要减肥，你得知道热量都去哪了

控制摄入好理解，就是少吃，但减肥的人中，Keep君 敢说至少一半人不清楚热量支出到底意味着什么：

热量支出 = 基础代谢 + 运动消耗 + 日常活动消耗

还有食物热效应等零星支出，变化空间不大这里暂不做讨论。

保证基础代谢，别做节食的傻事

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，占每天热量总支出的 65-70% 左右，也就是说，即使你躺一整天不吃不动，热量账户里也会消耗掉这些「固定支出」。基础代谢的影响因素有很多，比如基因、身高、体重、年龄、性别等。可以用下面的公式估算：

BMR(男)=(13.7×体重)+(5.0×身高)-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重)+(1.8×身高)-(4.7×年龄)+655

（体重以公斤计，身高以厘米计）

大部分青年人的基础代谢率在 1200-1800 kcal 之间。需要提醒的是饮食摄入一定不能少于这个热量，否则身体会认为你遇到了「饥荒」，为了活命会把基础代谢调低几百千卡，总支出比以前还低多了，得不偿失，极易反弹。

提高运动消耗，给身体多一点「新花样」

运动消耗和运动的强度、时间等正相关，如果你想减肥，可以优先选择强度相对较大的运动，比如HIIT、变速跑等。

不过，身体总是更倾向于以更「节能」的方式运作，当你同样的运动持续一段时间之后，身体会适应这种运动，热量消耗也会比以前少一些，可以多换几种运动模式，给身体新的刺激。

比如，从前常常跑步的，换成拳击、游泳、跳绳……或几种运动交替进行。

别以为举铁和减脂没关系，力量训练不能少，肌肉含量增加也会提升热量消耗。

改变生活习惯，等于少吃二十碗米饭

除了专门锻炼，其实你的所有日常活动（比如上厕所、通勤、玩手机）都会消耗热量，这部分支出也叫非运动性热量消耗，简称 NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）。别小瞧了这点消耗，积少成多，两种生活习惯不同的人一周日常消耗累计起来能差出 2000+kcal 的热量，相当于二十多碗米饭！

如果留心，你会发现好身材的人在健身房外也是「多动体质」，这并不需要太多额外时间，你也可以。

比如，坐电梯改成爬楼梯；

站着开会，不仅提高效率，还能增加热量消耗；

即使是坐着办公，也至少每个小时都起来走动走动（久坐不仅会发胖，还有健康风险）。如果你总是「工作太专注」，可以换个小点的杯子，多去接几次水，或者用软件给自己定时提个醒；

每天拿出固定时间做家务，整理房间养养花，消耗热量的同时还能提高生活质量；

逗猫遛狗也是增加 NEAT 的好机会，尤其是狗狗，你不每天出去转转 Ta 都不答应；

在家穿着健身服而不是家居服追剧，同样舒适，但你会更想「动」着看，哪怕是站着；

甚至周末消遣也可以选择热量消耗更多的方式，比如短途旅行、逛街、看展览，而不只是老套的吃饭看电影。

看看这些瘦子们的日常，你会发现「瘦」不是一场战役，而是一种生活方式。

还有一些关于减脂的小建议

Tips 1 ：给自己设置清晰的热量消耗目标

目标更清晰的时候，你的行动会更有动力。给自己设置一个合适的热量消耗目标，就像在你的「身材账户」里每天定投一笔卡路里，日积月累，好身材就成了水到渠成的事。

如果你在减脂期或者有健身习惯，每天至少 500 kcal 的热量消耗是合理的，如果只是要保持健康和身材，300kcal 或许就够了。

Tips 2：与朋友互相监督

在 App 或社交网络上记录和分享你的运动和热量消耗，与朋友互相监督，互相鼓励，你会发现运动或减肥这件事变得更有趣，也更容易坚持下去。

Tips 3：借助可穿戴设备记录

可穿戴设备是近年来科技领域的潮流，其中应用最广泛的就是在健身方面。借助可穿戴设备，你可以更方便地记录自己的健身目标和热量消耗。

比如 Apple Watch ，用一个圆环记录你的热量消耗目标及完成情况，完成自己设置的目标，圆环才会闭合，对强迫症患者尤其有效。

数据也可以同步到手机上，查看一个月甚至更久的健身记录。你可以记录下自己每天各种运动的时间和类别，自动实时计算和记录心率及消耗的热量。

除了运动，日常活动的热量消耗也会被计算在内，如果你也是「久坐族」，每隔一小时还会提醒你起来走动走动。

你也可以把这些记录分享给朋友，两人来一场 PK ，当你的朋友完成了今天的训练目标。你就会收到提（bian）醒（ce）。

现在，每天的热量消耗不再是一笔糊涂账，你的减肥大计是不是更有希望了？