写下情感痛苦只会让你感觉更糟，除非你加上自我同情
译者： 千里
在遇到痛苦的经历时，有的人会郁闷地沉思（沉思者），有的人会通过承担更多工作或者看剧的方式尽量让自己不去想它（分心者）。在沉思者看来，分心者都是尽量避免正视问题的没洞见的人；而在分心者看来，沉思者是令人厌烦而毛病太多的人。来自位于堪培拉澳大利亚国立大学的Natasha Odou和来自斯威本科技大学的 Jay Brinker发现，其实有另外一种更好的方法，即以自我同情（self-compassion）的方式去内省，而自我同情包括自我仁慈（self-kindness）、普遍人性（a sense of common humanity）和静观（mindfulness）。
他们的研究发现，分心者的方法尽管减少了负性情绪，却没有产生积极情绪。而从另一方面来说，总是陷在生活的插曲中会让我们陷入更大的恐惧——除非我们将注意力放在自我同情上面。
为了探索自我同情如何保护我们免受沉思的负面影响，Odou 和Brinker测试了人们花10分钟书写伤心事件（在这些事件中你可能感受到了失败、羞辱、拒绝、尴尬或者令你产生了自我批判）的影响。为了营造一种比基准线更低的情绪，实验被试首先听了放慢到原版一半速度的普罗科菲耶夫的曲子，然后看了幻灯片中24个令人沮丧的陈述。
187位被试中有133位是女性。其中一半被试在书写伤心事件的时候接受了在写作中包含自我同情的指导，即以一种客观、非评判的立场，去思考那些跟自己有相同经历的人会怎么做，以及有哪些方法善待自己。另一半的被试被要求深挖自己对这个负性事件的想法和情绪，但并没有接受如何进行自我同情方面的指导。
所有被试都需要填写《自我同情量表》和《沉思思维量表》，这个研究的假设是：自我同情高分者不管采用哪种写作方式，都会通过写作提升自己的情绪，而沉思高分者在深挖负性事件的写作后会变得更加悲观。
正如之前预测的，以自我同情的方式写作提升了大部分人的情绪，一个10分钟的写作练习能达到这种效果还是很不错的。也如之前预测的那样，写作练习对沉思高分者效果一般，但是也有部分沉思高分者受益。
没有受过自我同情写作训练的沉思高分者身上发生了什么？写作训练后他们感觉更差了。这看起来也并不奇怪。只是简单读读实验指导语会提供一丝希望，因为他们被告知说写作会带来心理和生理方面的健康，但是他们却探索了一种坏的体验，这个体验已经抵消了预期中可能会有的益处。
自我同情又是如何与简单的分心进行对比的呢？在另一个研究中，被试共有152人，其中有107位女被试。所有被试都听了普罗科菲耶夫的曲子和令人感觉不好的幻灯片以引发伤心情绪。然后进行5分钟的短暂休息，被试被要求在这5分钟中内放飞思绪。之后，一半的被试参加了自我同情的写作练习（自我同情写作组），另外一半的被试被要求盯着电脑屏幕，屏幕上会出现字母，如果出现字母“X” ，他们需要作出反应（分心组）。结果显示，分心组没有增加积极情感，而自我同情写作组却增加了积极情感。所以可以说自我同情写作在提升积极情感方面超过了分心组。当然，对沉思者来说也是有好消息的，尽管普罗科菲耶夫的曲子引发了他们更多的负性情感，但是他们体验到的变化也是最大的。
临床心理学家可以从中得到一些借鉴：如果不强调同情心的话，内省的方法对沉思者来说是很危险的，因为沉思与抑郁和拖延的相关很显著。发泄痛苦感觉的方式如果不当，会让你形成一种坏习惯。
参考文献
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Odou, N., & Brinker, J. (2014). Self-compassion, a better alternative to rumination than distraction as a response to negative moodThe Journal of Positive Psychology, 1-11 DOI:10.1080/17439760.2014.967800 Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking RuminationPerspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424 DOI:10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
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