[转载]怎样自我减轻焦虑情绪？你有什么经验？
作者：Tiffany
链接：https://www.zhihu.com/question/19731062/answer/91382353
我是一个比较容易焦虑的人。完成一件事情，我会倾向于把最坏的结果想出来，然后就被自己吓到，于是一直想，啊万一结果会这么坏怎么办......从初中开始就发现自己似乎比很多人都容易焦虑，高中压力比较大，长时间的焦虑情绪还让我体质变弱了许多。我曾经很无助，因为我看过心理医生，翻过不少心理书籍，企图让自己摆脱焦虑，可却并没有达到我预期的完全摆脱焦虑的状态；我觉得很孤单，因为身边好像没有人会像我一样，我和他们诉苦的时候他们只会说：不要太紧张啦，放松放松。哈哈可是并不是说你放松就能放松的了呀。。而且没有人陪我度过这么艰难的阶段，我父母根本理解不了我焦虑的原因。 是的呀，焦虑挺难受的，我现在还是会比别人容易焦虑，可是相比以前，我进步了不少，更懂得调节自己的焦虑，不会让自己的焦虑影响自己太多的生活，只能说我还在进步的路上，而期间获得的一些小小心得，很想分享给你们，希望对你们有帮助 :)
境由心生，你是怎么思考一件事的很大程度上决定了你的心态和情绪，所以其实改变焦虑很重要的一点是，改变你的思考模式。
焦虑的成因大多是因为有一些偏误的思考模式，所以，发现自己的这些偏误思考模式，并认识到它们其实并不符合现实，再重新构建一个和现实接轨的思考模式会对改变焦虑很有效。以下说说我发现我自己的一些典型的偏误思考模式和我对它们的矫正，希望对你们有帮助。
一，非黑即白思考 (All or nothing)。
对一个事情的观点只有两个类别，而非是一个连续梯度。简单来说就是，要不就是全胜，要不就是全败，没有别的选项。我经常这样，我每堂课都必须最终拿到绩点A，要不然，我就会觉得是一个失败者。因为这样，我的目标永远都是最高点，并且十分焦虑，会觉得说要是我拿不到A我就糟糕了。。我的绩点就会非常不忍直视。其实这种状况，我就是把成绩分成只有A和F两种结果了，我拿不到A，我拿的就是F，却没意识到，不是的不是的，A和F之间还有A-, B+, B, B-, C+, C, C-. 你拿不到A，你会掉到下一个梯度，A-, 然后再下一个梯度B+...你离F，路子还远着呢。这样一想，我就会安心很多。
所以应对方法是，意识到，全胜和全败之间其实还有很多梯度。所以每次发现自己只关注最高点，并且一直被最低点恐吓的时候，就会分析一下事实上你真的只有这两个选择吗？最高点和最低点之间有梯度吗？其实生活中，大部分人都不处于极端的好和极端的坏两头的，大家都处在梯度之间，哪怕成功的人也是梯度之间的，他们也不可能是每件事都是第一名的，即使是自己的专业领域也不可能什么都面面俱到。这就是许多不成熟的完美主义者犯的毛病吧，苛求自己每件事都做得最好，不然就是彻头彻底的loser，成熟的完美主义者是会认识到现实生活是会有许多瑕疵的，所以你不可避免得很难做到最好，可是这些瑕疵不会阻碍你的幸福和成功，因为哪怕你在最好和最坏的梯度之间，你其实也是可是很优秀。
二，灾难化思考 (Catastrophizing)。
负向地预测未来，而不考虑其他更有可能发生的状况。这就是我一开头写的，倾向于关注最坏的结果，然后就被自己吓到。
不过其实可以又细分两小类，虽然其实非常类似，第一类是，喜欢把未来想像成负面的，忽略掉其实未来也可以积极的可能性。比如说，我会很担心我考试的时候会遇到不会的题，万一遇到很多道不会的题怎么办？可是其实我已经复习了很不错的了，大部分的知识点也都掌握好了，所以其实我会有更多的题能做出来的其实，可是我并没有认识到我的能力其实和积极的未来更接近，而是一味地害怕自己考得很烂。那如果说，我还没复习呢？我还有很多知识没复习好，我这个时候去考试，事实上真的会考砸的，然后我就会很怕，啊照我这状况我考试啥都不会呀！可是我却忽略了，又不是你现在去考试，你认真地复习了，就能都弄懂了呀。我朋友给我的建议我觉得很实用，那就是，给自己制定目标，每天看几页，考试之间看完，只要把这个目标完成，结果一定会很好的。
应对方法是，首先，当自己出现了对未来负面的预测，并老是关注这个负面的未来怕得要死的时候，要给自己分析，积极的未来会是怎么样的，当然也要符合实际，稍微高一点也可以，是你努力的话能够得着的。而且看看现在的能力，会和哪个未来更接近，消极的？还是积极的？因为要以自己为基础来判断现实，如果觉得自己其实蛮厉害的啊，那应该离积极的结果更近，那样的话，你就能更成功地注意力从消极地转移到积极的。Congratulations! :D
