20171018馨馨课repo

好像每次跑完步第二天大腿肌肉表现就会变差，就是整个肌肉弹性明显降低，导致做动作的时候肌肉不够灵活。可能跑完步回来需要更多地做泡沫轴放松。

warm up & floor

上墙轻松了不少。就算早功只能半小时也要坚持，效果还是有的。

把杆压腿（包括之前热身时自行上墙）都感觉到了支撑腿大腿内侧下半部分（大概就是股四头肌内侧头开始再往上的一部分）有明显拉伸感，这种感觉可能是因为股四头肌拉起来了？还是仅仅因为跑步后遗症弹性变差了？下次上课再好好感受一下，用控制变量法排除跑步因素的影响。

地面竖叉向后下腰，好像下去的幅度变大了。做腹肌实在是每次都没有感觉，于是自行改成了plank。背肌最近都是分开做，很久没有做两头同时起，觉得有点点累。

barre

双手扶把活动组合。立半脚尖时好像可以控制不用上半身去带了，所以肋骨可以合拢一点，练习对于身体的分离控制能力任重道远。一位好像大腿内侧可以贴往不少，有改善。en l'air单一能力训练，感觉大腿疲倦了不少，可能肌肉能力还是受跑步的影响比较大，但是胯根好像挂住的能力也退步了呢？星期一的好感觉不复存在。唉，芭蕾就是这样即使是涨功也是振荡上行的。挑胸腰ms可以下得更多了点，应该还是醒心推荐的那个上背部肌肉练习的效果。嗯好像现在下腹肌能主动带上劲儿了，要再接再励，主观上更积极去调动它。双脚起releve再落的过程，其实是偏大腿后侧一点更酸的，这部分肌肉如果有180度的外开就刚好是转到内侧，但是我并没有，所以它在偏后侧一点点，整个用力是一种“关上门”的感觉，脚跟向前转着落是自上而下转开的结果，是被后面的肌肉“推”到前面来的，并不是整个发力点在脚跟（脚踝内侧）带着整条腿落，不然就会wing或者倒脚。

plie。好像手臂呼吸和动作的配合流畅了点，要做得更好。自我感觉上半身好像比之前放松了一点，肋骨外翻程度也有所减轻，但是还是被老师说上半身紧张、需要放松。叹气，继续努力。下次试试上半身再少用力一点，试一试除了下腹肌和臀部、之上的部分都尽可能地放松掉，包括七位手也不要刻意去控制，想想满满的“松”。头手的配合要再仔细研究一下瓦岗的课堂视频和英皇那个教学视频，两个都是非常棒的学习材料。

tendu。做完了大腿根儿很酸，应该是更多地会用这部分的力量了，慢慢来，控制着控制着就形成习惯了。从镜子里看到自己的侧面感觉瘦成了一个细条儿，好开心，黑体服应该也有功劳。节奏一快确实对于动作质量的控制能力会变差，但是如果一直做慢节奏的话对于训练肌肉灵活性也是不够的，所以其实二四和三五的课互补很好。tendu收脚的时候脚跟还需要更早更主动地踩，经过一个小的二/四位夹回来。现在这个感觉能做出比之前多一点了，记得刚上车老师的课的时候完全没有。给胸腰的动作需要注意不要塌腰撅屁股，这个一不注意就会松，而且胸腰是往斜前给，不是往后仰。

jete。快节奏的单一训练其实非常有用，很难检验自己的肌肉能力（不够用），允悲。组合中的plie要有韧性，区别于jete的脆，要做出两个动作的区别来。

fondu。感觉老师喊的节奏比音乐早了，所以没有听，默默按着音乐做。好像融化感比之前要好一些？注意动作腿伸直之后在下一拍开始之前要多延伸一下，由于是在半脚尖做，所以同时支撑腿也要多提一下，两条腿的动作依然是同步的，个人觉得这个时候胸腰也可以多提一下，身体和腿也要配合。向后做更要注意动作腿膝盖处的伸，边转开边伸，动力腿一侧的后背和胯都要往前推。en l'air做得太慢，肌肉迟钝。应该是划圈很快然后在a la seconde位置多延伸的，有一点有心无力，下次要注意。double要更快，划两下和划一下的时间是一样的。

rond de jambe。需要多练头看侧面的，确实看正面可以更容易保持胯正和外开，但是不能一直停留在舒适区，要进步。grand battement arrondi（grand rond de jambe jete）做得很差，回去看看classical ballet technique是怎么讲的，做这个动作的时候要控制住七位手不要乱挥。后attitude的时候感觉膝盖好像端得更平了些，猜测是练习结环的功效。

frappe。勾脚经过打地的过程做得很没有力度，东东课上会多练，要好好做。勾绷脚的速度很慢，而且做快了做多了会损失协调性，需要自己做大数量的单一勾绷脚练习。petit battement可能因为最近做得少所以退步了，希望接下来多上馨馨课能好些。对节奏的控制不够好，归根到底还是肌肉能力差。

Adagio。好像高度更高了一点。和老师交流了动作腿抬到一定高度的时候支撑腿后侧膕绳肌会很酸，她说是很对的，因为支撑腿需要往上拔，那部分可能力量和软度都不够用就会有感觉。支撑腿胯根千万要拔住，尤其旁腿，不能为了追求高度而掀胯。抬后腿的时候看着镜子里自己的arabesque终于有了点漂亮的线条好感人，醒心那个单独练上背部肌肉的动作+piqué踢后腿，这两个练习对于改善arabesque的线条真的很有效果。注意七位手不要丢失。

grand battement jeté。不要为了追求高度去丢失其他的。

center

小跳的组合后面没有学到。coupe做得不好，需要单独练。

tendu组合后面那个后attitude的跳没搞清楚细节，然后术语也不知道。下周问问老师。

膝盖疼，不知道是不是俄罗斯性格舞快板部分跺地跺的。

pointe

整个足尖课体力有变差，不光是小腿酸，可能鞋太硬，脚也酸。坐等FLX。

跟腱短真的太伤心了，软鞋还能多多少少蹲下一点，穿了足尖鞋简直完全蹲不下去了，老师说看你别的动作做的都挺舒服的，蹲简直杯具。

所有的动作好像都没办法在蹲一次的基础上完成，需要再多去练练蹲的控制力，多踩跟腱。