20171229 分享一个简单维持身材的方法

这几天看自己照片发现自己长胖了不少。 有几个原因，一个原因是我很喜欢吃巧克力，尤其喜欢吃lindt的，外加我很喜欢吃小熊糖。 第二个原因是在这边去咖啡店吃个蛋糕是常态。。。。同事过生日了，离职了等等也都会准备一些甜点和蛋糕。 第三个原因是我也不知道为什么自己吃东西和外国人食量一样多，甚至他们都吃够了我好像还觉得没够。。。不知道是为什么。。 好朋友告诉我她用一种方法两个月减了5kg，基本回到正常水平。任何东西太复杂了就很难做到，所以我也对自己只提几个最简单的要求。 她的方法是 早餐 不吃淀粉，吃高蛋白和优质脂肪，蔬菜 午餐 肉 菜 蛋白质，豆制品，海鲜，瘦肉，一小拳主食（粗粮） 晚餐 跟午餐一样 但是不吃主食 重点 多吃菜和蛋白质，豆制品，吃个半饱，这些东西的热量不高。 优质脂肪要吃够，每天要吃60g的优质脂肪，来自于椰子油，初榨橄榄油，坚果，鱼油，深海鱼。 碳水化合物也有更少能量，更多纤维的，如红薯

图片来源 https://education.alaska.gov/tls/cnp/pdf/AkNutritionFoundations.pdf https://healthymeals.fns.usda.gov/nutrition-foundations-alaska-school-meals https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-eating-plate 请把这个表好好看看，来源是哈佛大学的健康部门研究出来的。。。

就是说，每天的蔬菜和水果要占到50%的比例，其中蔬菜比例要超过四分之一，大约三分之一的样子。水果蔬菜吃不同颜色，种类越多越好。

碳水化合物等等约四分之一，碳水化合物最好吃粗粮。

蛋白质等等约四分之一，多吃鱼，家禽，大豆，坚果，可以少量吃红肉和奶酪，尽量不要吃培根等精细加工过的肉。

我的to do list 早餐 要么吃自制的smootie，要么喝蔬菜做的汤，加蛋白质。 中餐，多吃蔬菜，其他按照这个图片来吃。 晚餐，多吃蔬菜，饭的量再减少。 把大豆加入饮食，每天尽量吃5种颜色的蔬果。 一周吃两次新鲜的鱼 去超市购物注意 尽量不买不是新鲜的，也不用冷冻包装区的食物（也就是各种不用冷冻保存也可以长期保存的实物，如巧克力，薯片，饼干人工加工的食物） 继续执行 出去吃饭除了喝不加糖的茶之外偶尔喝酒。不买任何饮料果汁。 运动 每周健身房一次有氧，一次无氧，一次户外跑步。 下面是一些为什么不要吃很多食品的原因，人首先要营养均衡，然后要把对身体好的食物都吃进去，食量都留给对身体好的食物之后，自然也没有余量去吃垃圾食品了。。。 感觉垃圾食品相对来说是 低营养（好味道）➗高热量 好像跟垃圾新闻一样 低价值（吸引眼球）➗ 花很多时间关注

这个是热量炸弹。。。

吃一点东西，就白去运动了。。。。

跟时间管理一样，垃圾食品吃完肚子很饿，营养很低，热量很高。

总结 蔬果占一半，其中多吃蔬菜。多吃全谷食物，吃四分之一的健康蛋白。吃少量优质的油，喝大量的水，少量的喝牛奶。 http://qsystem.gblifesciences.com/Slides_food_300calories.html 20171112 为什么要少看各种媒体，各种广告 https://www.douban.com/note/644437184/ 文章索引 index https://www.douban.com/note/620300991