可是如果说，衡量之后，觉得积极的未来和消极的未来的可能性参半，又或者说，可能消极的未来会比较多一点，也没关系。首先告诉自己，未来，有很多种可能，不仅仅就是负面的，你看，还有这么积极的一面啊，然后要相信自己的能力，是可以对未来有非常大的控制能力的。就像我要考试了，没复习之前，我肯定把知识都忘得七七八八了，这时考试，可能不挂也得跪，可是只要我按计划地去复习，我肯定能又很快地把知识都掌握好，然后极有可能考好。通过自己的努力，我就能把积极的未来的可能性无限增大了。
心理学认为焦虑是因为对未来的过分关注，而没有活在当下，因为未来不是我们能控制的，我们只能在控制当下，所以我们会因为自己做不到的事情而感到焦虑，而我这种做法就是把自己的注意力从未来（害怕将会失败）转移到当下（我自己有控制能力，我现在努力就能让我以后成功）。而且，当了解到未来成功和失败的机率参半的时候，其实这没什么坏的，因为你可以利用它来称为你努力的动力：我要改变局势，我不是很想失败，所以我要努力才能成功。这样看来，其实适当的焦虑是很不错的。
灾难化思考的第二小类就是，负面的判断就像多米洛牌骨一样，一个接一个，而且严重程度不断扩大。就是说，我这个东西失败了，就会导致另一个东西失败，再导致另一个东西失败，一发不可收拾，而且每个紧接下来的失败都是越来越严重的，最后推断出来的结果，会很可怕。比如说，有时候做不完作业，我就会觉得，我做不完作业，我就会不懂，我就会整堂课都不懂，然后我考试就会很差，然后我就会挂科，然后我就会被学校撵走（我们学校毕业率大概60%，连续挂科三次就要退学），然后我就会在美国待不下去（我是以学生签证待在美国的），然后我就得回中国，在中国我没有大学读，然后...我就不知道该干嘛了，总之会很惨。哈哈哈哈。。说真的我现在都想笑。。一个小小的做不完作业，竟然导致我在美国待不下去，在中国也混不下去。当你把自己的思路理清了，你就会觉得，这种思维模式有点荒谬啊...
应对方法是，理清自己的这种多米洛牌骨式的灾难化思考。A→B→C→D→E，那有什么证据能证明A会导致B？B会导致C？我做不完作业，我可能就是不懂这个知识点，那我整堂课就不懂了吗？我就会挂科了吗？我可能这个知识点不懂，最差也就是考试不会做这个知识点呗，那也不会挂科啊，起码拿个B，再说了，一千万步，我还真的就是挂了，我不会因为挂一次就退学吧，还有两次机会不是。。好吧我真的退学了，我还可以去college（社区学校）读呢，不用回国啊，逐次打破本来的因果关系，你就会发现，A是不会导致可怕的D。当然，做不完作业，就永远不懂这个知识点这种想法，是一种把事情想成不可变的思维模式，而事实上做不完作业，我还有其它方法可以搞懂这个知识点，这个就是我下面要说的。
三，解释风格(explanatory style)是固定的(stable)，过度类化(generalize), 把错归因于自己(internalize)。
固定的解释风格就是解释一切事物时都是认为事情都是一成不变的。如果我这个知识点现在不懂，我一辈子都不会懂。如果我这次失败了，那我就一辈子都不可能能在这方面成功。这会让我们很焦虑，因为这说明，我们只有一次机会，一着不慎，满盘皆输，面对唯一一次的“翻身机会”，谁不会紧张？可事实上，很多东西都是非常有弹性的，所以我没时间做作业，或者我走神了错了过老师的讲解，导致我不懂，我可以有很多方法补救，比如去问老师，或者下次有空再补做作业。自己挖的坑，其实以后有的是机会去填。
对应的解决方式就是，当自己失败了，要记住，这只是暂时的失败，不是永久的，我肯定有机会反攻的，告诉自己，你有什么方法可以去补救。
过度类化的解释风格就是，对事物的诠释会做出一个粗略的负面结论。错误的“以小见大”。我做一件事情不是做得很好，我就会觉得，这类事情我都不会做好。这样对自己的负面评价，会让自己认为自己做不好一些事，没了信心，再去做这件事，焦虑感肯定就会上来了。比如说，我有时候很认真写知乎，可是后面写的一些文章没什么赞，我就会觉得，别人不爱看我的知乎，因为我根本就写不好。因为几篇文章没什么人看，我变得出了结论，我的所有文章都不会有人看。可是，这几篇文章，不代表我写的所有文章，更不代表我今后写的文章，我可能有些文章写得比较符合大众口味，所以就会相对多人看，有些比较小众，所以阅读量比较少，这并不代表你写的文章没人看。
