我的健身经历 | 好身材如何炼成？
写在前面：本文仅为初级者的科普分享，我并不是什么专业健身达人啦。有问题大家可在留言区交流。
“无深蹲不翘臀"这句话，大家都听过。我坚持做深蹲很多年，从大学就开始坚持练。坚持深蹲的成效斐然，直接表现在臀线提升了，穿牛仔裤更好看了，也达到一定塑形目的，但并没有欧美健身达人的蜜桃臀那么夸张啦。
我最常收到的留言之一：大清，怎么保持身材？怎么锻炼？有什么秘诀嘛？今天就来好好答一答这些问题。
其实，你们不知道，我一直很有运动细胞的。
不不不，不是你们现在看到的滑板，我拍完这组照片，还试着滑滑板回家，差点没摔死。其实，我很擅长跑步和跳远。
从小到大的校园运动会，女子200米跑、400米跑、女子800米跑、跳远这些项目，只要我报名的，通通都是第一（ 不过这话我只敢大三之前说，因为大三那年运动会跳远只拿了第二 ）。
听起来，我应该是个身形健美的运动少女才对，但其实，我就是典型的纸片人身材，大学之前都是，干瘦。
根本不像是会运动的人。
我一直清楚的知道这点，从小到大都还算自知，我常说自己瘦，但我心里知道这是不好看的瘦，甚至是病态瘦。
自认为审美还算健康，从小就不喜欢筷子腿和骨感，喜欢瘦而不柴的曲线美。当然，好身材是没有标准的，我们允许美有多样性，审美也未必要千篇一律，但至少，90%以上的女生，都想拥有维密女孩一样的身材, 对吧？( 我斗胆说90%是不是还少了点？）
之前推送po的这张私房照，还有很多人留言：大清你健身吗？
我现在看着照片中的自己，虽然不如健身达人那样健美, 但和以前的自己相比，已经有了很大改变。
从纸片人到现在，我经历了什么？当然有健身。
为什么要健身？
我很少分享健身，因为自己实在不算勤奋，这种程度，不足以拿到台面上来说。虽然没有像健身达人一样坚持系统的高强度练习，但我私下也有一直坚持在做一些简单又基础的：深蹲、卷腹和跑步。虽然简单，但对我极其实用。
我的健身目的很简单，除了想摆脱“纸片人”的单薄身型，获得好身材，也是想要增强体质，给自己一个更加健康的生活方式。步入健身大门后的人生，心态都会更加阳光。
说起来，我真正开始健身，是在2015年。
2015年，我办了人生中第一张健身卡。在教练的帮助下，也算是健身入了门。那时我就发现，对瘦子来说，想练出马甲线很快（马甲线：也有人称直线腹肌、11型腹肌），我大概是花了不到半个月就有了马甲线？
马甲线怎么练？
练马甲线的实质，就是「先减脂再练腹肌」，首先要「减脂」，因为只有体脂降到一定程度，肌肉才会明显。女生大概降到20%才能有腹肌和马甲线轮廓，17%-18%就能更明显。
为什么说瘦子能更快练出马甲线？因为咱们省去了减脂这一项。很多人会误以为，练腹部最好的运动是仰卧起坐（曾经我也是这个“很多人”之一），但教练告诉我，并非如此。仰卧起坐是腰腹一起发力，对腹肌的刺激作用其实并不大。练腹部最直接有效、简单粗暴的方式就是卷腹！
再没有比卷腹更好练腹肌的动作了。初学者可以从平地卷腹开始做，运动器材只需要：一块瑜伽垫。懒得去健身房的，在家也可以做，方便的很。
虽然，这是一个在家就能做的超超超超简单项目，但对于初学者，想要正确掌握发力要领，却不简单（注意，发力要集中在腹部，怎样判断你发力方式是否正确？就是隔天你发现腹部剧痛）。刚开始不要给自己太高的运动强度，循序渐进就好，不然反对自己身体造成伤害就得不偿失了。
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臀怎么练？
“无深蹲不翘臀"这句话，大家都听过。我坚持做深蹲很多年，从大学就开始坚持练。坚持深蹲的成效斐然，直接表现在臀线提升了，穿牛仔裤更好看了，也达到一定塑形目的，但并没有欧美健身达人的蜜桃臀那么夸张啦。
其实，深蹲是健身领域的「动作之王」，在深蹲过程中，你的最大动力部位会得到发展和强化，美化臀型，提高臀线，还顺便可以让腿显得更修长。
基础深蹲动作详解：
●Step1：两脚打开与肩同宽站定
