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伦敦最受欢迎的跑步潮流——跑步机间歇训练法

后浪 2017-07-06 15:03:19

在有见识的跑步圈里已经传开了这样一个消息，跑步机间歇训练是下一个潮流，而它的实践者将会甩开所谓的真正的跑者几条大街，间歇训练能让跑者在最短的时间内获得最大的锻炼效果。

纽约时报推荐报道“间歇跑步训练法”成为跑步运动新趋势

“纽约时报”推荐报道《终极跑步机健身》作者David Siik

慢跑：跑步机间歇训练是下一个潮流

跑步是一种惩罚性的苦行修炼，特别是在寒冷的月份里。你柔弱的关节一次次的撞击地面，发出“咔擦、咔擦”的响声，眼睛因为感染风寒而流泪不止。你感觉喉咙在燃烧，皲裂的手像是用皮肤分了界。这些积累起来的影响带来中毒般的不愉快感，即使是最虔诚的信徒也会上诉。而狂热的跑者却酷爱这种被虐待的感觉。

也有那么一群颇具优越感的人，他们对于那些只有在好天气才会出去跑步的跑者保留着一种挑剔的、尖锐的蔑视，尤其是当地面被秋天第一阵风刮落的黄褐色树叶铺满时，他们却在跑步机上度过。

真正的跑者不会让恶劣的天气阻挡他们的行程，他们狼吞虎咽的吞下能量胶，准备跑摄政公园（Regent’s Park）*的第14圈，兴高采烈的追随着小狗的绳套前行，用略带进攻性的喘气声惊吓路上的行人。

「（Regent’s Park）*正式名称英语：The Regent's Park，又音译作丽晶公园，位于伦敦市中心的公园和住宅区，是伦敦御苑之一，占地166公顷（410英亩）。摄政公园位于市中心的西北端，是伦敦最大的可供户外运动的公园。公园由向公众开放的花园和运动设施、伦敦动物园、以及不开放的别墅和其它住宅区组成。跑步一圈的距离从1.35公里至6.36公里不等。」

间歇训练：让跑者在最短的时间内获得最大的锻炼效果

然而，不久后，这种喘气声将会变成一种惊慌失措的音色。在有见识的跑步圈里已经传开了这样一个消息，跑步机间歇训练是下一个潮流，而它的实践者将会甩开所谓的真正的跑者几条大街。

来自肯辛顿（Kensington）地区的健身中心Equinox，发明了Precision Running训练程序的David Siik也赞同这种说法。

《终极跑步机健身》作者David Siik和自己的书

终极跑步机健身

7.6

[美] 戴维·西克 David Siik / 2017 / 江西人民出版社

本质上，这是一个在跑步机上进行的间歇训练：总共1小时的训练时间，混合了速度变化、持续时间、坡度变化和恢复时间。

Siik的训练方法可以简单归结为：通过真正的数学公式计算生物医学相关因素，找到有氧和无氧间歇训练的平衡点，以此来最大化燃烧卡路里，提高运动技能、跑动速度和距离，同时降低运动对身体的压力。这个训练方法叫BITE：平衡间歇训练体验（Balanced Interval Training Experience）。Siik极度推崇它的价值。

我是一个跑步迷（也是一个无与伦比的“外交官”，并不排斥室内或室外跑步），因为太过热情，膝盖在经受每一次的4英里撞击后都有逐渐破碎的感觉。正因如此，我才会被这样一个既可以减轻跑步对身体的负面生理影响，又能保证锻炼有效性的训练方法所诱惑。其实我也有点恐惧会从跑步机上摔下来（那就会加重对身体的负面生理影响，同时又降低了锻炼的有效性），不过，一想到如果我成功了就有可能赎回一个健康的膝盖，我还是投向了Precision Running。

像风一样奔跑：再也不必跑遍整个公园来证明你是一个真正的跑者

在训练开始之前，必须计算出你认为能在跑步机上完成的最高跑步速度（这涉及到训练的精准度）。

Siik强调，教练没有办法代替你完成这个任务，也有很多人低估（或高估）了自己的能力，到了整个训练的最后阶段，你就清楚自己能跑多远了。评估了最高速度后，接下来就是间歇训练了。用低于最高速度的每小时2.7公里的配速在0%的跑步机上跑60秒。然后，可以休息1分钟再以相同的速度进行下一个阶段的5%坡度跑步。这是一个“好警察/坏警察”（Good Cop/Bad Cop）*的模式。在每个阶段，持续时间减少，速度提高。每个阶段持续20分钟，下一个阶段相比上一个，速度更快，坡度更低。

「（Good Cop/Bad Cop）*的模式：在英国军事界称为马特（Mutt）和杰夫（Jeff），也被称为“联合质疑”或“朋友与敌人”，是一种审讯的心里策略。在这里的意思是增加某一项难度的同时降低另外一项，比如提高速度的同时降低坡度，以此来取得平衡。」

这是对我来说很难，但对熟知自己配速的跑步老来说却是一个游戏。

在短暂的奔跑后，需要精确的调整跑步机，有时候我的黄油手（我的意思是说流汗）无法按到减速按钮，所以我发现自己跑的时间比我需要的（或希望的）更长。整个训练让我筋疲力尽。不过训练的时间让我感觉没有1个小时那么长，而且第二天我的腿也不会感到疼痛（之前在长跑后都会有）。

跑步机：让你不必在天寒地冻的天气里跑步

冬季户外跑

Equinox是一个先驱，他们已经开办了一个专门针对跑步机训练的课程——Tread and Shred，通过速度和坡度的变化去激发和提升心肺功能，不过其他健身中心也正在加速奔向这个趋势（通常运用5%坡度的方法）。Virgin Active开设了V-Tread--针对全面的能力提升，而Fitness First的Charing Cross Beat俱乐部则涉及到HIIT的训练课程。

归根结底，这种跑步机间歇训练方法模拟了自行车训练课程；它本质上是一个跑者的“竞赛车”课程（Spin Class）。它的好处在于可以帮跑者塑造精壮的体型，提升运动能力、毅力和耐力。同时，它是一个受欢迎的社群活动；独自在跑步机上跑步有时挺无聊和枯燥的（加入跑步机训练课程可以促进人与人之间的沟通）。

更妙的是，你再也不必拖着双腿跑遍漆黑的公园，盯着呼出的气体结成水珠来证明你是一个真正的跑者了。