提升情商：提升自己情绪识别与表达的能力

我在6月份写过一篇《关于情商，这可能是一篇颠覆你认知的文章》里，其中提到，一个人之所以情商低，主要原因可能是因为存在“心理饥饿”。
所以，要深入地解决情商问题，第一步是要去看看自己是否存在一些“心理饥饿”问题。
解决了心理饥饿问题，再去看一些所谓的情商提升的技能，可能会事半功倍。
 
今天我们要沿着心理饥饿的问题继续前进，再来谈谈情商问题。
这次谈的这种能力涉及到情商的一种基本能力也是核心能力，那就是：对情绪的认知。具体谈的是“对情绪的识别与命名。”
 
“对情绪的识别与命名”很可能就是影响一个人情商技能的关键因素。
这种能力，在心理学上有个专有名词，叫“情绪颗粒度”，也叫“情绪粒度”。
 
情绪粒度对人的影响有多大呢？
可以说，一个人具有的情绪颗粒度的大小决定了他会活在一个怎样的世界里。
这包括：如何感知世界，感知世界后又会如何采取行动，这些采取的行动又会怎样影响他的感知，这样一系列的过程。
 
甚至可以说，情绪颗粒度不同的个体，很有可能不是活在一个世界里，至少不是活在一个次元里。
 
很多时候，人们沟通时发现是鸡同鸭讲，驴头不对马嘴，往往也可能是因为沟通的两个人情绪颗粒度差别太大，本身使用的就是差别太大的两套体系。
 
说了这么多情绪颗粒度的威力，有必要来正式介绍一下情绪颗粒度了。
 
 01
情绪粒度的大小
影响着我们处理情绪和问题
情绪粒度，它是一种“分辨、定义情绪的能力”。
既然被描述成“颗粒”，自然就会有颗粒度大、颗粒度小的区分。
颗粒度大指的是感知情绪和情感时比较粗线条，对情绪的描述和感知会稍显笼统，他们对情绪的描述相对可能更空泛，像一种弥漫着的未做更细致区分的状态；
而情绪颗粒度小的个体相对来说，就是对情绪的感知和感受会更加的精细，确切，甚至对很多细微的差异都能感知察觉到，并能表达出来。
 
在咨询中我经常会发现人们在描述自己的状态时，在情绪颗粒度上有明显的差异：
 
有的人只能反复的用“很痛苦”、“痛苦”这样的词汇来笼统地描述自己，对于到底是”怎样的痛苦“缺乏准确的主动感知。
 
你会感觉到这个人处在一种笼统的“痛苦”里，至于痛苦的程度和范围、原因和相关事件什么的，一概不知。
 
还有一种人，他们在描述自己的状态时，会相对比较精细，有些甚至超过咨询师的感知精细度。
比起单纯的笼统的“痛苦”，他们准确地知道此时他们究竟是深陷不接纳自己现状带来的痛苦中，还是处于一种由于发现爱人出轨之后的震惊、愤怒、失望及恐惧等情绪带来的痛苦里。
 
而相比起颗粒大的感受，颗粒度小的感受能给我们提供更多和更精确的信息量。
并且，经过了准确地对自己感受的描述，下一步的行动方案的方向说不定就出来了。
在咨询中，在跟情绪颗粒小的来访者互动沟通中，我往往能很快捕捉到更多的关于她们状态的信息，同时这些信息也容易为我提供给她们的咨询帮助指明一些方向，让我知道：
「我要处理的是因为出轨带来的伤害引起的愤怒感、失望感及不接纳感，还是对自己错误的不接纳而带来的懊恼或者懊悔。」
因此，情绪颗粒越小，对于处理情绪和事情的促进作用越大。
 
 02
如何判断情绪颗粒的大小
我们可能会从2个维度上去考察和判定一个人情绪颗粒度的大小：
 
第一个维度是：情绪的感受
情绪颗粒度小的人，对情绪的感受会更入微，更精细，对情绪的体验会更丰富；
相反，情绪颗粒度大的人，对情绪的感受不够丰富，对自己的感觉不够敏锐，常常难以判断自己的情绪来源，因此也就难以找出好的解决方案，只能一直卡在这种泛泛的情绪里动弹不得。
 
另一个维度是：情绪的表述
情绪颗粒度小的人拥有更强的情绪表达能力，她们能够准确地描述自己的感受，而情绪颗粒度大的人相对无法更精细的去描述自己的感受。
 
存在这样的情况，就是有的人可能感受度很高，但缺乏描述能力，也就是茶壶里煮饺子，倒不出来。那很明显，如果不去提升这种描述能力的话，也会影响自己的沟通表达，让事情卡在这里动弹不得。
 
所以要提升情商的技能，重点要提升的是这种情绪的识别和表达能力，也就是让情绪颗粒变小。
 03
情绪颗粒度过大
会让人陷入情绪的困境
我经常在咨询师里接待这样的来访者-----他们无法控制自己的情绪以及情绪化问题。
这些人面临的一个主要问题是：总是被自己的情绪控制。
在跟这些来访者的咨询中，我发现，这些来访者有很大部分是在情绪识别和命名方方面存在欠缺，嗯，也就是情绪颗粒度太大。
所以提升情商，学会控制自己的情绪，要从情绪里走出来的技能提升第一步可能就是：进行情绪粒度训练，学会识别和命名自己的情绪。
 