●Step2：腹部支撑，将髋部后移，双膝弯曲，身体降低至深蹲位置；然后蹲起。动图就是一个基础深蹲，我的教练曾特别提示说，蹲下的时候可以暂定几秒，感受到臀部在发力，然后再慢慢站起。
当然，有时并不是盯着一个部位练就能达到效果，需要多配合一些其他训练。今天讲的都是我觉得简单易学，又有成效的基础动作，实际上，光「蹲 」这一个动作，就有好几种蹲法。不屑于基础深蹲的强度时，去健身房做几次负重深蹲也很“爽”。想要事半功倍，还是要事先根据个人情况制定健身方案。
同时，想把基础动作做标准也并不容易（第二次强调）。比如，我大学四年一直自己在寝室练深蹲，没事就蹲，直到去了健身房，才被教练指出，原来我做的动作有多不标准。汗都白流了。有条件请私人教练当然更好，有专业人士指引，可以少走很多弯路。
慢跑
前面说的都是一些「无氧运动 」，跑步则属于「有氧运动 」。
无氧运动重在塑形，有氧锻炼重在减脂，同时增强改善心肺功能、增强体质。
很明显，我的目的主要在增强体质。我体质不好，很不好。从小就是体弱多病型。比如我的抗寒能力很差，差得离谱，哪怕是30多度的夏天我都能穿长袖长裤。
有次在泰国，同样也是30多度，还是在热带。当时我穿着吊带，吹着海风，吹了一会就觉得冷，潜意识想要找外套，我自己都吓到。所以我有多耐暑就有多不抗寒，归根结底还是体质不行（这还只是体质不行表现出的一点，还有很多点，就不展开了，不然就变成我的辛酸史了）。
从那之后，我铁下心开始跑步，从2016年开始尝试慢跑，坚持过一段时间每周保持3-4次的频率，正好那时有爱健身的朋友一起跑，动力满满。
每天跑完的状态，伴着小腿肌肉酸痛的神清气爽，不仅身体状态更健康，心态也更健康，更惊喜的是，我发现最棒的保养品，其实就是你运动时的汗液。
这也是为什么有这么多出名的逆生长网红，原来都有在坚持跑步锻炼。
同时跑步消耗了体能，晚上也能累得倒头大睡，提高了睡眠质量。跑步能带来的好处，实在太多。
健身装备怎么选？
●运动Bra
首先，对于女生来说，选好运动Bra尤为重要。运动bra真的不仅仅是帮助你凹造型的装备而已，也绝对不是什么运动产业发展下的商业阴谋（很多人会想，都是bra，干嘛非得买“运动专用”？）
实际上，在运动过程中，尤其一些激烈性运动，身体的晃动会导致乳房位移。
科普Time：乳房由结缔组织和脂肪组织构成，乳房之所以会挺翘，全依靠着乳房的悬韧带的拉扯和支撑。
如果不穿运动Bra，在长时间做激烈运动的时候，那根帮助维持乳房挺翘的悬韧带，估计很快就被折磨垮了吧。为了防止身体不可逆转的伤害，运动时穿戴适合自己的运动bra，是必须。
●运动Bra挑选指南
1.运动强度决定Bra的支撑包裹强度
运动bra的强度通常分为以上几个等级。高强度支撑，包裹性是最高的，适合比较激烈的有氧运动，比如跑步、田径运动等；中高强度适合平时在健身房做的一些无氧锻炼、重量训练、拳击；低强度适合瑜伽，普拉提等，诸如此类。
2.选择合适自己的Size
这道理和选Bra一样，过小过大都不行，买前大家要仔细根据上下胸围确认适合自己的尺码，能亲身试穿就最保险。
3.时髦与舒适度兼具
除此之外，一个优质的运动Bra，当然要有时尚的设计、吸引人的颜色以及超高舒适度。大部分老粉都知道，我大学专业是服装设计，我最怕画的稿，就是Bra。总共才那么一丁点儿面料，这个发挥想象力的空间未免太小？
但现在看到越来越多的新锐品牌的作品，还是感叹，设计是不会被空间和面积局限的。
来到英国后，发现大街上随处可见穿着健身装备、身材矫健的人；马路上有专门的自行车车道，上学的路上，有很多骑着运动自行车的人和你擦身而过。每当此时，我都会感慨这真的是一个充满运动气息的城市，无论年轻人、中年人、甚至老年人，他们的运动态度轻盈自在，把运动融入生活。
有人说，好身材，七分基因三分后天。维密不是练出来的，维密身来就是维密。
这话确实。但即使剩下三分也能给人带来很大改变，甚至超乎你预期。况且，生来完美的人都已经靠健身这条路变得更完美了：
完美身材背后，必然流淌过坚持长期锻炼的汗水。
生来不完美的人，咱们还想啥呢？健身吧。
