为什么99%的运动医学专家都推荐普拉提？
如果有一种运动，
它兼具了肌肉力量训练，柔韧拉伸
以及肢体协调和平衡能力发展的效果，
能有效帮助你塑形，
运动损伤与疾病康复以及预防保健，
你愿意试一试吗？
这项运动就是普拉提，
迄今为止被运动学家所推崇的，
能安全健康锻炼核心肌肉群的运动项目。
当然，除了核心肌肉的训练，
普拉提还能锻炼其他肌肉群，
进行完整的功能性训练。
普拉提是一种强调核心锻炼的运动
所谓的核心肌肉群，即腰腹部－背部，臀部，大腿内侧，盆地肌的一系列肌肉群。它相当于在人体脊柱和腰椎四周形成一圈“橡胶”保护层，使脊柱和腰椎得到调理和保护，从而提高人体躯干的稳定性，改善整个人体的协调、柔韧、平衡能力。
强大的核心肌肉力量是一切运动的基石，它能为其他运动与身体活动提供稳定性、动力和耐力。无论你是喜欢跑步还是喜欢打羽毛球、打篮球，核心肌群都是你一切动作的基础。
即使你不是运动爱好者，从抗衰老的角度讲，人在四十岁以后，人的平衡性会因为肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提能通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。
Pilates训练的理念正是均匀地强化各部位的肌群及中心轴(core dynamic)的动力，在正确身体排列结构的要求下，用心体会每一块肌肉的延展、收缩与控制，目的是加强人体核心肌群的力量。
只练出了马甲线≠好身材
提到核心肌肉群，就不得不说一下时下很流行的“马甲线”。很多人都以练出“马甲线”为荣耀。事实上，马甲线不过是很浅表的肌肉层（腹直肌），普通人只要稍微减脂，“马甲线”都能显现出来，并不代表腹部的肌肉得到了充分的锻炼。为了追求马甲线而过分注重练习腹直肌，会造成腰腹部肌肉的不平衡，影响体态。
想拥有紧致的小蛮腰，你得锻炼深层的“腹横肌”，腹横肌是最深层的水平走向的腹肌，像腰带一样包裹住腰腹部，只有把腹横肌练强大，你才能真正拥有平坦的小蛮腰。普通的运动很难锻炼得到腹横肌，而普拉提就可以帮助你。
简单地说，练习普拉提可以让你：
拥有更灵活稳定的身体
延缓核心肌肉的衰老
拥有平坦紧致的腹部
让身体的运动表现更出众
哪些人更适合练习普拉提？
普拉提适合所有的人练习，它可以强化肌肉（特别是核心肌肉力量），对康复、塑形、以及预防保健都有很好的效果。
1．久坐办公族
办公族久坐缺乏运动，容易出现肩颈酸涨、腰背疼痛，腹部松弛的现象。普拉提训练恰好要求肩颈放松、同时收紧腰腹深层肌肉，从而平衡了肌肉的紧张感，并锻炼深层核心肌肉加固了脊椎。
2．医学康复及预防
长时间不平衡的肌肉压力分布会导致各种慢性病症，如慢性颈椎病、下背痛等，有规律地进行普拉提训练不仅能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦，还可以预防受伤和矫正不良的体态。
3. 肥胖以及身材走形者
普拉提强调核心的练习，能让腹部、腰部，背部以及臀腿肌肉都得到很好的锻炼。让线条更紧致，围度能明显降低。
4. 产后恢复
强调核心训练的普拉对盆底肌的锻炼效果非常好，能帮助恢复盆底肌的收缩力和肌肉弹性；腹横肌训练是修复“mummy tummy” 产后腹部突出及腹直肌分离的关键。
5．职业运动员与舞蹈专业人士
强大的核心力量对于提升身体运动表现，和增强柔韧性。
练习普拉提是自学还是找教练指导？
普拉提练习的六大元素之一是：precision-精准。 因为普拉提动作是否规范对锻炼的效果有很大的影响，也就是说没有专业的指导，很难练到目标肌肉，很可能你的锻炼就是无用功。另外，垫上运动只是普拉提的一部分，大多数的普拉提动作需要专业设备辅助，因此练习普拉提最好能找专业的教练指导。实在没有条件的朋友可以找一些比较好的运动视频跟着学习。对于患有严重高血压、心脏病、糖尿病、椎间盘凸出、椎管狭窄以及骨质疏松等慢性病的练习者，请在练习前征求医生的意见。
如果你是一位自学者，那么要注意以下事项：
1.“量力而行，适可为止” ，且任何动作在自己能力范围内控制完成
2.靠的是核心肌肉的力量而不是不借助惯性，也不是肩膀的力量。
3.任何时候都不要屏住呼吸，注意放松面部和肩膀，而几乎所有普拉提动作在练习是都要求收紧深层腹部、紧臀部和臀部。并放松肩膀。