对应的解决方法是，不要过于类化一件事情，不要觉得它能有很大的代表性，尽量把它看成一件独立的小事。怎么把它看成一件独立的小事？把它详细化，找到它的特性，和别的事物的不同。我知乎有些文章相对少人看，是因为它们的风格和内容比较小众（特性）。发现事情的特性，就能把它和别的事情区别开来，防止让他们归为一类。
把错归因于自己解释风格就是，失败是因为我自己，是我本质不够好。比如说，打篮球我输了，我可能会觉得是我太差劲了，是我没天赋，可是却不会意识到，可能是因为我昨天没睡好，今天没精力。再说一个例子，我之前觉得，如果被人不喜欢我，那便是因为我不可爱。所以我会很怕别人不喜欢我，那就证明了我不优秀的缺陷。这让我很在意别人对我的态度，我把别人对我的喜爱程度作为衡量自己价值的标准，这样的话，和别人交往的压力是很大的，因为你总想讨好别人，总怕别人不喜欢你。可是我后来觉得，一个人不喜欢我，不代表所有人都不喜欢我。有些人对我没感觉，没想叫我出来玩，为什么？因为他们的性格和我的不是很合。有些人喜欢我，愿意花很多时间和我一起玩，而且他们觉得我挺优秀的，为什么？因为他们喜欢和我这种性格的人玩。所以，别人喜欢不喜欢你，不能作为你可不可爱的结论，因为别人对你没感觉，可能单纯的不合适而已。这样的话，就不会焦虑于如何让所有人都喜欢你了吧。
对应的解决方法是，对事情的发生学会更多得归因于环境和外在，而不要觉得是自己的性情和本质。我打篮球没打好，是因为我昨晚没睡好（外在环境）；别人没有特别喜欢我，是因为对方和我性格不合适（外在环境）。
以上说的，是如何发现自己的偏误思考，重新构建更贴近现实的思考模式。除了改变自己的思想之外，还有非常基础和必要的一点，就是全身心的接纳自己。接纳自己，其实应该是放在处理自己焦虑情绪最先要做的第一步。接纳自己本身，就是即使自己现在很焦虑很痛苦，可是不要急着立刻摆脱这样的痛苦，不要极力的抗拒。因为抗拒只会让自己情绪更差，对事情的进展是一点帮助都没有的。包容目前的自己，包容自己可能真的比别人更容易焦虑敏感，包容自己可能因为明天有重要的事情要做，今晚就可能焦虑得睡不着觉。只有接纳了自己，才能保证自己的情绪不会过多的恶化。在稳住情况的条件下，你才有可能着手去反攻。
接纳自己的无能为力。焦虑的产生很可能是因为当面对着理想的和现实的冲突的时候，不懂得如何改变自己的预期。我们可能有着自己的目标和渴望，可是有时候它们真的未必是我们能强求的，当因为现实的限制导致我们可能达不到自己的理想，可是自己却一直强迫自己必须达到这个理想的时候，就会特别容易焦虑，因为你在强迫自己做一项无能为力的事情。比如说，我很有时候睡不着觉，我就会催自己快点睡着，可是越催越急躁，越急躁越睡不着。这样的恶性循环的运转在于我强迫自己做一件我无能为力的事情，立刻睡着，并且在急躁的状态下睡着，一个人越急躁就越兴奋，你说我怎么能睡得着。。打破恶性循环的重要一步就是，接纳自己此时此刻可能真的没办法让自己睡着，既然我都发现这是我无能为力的事情了，再怎么使劲都没办法达到的，那我还瞎用什么劲儿？
接纳是心理治疗中非常非常关键的一步，我看过的一切心理书，都绝对会把这一点当基础来拓展。接纳自己，便会产生爱，爱自己，觉得自己有自己陪伴着。爱能给予自己无限的力量，治疗自己的焦虑。当面对压力，身体会变得紧张，心跳会加快，呼吸加快。
所以当面对压力而心跳加快，呼吸频率也变快的时候，我们就会对这种身体症状进行诠释：我现在很焦虑，我觉得这个压力有点太大了，焦虑是不好的情绪，它让我们身体变得紧张，我的免疫系统会因此而受损。确实，很多焦虑的人，身体都比较虚弱。可是，当我们改变对这种身体症状的诠释，我们的身体可能不会因变紧张而衰弱，相反，紧张能让我们变得更有动力。
Kelly McGonigal发表过一个TED Talk， 叫How To Make Stress Your Friend (如何让压力成为你的朋友)，演讲中说，压力导致的身体紧张可能未必让我们生病，相反，我们如何诠释这种身体紧张，才是决定我们身体会否生病的关键。期间提到，美国做了一项研究，跟踪调查了美国的30,000成人八年，起初会问，“过去一年里你感到了多大的压力？”，他们还会问，“你相信压力对你的健康有害吗？”这样的问题，然后他们用公众纪录来找出谁去世了，结果显示，压力大的人死亡风险上升了43%，但这只适用于那些认为压力有害健康的人们。那些承受了很大压力，但并不认为压力有害的人们，死亡的几率并未上升，事实上，在接受调查的所有人中，认为压力无害者的死亡几率却是最低的，甚至比没有压力的死亡率要低，研究人员估计在他们追踪死亡数据的八年中，182,000美国人不是因为压力，而是因为他们相信压力对身体有害才过早死亡。
