就是很多人追求的倒三角模特身材↓
不过咱们也说了前提：游泳游到肩宽的，大多是长期进行高强度的游泳训练的↓
如果您只是随便游游，一周水里戏水1-2回的，就不用太担心这个问题了……游泳不会让你的肩宽到哪里去，反而会让你身形更好的改善，打开肩部，更有气质。
另外，还有朋友问：游泳高效减脂，为什么我游了那么多年却一点不见瘦？
答案是：运动的确有助于你拥有好身材，但是只运动，也是远远不够的！
你们喜欢的孙杨宁泽涛等游泳运动员的确身材不错，但游泳运动员里，也有像上届奥运游泳选手埃塞俄比亚的Habte这样的啊→练游泳，拥有宁泽涛般好身材？
埃塞俄比亚游泳选手 Robel Kiros Habte
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Q3：腰椎间盘突出了，还能运动吗？
A3：一般来说，非急性的、症状较轻的腰椎间盘突出问题，是可以采用运动疗法进行恢复和治疗的。
因为腰椎间盘突出的问题，多数是因为核心肌群过弱而引起的，应该通过强化薄弱核心来改善；
如果只是一味的躺着“静养”，反而可能因为相关肌群变得更弱，而更加容易导致慢性恶化……
相关研究也表明：腰背核心肌群的功能锻炼，是治疗腰椎间盘突出的有效方法，可以明显减缓腰痛和提升腰背肌力，防止恶化①。
不过，如果你已经有比较严重的腰椎间盘突出问题了，建议还是咨询一下医生，遵循医嘱。
至于具体的改善训练，重点是侧重于强化核心肌群整体！
某医院给腰椎间盘患者的处方
研究表明，以腰椎间盘突出为主的下背痛患者，腹肌肌力是正常人的67%，腰背肌力为正常人的83%②……
也就是说，腰椎间盘突出，不光是要强化下背肌群，腹肌也需要有所强化。
有童鞋可能担心腹肌训练更伤腰椎，但事实上，仰卧平躺的腹肌锻炼，比走动时对腰椎的压力还要小，所以完全不用担心③。
不过，由于腰椎间盘突出症的特殊性，我们更倾向于推荐静力收缩的训练，或者仰平躺卧位的腹肌训练，这样对腰椎的压力也更小。
经典的训练动作，可以选择平板支撑这类核心整体强化训练→宇宙霹雳无敌核心训练，平板支撑
好的，本周答疑就酱紫~最后是凑一波热闹的剁手福利
-6·20
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参考文献：
①Mayer, J., Mooney, V., & Dagenais, S. (2008). Evidence-informed management of chronic low back pain with lumbar extensor strengthening exercises. The Spine Journal, 8(1), 96-113.
②角南昌三, & 乔子虹. (1990). 腰痛患者的肌力增强训练. 国外医学: 物理医学与康复学分册, 10(4), 157-157.
③朱玉莲. (1998). 下腰痛与腹背肌肌力训练的研究进展. 中国康复医学杂志, 13(2), 91-93.
