读书笔记丨又能变瘦又能变聪明的方法怎么现在才知道
买了《轻断食》的电子书，今天终于开始开了。
全书共四章，分别从论证该方法的科学性、做法、计划和实践者经验分享，这四部分组成。
今天看完全书，稍作总结记录，以下为读书笔记，以及我认为的精华部分。
有兴趣的朋友也可以购买书籍阅读。
一、轻断食的原理
轻断食，就是短暂地严格限制你摄取的热量。轻断食的理由是希望借此“骗倒”身体，让身体以为你可能遇到了饥荒，必须从活跃、高速运转的状态切换到保养维修的状态。身体用这种方式应付饥荒，是因为人类在有一餐没一餐的年代完成进化。我们的身体是设计来应付压力及冲击的，逆境会让身体更健康、更强壮。科学术语是毒物兴奋效应（hormesis），也就是说，你会越挫越勇。
二、科学论证了轻断食带给人类的好处
1、轻松减重，拥有轻盈的体态。
这点想必是每个人会拿起这本书阅读的人最初的目的。文中指出，通过四日断食、两日断食和隔日断食的方式进行了几组实验。结果显示，断食的减肥效果惊人，且有效控制了各项健康指标。
以两日断食的实验为例。实验人员将115位女性分为三组。
第一组必须遵守1500大卡的地中海式饮食，同时鼓励她们避免高脂食物及饮酒；第二组每星期正常进食五天，但另外两天则是650大卡的低碳水化合物饮食；第三组每星期有两天不能吃碳水化合物，但不限制热量。
三个月后，两日断食的女性，也就是第二组的女性平均减少4公斤，几乎是全程限制热量那一组的两倍，她们平均只减少2.4公斤。两日断食组的胰岛素抵抗（insulin resistance）也大幅改善。
隔日断食的实验结果也论证了相同的观点。
2、保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。
这次是以小白鼠为实验对象，每一只小白鼠必须通过一条迷宫，才能找到食物。实验结果表明，若让老鼠摄取高脂、高糖的饮食，这些老鼠早早就出现学习及记忆障碍，很难从迷宫中走出去找到食物。相反，间歇式断食的老鼠，它们没有记忆减退迹象的时间往往可以高达二十个月。它们只有到了晚年，才真的开始退化。换算成人类的岁数，相当于将出现老年痴呆迹象的年龄从五十岁延后到八十岁。也是就说，垃圾食物让老鼠又胖又笨。
那么断食能够保护大脑的原因是什么呢？
因为断食使BDNF（brain-derivedneurotrophic factor，大脑衍生神经滋养因子）的蛋白质产量提高，而BDNF又可刺激干细胞变成海马中的新神经细胞。而海马体是维持正常学习及记忆的关键大脑区域。
从进化的角度来看，在食物匮乏的时候，人就必须变得聪明机灵。在食物有限的地区，记住哪里有食物、哪里有危险、哪里有掠食者等信息，对人和动物都很重要。以前的人若是能够在饥饿的时候提高认知能力，就有保住性命的优势。
3、改善情绪抵抗抑郁。
间歇式断食能刺激BDNF（大脑衍生神经滋养因子）的分泌。而BDNF是个好东西，不仅能保护大脑抵御老化造成的心智衰退，而且能够改善你的情绪。
这点可以从治疗抑郁症病人的电击实验中得出，电击疗法治疗重度抑郁症患者有效的原因之一是电击提高了BDNF的浓度。
4、控制糖尿病，降低血糖。
在一项2005年发表的研究中，八位健康的年轻人每隔一天断食一次，一次禁食二十小时，为期两周。按照规定，断食日的晚间十点之前可以进食，然后禁食到第二天晚上六点。其他时候则必须大吃，以确保体重不会下降。两周后，志愿者的体重及体脂肪结构维持不变，吻合研究人员的假设。可是，他们对胰岛素的敏锐度大为不同。也就是说，经过仅仅两周的间歇式断食，在血液中循环的胰岛素分量虽然一样，但现在志愿者储存葡萄糖或分解脂肪的能力都提高了很多。
5、远离癌症
以乳腺癌为例，从预防癌症的观点来看，间歇式断食跟一般的减肥方式相比，优点在于间歇式断食让运送到乳房细胞的糖变少，这或许代表细胞分裂的次数随之下降，于是，转为癌细胞的概率也就下降了。
三、轻断食如何执行
做法反倒是最简单的，只要按照原则制定出计划，然后检查执行即可。
以下内容为结合本书，我给自己制定的断食计划，并打算从7月1日开始实行，也打算写一个轻断食每周记录系列。
1、每周任意选择非连续的两日，确定为断食日。
周日12：00——周一12:00,
周四12:00——周五12:00
选择从中午开始的原因是，吃完中饭以后再开始断食，实际上就是少了一顿晚饭和第二天早上的早饭。并且一半的时间在睡眠中渡过，应该会减轻煎熬感。（我暂时是这么认为的）
2、断食日摄入的热量小于500大卡（女）/600大卡（男）
相信很多人应该和我一样，对于食物到底含有多少热量其实没有什么概念。只知道，巧克力、薯片、炸鸡翅这类食物的热量挺高的，应该少吃。
书中最后部分有食物的热量表，但是我还是觉得比较麻烦，毕竟吃个饭，不能对着表吃。所以，我给自己的标准是，断食日，只吃蔬菜、水煮蛋和水果，另外配少量米饭。
按照我给自己制定的计划，晚饭尽量不吃，第二天早餐可以一次性吃完500卡的食物，或者会吃得更少。
3、给自己搭配几款菜单，轮番更换即可。
燕麦冲泡牛奶+苹果一只
水煮蛋+娃娃菜
面条小碗
白粥小碗
蛋炒饭小碗
水煮时令蔬菜小份
以上是我想到的，比较容易完成的中餐
4、记录数据和内容
确定开始前，先记录自己的体重，如有糖尿病或者血脂过高的情况，可以先去做一份检查。
确定需要减重的目标数。我打算减重6公斤，在4个月（16个月）的时间完成，每两个月（8周）减重3公斤。
每周定期记录饮食内容、感受以及体重变化，一个月之后反馈、调整、继续执行。
从7月2日（周日）开始，我会将自己每周轻断食的体验分享在豆瓣上，希望可以在规定时间内达成自己的目标。
完