焦虑的人总是比一般的人对压力的反应大很多。同样一件事，可能容易焦虑的人的紧张的程度会更高。所以我们经常会处于一种心跳较快，呼吸加快，肌肉紧张的状态。我之前会很讨厌这样的状态，因为我觉得，我身体的紧张代表我很焦虑，焦虑是一种负面的情绪，因此这种紧张是负面的，是对身体不好的，甚至，我还会觉得，这种焦虑的紧张会消耗我的体力，降低我做事的效率。然后我就会很害怕，好急躁，好想快点终止这种情绪，可是越想终止，便越是急躁和焦虑。于是又是一个恶性循环：紧张→觉得紧张对身体不好，而且影响工作效率→想要逃离紧张（抗拒）→更加紧张。
打破这种恶性循环的其中一种做法就是，当压力来临，而我们很紧张时，改变对这种身体紧张的诠释：身体紧张，证明我正在准备储备能量，要迎接挑战。我的心跳加速，和呼吸加速，能让更多的氧气传送到我的大脑，于是我能更好地集中精力去工作，你的肌肉紧张，也是因为你的身体正在储备能量，准备迎接这个挑战。Kelly McGonigal 表示，当人是以这种方式去诠释自己的紧张的时候，他们身体的应激反应并没有对身体造成很大的伤害，反而是和正常人一样。而且，当把这种状态诠释成是“我在做准备”，我会变得更有动力去做这件事。
所以，对于我们这种对压力比较容易紧张的人，换个角度诠释自己的紧张其实挺不错的。还有就是去接纳自己的紧张，无条件的接纳，而不要去负面地评价自己的紧张状态。
还要对自己抱有希望，希望自己总有一天，会变得比现在更平静，对待各种事物更能以平常心对待。有时候多点幻想一下未来的理想的你，也会让你更有希望，更有动力哦。焦虑是一种比较容易反复的情绪，可能有一段时间你对某种事情不焦虑了，可是之后的话可能这种焦虑的感觉又会重新回来的，这是我经常的事情。可是重要的是，要乐观地看待，首先得承认焦虑是比较容易反复的这个事实，然后告诉自己，相信自己反复的次数会越来越少，每次焦虑的持续时间也会越来越短，总有一天，在你不知不觉中，这种焦虑就会全部消失～相信自己，终有一天会更好。
写得累死我了。。 总结一下，当自己焦虑的话，该怎么办呢？
一，全身心地接纳自己的这个容易焦虑的你，全身心的接纳你的焦虑情绪。有时候太强求一件事的时候，要学会意识到很多东西是你无能为力的。
二，改变自己的思考模式。改变非黑即白思考：意识到生活不是非黑即白的，最好和最坏之间，有着无数的梯度，即使你爬不到最高，也不会一下掉到最低点摔死的。改变灾难化思考：当自己十分关注并害怕负面的未来的时候，告诉自己还有积极的未来可以选择的，并相信自己能通过自己的努力让自己的未来更美好。逐次打破不现实的因果推导关系，防止自己的负面思考想多米洛牌骨一样越推越大。改变过于固定，类化和内化的解释风格。意识到事情不是一成不变的，我这次失败了，并不代表我会永远都会失败；我的一次小失败，不代表我的所有失败；失败可能不是因为自己的本质，而是外在环境导致的。
三，当压力来临，而我们很紧张时，改变对这种身体紧张的诠释：身体紧张，证明我正在准备储备能量，要迎接挑战。
四，对改善自己的焦虑抱有希望，乐观看待自己反复的焦虑，相信自己反复的次数会越来越少，最后不再反复。
其实处理心理的感冒永远都是漫长的，我从初中开始便开始比较容易焦虑了，到现在。。还是会焦虑，只是比以前更懂如何和焦虑相处，如何调节自己的焦虑。从一开始的反抗和为自己容易焦虑的性格感到厌恶和难受，到现在想要好好地陪自己去面对焦虑，爱自己是一种选择，不是因为自己优秀与否。选择包容和爱自己，才会一路上更有力量。共勉。
参考文献： Gleitman, Henry, Daniel Reisberg, and James J. Gross. Chapter 16 Psychopathology, Psychology. New York: W.W. Norton, 2007. Print.McGonigal, Kelly. "How To Make Stress Your Friend." TED Global2013. June 2013. Speech.