很多受情绪困扰的人一开始都是处于“感觉很糟糕”、“感觉很痛苦”、“感觉很抓狂”的状态，但是这种笼统的感受本质上是对于自己具体遭受了什么一无所知的表现。
因为不知道自己遭受了什么，所以也不知道怎么办，因此就会处于一种“被情绪控制”的感觉里。而人一旦意识到自己被情绪控制里，往往又会开始排斥自己的情绪和状态。
因此更无法去思考“到底发生了什么，我到底经历了什么”，以至于影响问题的解决，最终变成了一个大疙瘩，成为一个心理上的问题。
 
心理学家Barrett(2016)研究发现：当你能精确地描述了当前发生里什么或者你到底经历了什么的时候，你会更容易找到处理这种情绪的解决方案。
 
我相信这种能力跟原生家庭从小的训练有关。
如果父母一开始能准确的识别的你的情绪背后的需求或者会跟你讨论你的情绪，你也就可能习得更高的情绪识别和命名能力，从而也就学会了怎样解读自己的情绪，进而解读他人的情绪。
 
但是如果一开始你就缺乏这种训练，或者你父母本身的情绪颗粒度也很大，你情绪不爽就可能只会弥漫性地感知到自己糟糕、痛苦时，这样的体验除了会激发你的负面反应，不会提供很多解决问题的信息。
 
久而久之，这会形成一种模式，也就是你的应对机制。
在这个应对机制里，你的情绪问题是无解的。
因为当负面情绪一来的时候，你可能就会慌了，你想的是如何尽快地消灭掉这种情绪，或者把它们打包成一起，赶紧摆脱扔掉，就像扔脏衣服一样。
 
“眼不见心不烦”，我的一个来访者这样说。所以当这样的处理方式太多的时候，你就失去了处理情绪的能力——能够分门别类地识别情绪、命名情绪，然后再认识和处理它。
 
不同的情绪需要不同的解决方案，它代表着不同的意义，如果你连识别和命名它都做不了，那解决它自然也就做不到了。
 
 04
情绪颗粒小
有助于抗压和减少内耗
提升自己的情绪颗粒度不仅对于受情绪困扰的人和低情商的人有巨大好处，对于普通的一般人，情绪颗粒度小也具有极大的好处。
一方面它可以让我们更好地应对压力。
毕竟压力是我们日常生活中需要经常面对的情境。练习对压力进行更精确的感受和描述，可以让我们更好地认识和处理压力。
另一方面情绪颗粒度小，可以有效地减少我们的日常内耗。
人类大量的内耗都产生于跟自己的负面情绪做斗争的过程中，而一旦情绪感受的颗粒度变小，你能精细准确的识别和命名出这种负面情绪是什么，它意味着什么，它可能需要的解决方案是什么，这样内耗就会大大变小，甚至不存在了。
 
实验室的很多研究也表明，情绪粒度小的人更不容易在压力下崩溃或采取负面的“自我治疗”（self-medicate）策略，比如酗酒、暴食、自伤，也更不容易采取报复或侵犯他人的行为，有更低的抑郁和焦虑水平等等(Kashdan & McKnight, 2015)。
 
情绪粒度甚至会对健康有正向的影响，情绪粒度小的人去看医生、用药的频率也更低(Kashdan & McKnight, 2015)。
 
 05
如何降低自己的情绪颗粒度
情绪粒度是一项技能，要提升自己的情感颗粒度，可以用以下两种方法：
（1）增加自己的情绪概念库
 
很多人可以通过学习新的情感概念降低他们的情绪粒度。如果你将这些概念纳入你的日常生活，你的大脑会自动应用它们。
 
据此，编一本属于自己的“情绪情感概念词典”就很有必要。
在这个词典里，你有很多的工具来帮你区分和定义识别各种情绪，比如“嫌隙”就比“嫌弃”微妙，“疑忌”就比“怀疑”细腻，而“欣幸”，也远比“高兴”多出更多联想空间。
 
情感概念是生活的工具。你工具包越大，你的大脑可以更灵活地预见并确定行动，你便可以更好地应付生活。
（2）练习更加精细地描述和分类感受
可以准备一个本子，去描述日常生活中自己的一些感受，尽量地让其更加的精细化，同时也去观察别人，并试着去准确描述别人的感受和状态。
在这种练习的过程中，相信你对情绪／情感的精细把控力会更提升一步。
 
除了练习描述外，你需要尝试慢慢摆脱过去那种摒弃负面情绪。
“眼不见心不烦”、把它们扔成一堆的“图省事”的处理方式，练习分门别类地感受它们，描述它们，然后试着处理它们，像仔细整理衣服、叠衣服一样。
 
对情绪的分门别类是种能力，愿你不厌其烦地可以好好去感受它们，面对它们，当你这样做的时候，或许你的情商正在不知不觉中大踏步前进。
 
此外，如果你发现自己的情绪很难用现有的中文来表达，用外语也是可以的。我们准备了一些外语的情绪概念，可以用于扩充你的情绪表达工具箱。
最后，希望我们能拥有更小的情绪颗粒度，不被情绪绊住。既能捕捉到这个世界的奇妙，又能在在各种微妙、奇妙里穿梭自如。
毕竟识别和表达情绪就是识别和认识这个世界，若能更好地跟我们的情绪相处，也就能更好的与这个世界相处。
文章首发于壹心理公众号“心理公开课”，
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作者：达芙妮，心理学硕士，心理咨询师，婚恋咨询师，《中国青年报》《中国新闻周刊》、壹心理等多家媒体及心理咨询机构专栏作家，豆瓣热门专栏《与人相处那些事》作者。青年诗人及小说家。
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