普拉提经典动作推荐：
动作一：卷起
功效：活动链接脊椎，强化核心。
具体做法：
（1）仰卧，双腿伸直于地面，双臂指向天花板。
（2）吸气，卷起头部，一节一节脊椎骨将背部卷起。
（3）呼气，双臂伸过脚趾。一节一节脊椎骨放下回到仰卧姿势。重复3~5次。
动作二：滚动如球
功效：按摩背部，强化C-CURVE，平衡和控制。
具体动作：
（1）坐在垫子前部，屈膝至胸前，手握脚踝前侧。脚部呈普拉提站姿，双膝稍微打开。弓背，脚部离开垫子。
（2）吸气，腹部收紧，向后滚动到肩部，保持头部离开垫子。
（3）呼气，滚动起身并保持平衡。重复6次。
动作三：单腿伸展
功效：稳定核心，拉伸髋关节，增强协调性。
具体做法：
（1）屈右膝至胸前，左手置于膝盖，右手置于脚踝。伸直左腿并外旋，头和肩部保持卷起。
（2）吸气，将右膝拉向胸前。呼气，交换腿部位置，将左膝拉向胸前。
（3）最终，吸气时完成一组动作，呼气时完成一组动作。做5~10组。
动作四：脊椎前伸
功效： 拉伸背部，腿后部及全身，锻炼呼吸。
具体做法：
（1）坐姿，双腿打开略比肩宽，脚部回勾，双臂伸直于体前，与肩同高。
（2）吸气，坐直，收紧并上提腹部。呼气，上身向前弯曲，手臂前伸。
（3）吸气，一节一节脊椎骨坐直起来。呼气，放松。一共做3~5次。
每周练习至少两次普拉提，坚持下去，你会受益一生。
它兼具了肌肉力量训练，柔韧拉伸
以及肢体协调和平衡能力发展的效果，
能有效帮助你塑形，
运动损伤与疾病康复以及预防保健，
你愿意试一试吗？
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这项运动就是普拉提，
迄今为止被运动学家所推崇的，
能安全健康锻炼核心肌肉群的运动项目。
当然，除了核心肌肉的训练，
普拉提还能锻炼其他肌肉群，
进行完整的功能性训练。
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普拉提是一种强调核心锻炼的运动
所谓的核心肌肉群，即腰腹部－背部，臀部，大腿内侧，盆地肌的一系列肌肉群。它相当于在人体脊柱和腰椎四周形成一圈“橡胶”保护层，使脊柱和腰椎得到调理和保护，从而提高人体躯干的稳定性，改善整个人体的协调、柔韧、平衡能力。
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强大的核心肌肉力量是一切运动的基石，它能为其他运动与身体活动提供稳定性、动力和耐力。无论你是喜欢跑步还是喜欢打羽毛球、打篮球，核心肌群都是你一切动作的基础。
即使你不是运动爱好者，从抗衰老的角度讲，人在四十岁以后，人的平衡性会因为肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提能通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。
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Pilates训练的理念正是均匀地强化各部位的肌群及中心轴(core dynamic)的动力，在正确身体排列结构的要求下，用心体会每一块肌肉的延展、收缩与控制，目的是加强人体核心肌群的力量。
只练出了马甲线≠好身材
提到核心肌肉群，就不得不说一下时下很流行的“马甲线”。很多人都以练出“马甲线”为荣耀。事实上，马甲线不过是很浅表的肌肉层（腹直肌），普通人只要稍微减脂，“马甲线”都能显现出来，并不代表腹部的肌肉得到了充分的锻炼。为了追求马甲线而过分注重练习腹直肌，会造成腰腹部肌肉的不平衡，影响体态。
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想拥有紧致的小蛮腰，你得锻炼深层的“腹横肌”，腹横肌是最深层的水平走向的腹肌，像腰带一样包裹住腰腹部，只有把腹横肌练强大，你才能真正拥有平坦的小蛮腰。普通的运动很难锻炼得到腹横肌，而普拉提就可以帮助你。
简单地说，练习普拉提可以让你：
拥有更灵活稳定的身体
延缓核心肌肉的衰老
拥有平坦紧致的腹部
让身体的运动表现更出众