链接：https://www.zhihu.com/question/19731062/answer/91382353
我是一个比较容易焦虑的人。完成一件事情，我会倾向于把最坏的结果想出来，然后就被自己吓到，于是一直想，啊万一结果会这么坏怎么办......从初中开始就发现自己似乎比很多人都容易焦虑，高中压力比较大，长时间的焦虑情绪还让我体质变弱了许多。我曾经很无助，因为我看过心理医生，翻过不少心理书籍，企图让自己摆脱焦虑，可却并没有达到我预期的完全摆脱焦虑的状态；我觉得很孤单，因为身边好像没有人会像我一样，我和他们诉苦的时候他们只会说：不要太紧张啦，放松放松。哈哈可是并不是说你放松就能放松的了呀。。而且没有人陪我度过这么艰难的阶段，我父母根本理解不了我焦虑的原因。 是的呀，焦虑挺难受的，我现在还是会比别人容易焦虑，可是相比以前，我进步了不少，更懂得调节自己的焦虑，不会让自己的焦虑影响自己太多的生活，只能说我还在进步的路上，而期间获得的一些小小心得，很想分享给你们，希望对你们有帮助 :)
境由心生，你是怎么思考一件事的很大程度上决定了你的心态和情绪，所以其实改变焦虑很重要的一点是，改变你的思考模式。
焦虑的成因大多是因为有一些偏误的思考模式，所以，发现自己的这些偏误思考模式，并认识到它们其实并不符合现实，再重新构建一个和现实接轨的思考模式会对改变焦虑很有效。以下说说我发现我自己的一些典型的偏误思考模式和我对它们的矫正，希望对你们有帮助。
一，非黑即白思考 (All or nothing)。
对一个事情的观点只有两个类别，而非是一个连续梯度。简单来说就是，要不就是全胜，要不就是全败，没有别的选项。我经常这样，我每堂课都必须最终拿到绩点A，要不然，我就会觉得是一个失败者。因为这样，我的目标永远都是最高点，并且十分焦虑，会觉得说要是我拿不到A我就糟糕了。。我的绩点就会非常不忍直视。其实这种状况，我就是把成绩分成只有A和F两种结果了，我拿不到A，我拿的就是F，却没意识到，不是的不是的，A和F之间还有A-, B+, B, B-, C+, C, C-. 你拿不到A，你会掉到下一个梯度，A-, 然后再下一个梯度B+...你离F，路子还远着呢。这样一想，我就会安心很多。
所以应对方法是，意识到，全胜和全败之间其实还有很多梯度。所以每次发现自己只关注最高点，并且一直被最低点恐吓的时候，就会分析一下事实上你真的只有这两个选择吗？最高点和最低点之间有梯度吗？其实生活中，大部分人都不处于极端的好和极端的坏两头的，大家都处在梯度之间，哪怕成功的人也是梯度之间的，他们也不可能是每件事都是第一名的，即使是自己的专业领域也不可能什么都面面俱到。这就是许多不成熟的完美主义者犯的毛病吧，苛求自己每件事都做得最好，不然就是彻头彻底的loser，成熟的完美主义者是会认识到现实生活是会有许多瑕疵的，所以你不可避免得很难做到最好，可是这些瑕疵不会阻碍你的幸福和成功，因为哪怕你在最好和最坏的梯度之间，你其实也是可是很优秀。
二，灾难化思考 (Catastrophizing)。
负向地预测未来，而不考虑其他更有可能发生的状况。这就是我一开头写的，倾向于关注最坏的结果，然后就被自己吓到。
不过其实可以又细分两小类，虽然其实非常类似，第一类是，喜欢把未来想像成负面的，忽略掉其实未来也可以积极的可能性。比如说，我会很担心我考试的时候会遇到不会的题，万一遇到很多道不会的题怎么办？可是其实我已经复习了很不错的了，大部分的知识点也都掌握好了，所以其实我会有更多的题能做出来的其实，可是我并没有认识到我的能力其实和积极的未来更接近，而是一味地害怕自己考得很烂。那如果说，我还没复习呢？我还有很多知识没复习好，我这个时候去考试，事实上真的会考砸的，然后我就会很怕，啊照我这状况我考试啥都不会呀！可是我却忽略了，又不是你现在去考试，你认真地复习了，就能都弄懂了呀。我朋友给我的建议我觉得很实用，那就是，给自己制定目标，每天看几页，考试之间看完，只要把这个目标完成，结果一定会很好的。
应对方法是，首先，当自己出现了对未来负面的预测，并老是关注这个负面的未来怕得要死的时候，要给自己分析，积极的未来会是怎么样的，当然也要符合实际，稍微高一点也可以，是你努力的话能够得着的。而且看看现在的能力，会和哪个未来更接近，消极的？还是积极的？因为要以自己为基础来判断现实，如果觉得自己其实蛮厉害的啊，那应该离积极的结果更近，那样的话，你就能更成功地注意力从消极地转移到积极的。Congratulations! :D
可是如果说，衡量之后，觉得积极的未来和消极的未来的可能性参半，又或者说，可能消极的未来会比较多一点，也没关系。首先告诉自己，未来，有很多种可能，不仅仅就是负面的，你看，还有这么积极的一面啊，然后要相信自己的能力，是可以对未来有非常大的控制能力的。就像我要考试了，没复习之前，我肯定把知识都忘得七七八八了，这时考试，可能不挂也得跪，可是只要我按计划地去复习，我肯定能又很快地把知识都掌握好，然后极有可能考好。通过自己的努力，我就能把积极的未来的可能性无限增大了。
心理学认为焦虑是因为对未来的过分关注，而没有活在当下，因为未来不是我们能控制的，我们只能在控制当下，所以我们会因为自己做不到的事情而感到焦虑，而我这种做法就是把自己的注意力从未来（害怕将会失败）转移到当下（我自己有控制能力，我现在努力就能让我以后成功）。而且，当了解到未来成功和失败的机率参半的时候，其实这没什么坏的，因为你可以利用它来称为你努力的动力：我要改变局势，我不是很想失败，所以我要努力才能成功。这样看来，其实适当的焦虑是很不错的。
灾难化思考的第二小类就是，负面的判断就像多米洛牌骨一样，一个接一个，而且严重程度不断扩大。就是说，我这个东西失败了，就会导致另一个东西失败，再导致另一个东西失败，一发不可收拾，而且每个紧接下来的失败都是越来越严重的，最后推断出来的结果，会很可怕。比如说，有时候做不完作业，我就会觉得，我做不完作业，我就会不懂，我就会整堂课都不懂，然后我考试就会很差，然后我就会挂科，然后我就会被学校撵走（我们学校毕业率大概60%，连续挂科三次就要退学），然后我就会在美国待不下去（我是以学生签证待在美国的），然后我就得回中国，在中国我没有大学读，然后...我就不知道该干嘛了，总之会很惨。哈哈哈哈。。说真的我现在都想笑。。一个小小的做不完作业，竟然导致我在美国待不下去，在中国也混不下去。当你把自己的思路理清了，你就会觉得，这种思维模式有点荒谬啊...
应对方法是，理清自己的这种多米洛牌骨式的灾难化思考。A→B→C→D→E，那有什么证据能证明A会导致B？B会导致C？我做不完作业，我可能就是不懂这个知识点，那我整堂课就不懂了吗？我就会挂科了吗？我可能这个知识点不懂，最差也就是考试不会做这个知识点呗，那也不会挂科啊，起码拿个B，再说了，一千万步，我还真的就是挂了，我不会因为挂一次就退学吧，还有两次机会不是。。好吧我真的退学了，我还可以去college（社区学校）读呢，不用回国啊，逐次打破本来的因果关系，你就会发现，A是不会导致可怕的D。当然，做不完作业，就永远不懂这个知识点这种想法，是一种把事情想成不可变的思维模式，而事实上做不完作业，我还有其它方法可以搞懂这个知识点，这个就是我下面要说的。
三，解释风格(explanatory style)是固定的(stable)，过度类化(generalize), 把错归因于自己(internalize)。
固定的解释风格就是解释一切事物时都是认为事情都是一成不变的。如果我这个知识点现在不懂，我一辈子都不会懂。如果我这次失败了，那我就一辈子都不可能能在这方面成功。这会让我们很焦虑，因为这说明，我们只有一次机会，一着不慎，满盘皆输，面对唯一一次的“翻身机会”，谁不会紧张？可事实上，很多东西都是非常有弹性的，所以我没时间做作业，或者我走神了错了过老师的讲解，导致我不懂，我可以有很多方法补救，比如去问老师，或者下次有空再补做作业。自己挖的坑，其实以后有的是机会去填。
对应的解决方式就是，当自己失败了，要记住，这只是暂时的失败，不是永久的，我肯定有机会反攻的，告诉自己，你有什么方法可以去补救。
过度类化的解释风格就是，对事物的诠释会做出一个粗略的负面结论。错误的“以小见大”。我做一件事情不是做得很好，我就会觉得，这类事情我都不会做好。这样对自己的负面评价，会让自己认为自己做不好一些事，没了信心，再去做这件事，焦虑感肯定就会上来了。比如说，我有时候很认真写知乎，可是后面写的一些文章没什么赞，我就会觉得，别人不爱看我的知乎，因为我根本就写不好。因为几篇文章没什么人看，我变得出了结论，我的所有文章都不会有人看。可是，这几篇文章，不代表我写的所有文章，更不代表我今后写的文章，我可能有些文章写得比较符合大众口味，所以就会相对多人看，有些比较小众，所以阅读量比较少，这并不代表你写的文章没人看。