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哪些人更适合练习普拉提？
普拉提适合所有的人练习，它可以强化肌肉（特别是核心肌肉力量），对康复、塑形、以及预防保健都有很好的效果。
1．久坐办公族
办公族久坐缺乏运动，容易出现肩颈酸涨、腰背疼痛，腹部松弛的现象。普拉提训练恰好要求肩颈放松、同时收紧腰腹深层肌肉，从而平衡了肌肉的紧张感，并锻炼深层核心肌肉加固了脊椎。
2．医学康复及预防
长时间不平衡的肌肉压力分布会导致各种慢性病症，如慢性颈椎病、下背痛等，有规律地进行普拉提训练不仅能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦，还可以预防受伤和矫正不良的体态。
3. 肥胖以及身材走形者
普拉提强调核心的练习，能让腹部、腰部，背部以及臀腿肌肉都得到很好的锻炼。让线条更紧致，围度能明显降低。
4. 产后恢复
强调核心训练的普拉对盆底肌的锻炼效果非常好，能帮助恢复盆底肌的收缩力和肌肉弹性；腹横肌训练是修复“mummy tummy” 产后腹部突出及腹直肌分离的关键。
5．职业运动员与舞蹈专业人士
强大的核心力量对于提升身体运动表现，和增强柔韧性。
练习普拉提是自学还是找教练指导？
普拉提练习的六大元素之一是：precision-精准。 因为普拉提动作是否规范对锻炼的效果有很大的影响，也就是说没有专业的指导，很难练到目标肌肉，很可能你的锻炼就是无用功。另外，垫上运动只是普拉提的一部分，大多数的普拉提动作需要专业设备辅助，因此练习普拉提最好能找专业的教练指导。实在没有条件的朋友可以找一些比较好的运动视频跟着学习。对于患有严重高血压、心脏病、糖尿病、椎间盘凸出、椎管狭窄以及骨质疏松等慢性病的练习者，请在练习前征求医生的意见。
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如果你是一位自学者，那么要注意以下事项：
1.“量力而行，适可为止” ，且任何动作在自己能力范围内控制完成
2.靠的是核心肌肉的力量而不是不借助惯性，也不是肩膀的力量。
3.任何时候都不要屏住呼吸，注意放松面部和肩膀，而几乎所有普拉提动作在练习是都要求收紧深层腹部、紧臀部和臀部。并放松肩膀。
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普拉提经典动作推荐：
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动作一：卷起
功效：活动链接脊椎，强化核心。
具体做法：
（1）仰卧，双腿伸直于地面，双臂指向天花板。
（2）吸气，卷起头部，一节一节脊椎骨将背部卷起。
（3）呼气，双臂伸过脚趾。一节一节脊椎骨放下回到仰卧姿势。重复3~5次。
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动作二：滚动如球
功效：按摩背部，强化C-CURVE，平衡和控制。
具体动作：
（1）坐在垫子前部，屈膝至胸前，手握脚踝前侧。脚部呈普拉提站姿，双膝稍微打开。弓背，脚部离开垫子。
（2）吸气，腹部收紧，向后滚动到肩部，保持头部离开垫子。
（3）呼气，滚动起身并保持平衡。重复6次。
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动作三：单腿伸展
功效：稳定核心，拉伸髋关节，增强协调性。
具体做法：
（1）屈右膝至胸前，左手置于膝盖，右手置于脚踝。伸直左腿并外旋，头和肩部保持卷起。
（2）吸气，将右膝拉向胸前。呼气，交换腿部位置，将左膝拉向胸前。
（3）最终，吸气时完成一组动作，呼气时完成一组动作。做5~10组。
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动作四：脊椎前伸
功效： 拉伸背部，腿后部及全身，锻炼呼吸。
具体做法：
（1）坐姿，双腿打开略比肩宽，脚部回勾，双臂伸直于体前，与肩同高。
（2）吸气，坐直，收紧并上提腹部。呼气，上身向前弯曲，手臂前伸。
（3）吸气，一节一节脊椎骨坐直起来。呼气，放松。一共做3~5次。
每周练习至少两次普拉提，坚持下去，你会受益一生。