对应的解决方法是，不要过于类化一件事情，不要觉得它能有很大的代表性，尽量把它看成一件独立的小事。怎么把它看成一件独立的小事？把它详细化，找到它的特性，和别的事物的不同。我知乎有些文章相对少人看，是因为它们的风格和内容比较小众（特性）。发现事情的特性，就能把它和别的事情区别开来，防止让他们归为一类。
把错归因于自己解释风格就是，失败是因为我自己，是我本质不够好。比如说，打篮球我输了，我可能会觉得是我太差劲了，是我没天赋，可是却不会意识到，可能是因为我昨天没睡好，今天没精力。再说一个例子，我之前觉得，如果被人不喜欢我，那便是因为我不可爱。所以我会很怕别人不喜欢我，那就证明了我不优秀的缺陷。这让我很在意别人对我的态度，我把别人对我的喜爱程度作为衡量自己价值的标准，这样的话，和别人交往的压力是很大的，因为你总想讨好别人，总怕别人不喜欢你。可是我后来觉得，一个人不喜欢我，不代表所有人都不喜欢我。有些人对我没感觉，没想叫我出来玩，为什么？因为他们的性格和我的不是很合。有些人喜欢我，愿意花很多时间和我一起玩，而且他们觉得我挺优秀的，为什么？因为他们喜欢和我这种性格的人玩。所以，别人喜欢不喜欢你，不能作为你可不可爱的结论，因为别人对你没感觉，可能单纯的不合适而已。这样的话，就不会焦虑于如何让所有人都喜欢你了吧。
对应的解决方法是，对事情的发生学会更多得归因于环境和外在，而不要觉得是自己的性情和本质。我打篮球没打好，是因为我昨晚没睡好（外在环境）；别人没有特别喜欢我，是因为对方和我性格不合适（外在环境）。
以上说的，是如何发现自己的偏误思考，重新构建更贴近现实的思考模式。除了改变自己的思想之外，还有非常基础和必要的一点，就是全身心的接纳自己。接纳自己，其实应该是放在处理自己焦虑情绪最先要做的第一步。接纳自己本身，就是即使自己现在很焦虑很痛苦，可是不要急着立刻摆脱这样的痛苦，不要极力的抗拒。因为抗拒只会让自己情绪更差，对事情的进展是一点帮助都没有的。包容目前的自己，包容自己可能真的比别人更容易焦虑敏感，包容自己可能因为明天有重要的事情要做，今晚就可能焦虑得睡不着觉。只有接纳了自己，才能保证自己的情绪不会过多的恶化。在稳住情况的条件下，你才有可能着手去反攻。
接纳自己的无能为力。焦虑的产生很可能是因为当面对着理想的和现实的冲突的时候，不懂得如何改变自己的预期。我们可能有着自己的目标和渴望，可是有时候它们真的未必是我们能强求的，当因为现实的限制导致我们可能达不到自己的理想，可是自己却一直强迫自己必须达到这个理想的时候，就会特别容易焦虑，因为你在强迫自己做一项无能为力的事情。比如说，我很有时候睡不着觉，我就会催自己快点睡着，可是越催越急躁，越急躁越睡不着。这样的恶性循环的运转在于我强迫自己做一件我无能为力的事情，立刻睡着，并且在急躁的状态下睡着，一个人越急躁就越兴奋，你说我怎么能睡得着。。打破恶性循环的重要一步就是，接纳自己此时此刻可能真的没办法让自己睡着，既然我都发现这是我无能为力的事情了，再怎么使劲都没办法达到的，那我还瞎用什么劲儿？
接纳是心理治疗中非常非常关键的一步，我看过的一切心理书，都绝对会把这一点当基础来拓展。接纳自己，便会产生爱，爱自己，觉得自己有自己陪伴着。爱能给予自己无限的力量，治疗自己的焦虑。当面对压力，身体会变得紧张，心跳会加快，呼吸加快。
所以当面对压力而心跳加快，呼吸频率也变快的时候，我们就会对这种身体症状进行诠释：我现在很焦虑，我觉得这个压力有点太大了，焦虑是不好的情绪，它让我们身体变得紧张，我的免疫系统会因此而受损。确实，很多焦虑的人，身体都比较虚弱。可是，当我们改变对这种身体症状的诠释，我们的身体可能不会因变紧张而衰弱，相反，紧张能让我们变得更有动力。
Kelly McGonigal发表过一个TED Talk， 叫How To Make Stress Your Friend (如何让压力成为你的朋友)，演讲中说，压力导致的身体紧张可能未必让我们生病，相反，我们如何诠释这种身体紧张，才是决定我们身体会否生病的关键。期间提到，美国做了一项研究，跟踪调查了美国的30,000成人八年，起初会问，“过去一年里你感到了多大的压力？”，他们还会问，“你相信压力对你的健康有害吗？”这样的问题，然后他们用公众纪录来找出谁去世了，结果显示，压力大的人死亡风险上升了43%，但这只适用于那些认为压力有害健康的人们。那些承受了很大压力，但并不认为压力有害的人们，死亡的几率并未上升，事实上，在接受调查的所有人中，认为压力无害者的死亡几率却是最低的，甚至比没有压力的死亡率要低，研究人员估计在他们追踪死亡数据的八年中，182,000美国人不是因为压力，而是因为他们相信压力对身体有害才过早死亡。
焦虑的人总是比一般的人对压力的反应大很多。同样一件事，可能容易焦虑的人的紧张的程度会更高。所以我们经常会处于一种心跳较快，呼吸加快，肌肉紧张的状态。我之前会很讨厌这样的状态，因为我觉得，我身体的紧张代表我很焦虑，焦虑是一种负面的情绪，因此这种紧张是负面的，是对身体不好的，甚至，我还会觉得，这种焦虑的紧张会消耗我的体力，降低我做事的效率。然后我就会很害怕，好急躁，好想快点终止这种情绪，可是越想终止，便越是急躁和焦虑。于是又是一个恶性循环：紧张→觉得紧张对身体不好，而且影响工作效率→想要逃离紧张（抗拒）→更加紧张。
打破这种恶性循环的其中一种做法就是，当压力来临，而我们很紧张时，改变对这种身体紧张的诠释：身体紧张，证明我正在准备储备能量，要迎接挑战。我的心跳加速，和呼吸加速，能让更多的氧气传送到我的大脑，于是我能更好地集中精力去工作，你的肌肉紧张，也是因为你的身体正在储备能量，准备迎接这个挑战。Kelly McGonigal 表示，当人是以这种方式去诠释自己的紧张的时候，他们身体的应激反应并没有对身体造成很大的伤害，反而是和正常人一样。而且，当把这种状态诠释成是“我在做准备”，我会变得更有动力去做这件事。
所以，对于我们这种对压力比较容易紧张的人，换个角度诠释自己的紧张其实挺不错的。还有就是去接纳自己的紧张，无条件的接纳，而不要去负面地评价自己的紧张状态。
还要对自己抱有希望，希望自己总有一天，会变得比现在更平静，对待各种事物更能以平常心对待。有时候多点幻想一下未来的理想的你，也会让你更有希望，更有动力哦。焦虑是一种比较容易反复的情绪，可能有一段时间你对某种事情不焦虑了，可是之后的话可能这种焦虑的感觉又会重新回来的，这是我经常的事情。可是重要的是，要乐观地看待，首先得承认焦虑是比较容易反复的这个事实，然后告诉自己，相信自己反复的次数会越来越少，每次焦虑的持续时间也会越来越短，总有一天，在你不知不觉中，这种焦虑就会全部消失～相信自己，终有一天会更好。
写得累死我了。。 总结一下，当自己焦虑的话，该怎么办呢？
一，全身心地接纳自己的这个容易焦虑的你，全身心的接纳你的焦虑情绪。有时候太强求一件事的时候，要学会意识到很多东西是你无能为力的。
二，改变自己的思考模式。改变非黑即白思考：意识到生活不是非黑即白的，最好和最坏之间，有着无数的梯度，即使你爬不到最高，也不会一下掉到最低点摔死的。改变灾难化思考：当自己十分关注并害怕负面的未来的时候，告诉自己还有积极的未来可以选择的，并相信自己能通过自己的努力让自己的未来更美好。逐次打破不现实的因果推导关系，防止自己的负面思考想多米洛牌骨一样越推越大。改变过于固定，类化和内化的解释风格。意识到事情不是一成不变的，我这次失败了，并不代表我会永远都会失败；我的一次小失败，不代表我的所有失败；失败可能不是因为自己的本质，而是外在环境导致的。
三，当压力来临，而我们很紧张时，改变对这种身体紧张的诠释：身体紧张，证明我正在准备储备能量，要迎接挑战。
四，对改善自己的焦虑抱有希望，乐观看待自己反复的焦虑，相信自己反复的次数会越来越少，最后不再反复。
其实处理心理的感冒永远都是漫长的，我从初中开始便开始比较容易焦虑了，到现在。。还是会焦虑，只是比以前更懂如何和焦虑相处，如何调节自己的焦虑。从一开始的反抗和为自己容易焦虑的性格感到厌恶和难受，到现在想要好好地陪自己去面对焦虑，爱自己是一种选择，不是因为自己优秀与否。选择包容和爱自己，才会一路上更有力量。共勉。
参考文献： Gleitman, Henry, Daniel Reisberg, and James J. Gross. Chapter 16 Psychopathology, Psychology. New York: W.W. Norton, 2007. Print.McGonigal, Kelly. "How To Make Stress Your Friend." TED Global2013. June 2013. Speech.
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