你们都觉得还好时，我已经快爆炸----高敏感人群的生存指南

你是否常有这样的想法：

担心给别人添麻烦 需要独处 容易有罪恶感 曾为他人眼中的小事深受打击 面对大量信息和变化，容易焦虑 讨厌人多 觉得自己很多事情都做不好 常被别人称为敏感的怪咖

如果以上绝大多数都符合的话，那么很可能，你和我一样，是个高敏感者。

你之所以暂时过得不快乐，是因为你不知道高敏感者的生存之道。

最近我读了一本书《High sensitive person’s survival guide》，作者TED ZEFF。

下面我将从七个方面和大家分享：

第一章 什么样的人是高敏感者

第二章 怎样为第二天将会面临的外界刺激做准备

第三章 如何屏蔽外界刺激，如何对应时间的压力

第四章 如何在饮食、锻炼和保健品方面来保持健康

第五章 怎样睡个好觉，夜里醒了睡不着怎么办

第六章 如何和他人保持和谐的人际关系

第七章 在嘈杂的工作环境，如何保持内心安宁

第一章什么样的人是高敏感者

高敏感人群对光、声音、震动、疼痛特别敏感，他们脑电波主要是西塔波，与深度冥想时的脑电波一样（一般冥想时我们会集中注意力，关注各种感受）。

小孩和中老年人对外界刺激更敏感。小孩子表达能力比较弱，所以他们反应会比较激烈，中老年人发现精力不济，不再熬夜而早早的上床睡觉。

高敏感人群让整个社会更加重视吸烟，环境污染，噪音的问题。

每5个人里就有一个高敏感者。

如何在这个崇尚雄心勃勃和快速行动的世界生存下去？

可以通过改变习惯的方式

001 检视信念系统，增加一项新目标：保持内心的安宁

我们小时候被灌输只有获得外界的认可才是真的被认可，而实际上对于敏感人群最重要的是，获得内心的安宁。

002 每次一小步，对自己温柔一点，慢慢改变

003 列出会产生痛苦的情况，找到对策。

004 得到其他人的支持

005 离开会强化坏习惯的环境

006 相信六个月就能改变以前的习惯

007 用好习惯代替坏习惯

008 项目管理的方式建立积极生活方式

其他的tips:

在非高峰时间看电影

避开饭点上饭店

让自己有环境有更多掌控感而非受害者

对他人的“打扰”如何说不？

首先和对方建立良好关系，提前准备你要说的内容，问问看你可以为他做些什么，让别人知道你的感受和需求，对由此造成的不便表示抱歉，感谢他的理解。

如果需要测试列表，请留下邮箱，我发你。

第二章 如何为外界刺激做准备

先了解两个概念

Type A：时间紧急，高竞争，有敌对性

Type B：有一点点时间紧急，非竞争性，不需要雄心勃勃

很多高敏感人群因为逼着自己去符合Type A文化，甚至有人把自己整出了心脏病。所以，如果不改变生活方式，我们的身体和心理都会受到很大的负面影响。

怎么办？

001 早起做拉伸或瑜伽，冥想15分钟。

002 早上时间安排充裕，让自己可以淡定的吃早饭，上班路上定定心心。比如通勤时间多预留15到20分钟。

003 睡前做放松，比如读自我提升的书籍、写作、冥想、洗个热水澡、简单地聊聊天。注意不要看暴力电影

第三章 放松感官，应对时间压力

听觉——

在家里或者工作地点播放轻音乐，如有可能可以买一个白噪音机。或者把注意力专注在风扇、空调、空气净化器的嗡嗡声。

戴耳塞，耳罩，耳机

在特别吵的地方，可以里面带耳塞，外面戴耳机。

在家或工作场所可以使用录音棚的防噪音材料进行装修，使用双层玻璃，厚重的窗帘，住酒店的时要求安排安静的房间，比如在最高楼最里面。

视觉———

多看看漂亮的自然风光，如果你的居住或工作环境没有绿化，可以买一些自然风光的画，也可以配置一些绿植和花。

每天到大自然中去走一走

随身使用的物品用柔和的，比如白色、蓝色、绿色，避免使用橘黄色、黄色、红色等刺激颜色

使用白炽灯来代替日光灯

戴墨镜

如果门或窗的缝隙透光，用东西塞住

戴眼罩

触觉———

在按摩之前先了解你的按摩师，确保按摩师不会使你紧张。

如果你不习惯陌生人按摩，可以自己参加一些按摩班，在晚上自我按摩。

加热后的有机芝麻油可以让神经放松，注意夏天特别热的时候不要用。

热三到四盎司的油，从头到脚轻柔按摩整个身体，让油在皮肤上停留10分钟后再冲洗。也可只擦在额头和耳朵上。

用薰衣草泡澡

用带按摩功能的淋浴头

给自己配置舒服的椅子，可以再加一个电动按摩垫

每天至少五个拥抱

嗅觉———

如果在飞机或者影院，你的邻座的香水味让你受不了，那就赶紧换个位置吧

使用空气净化器

在有可能吸入有毒的气体的地方带面罩。

芳香疗法，比如薰衣草，茉莉花，玫瑰可以改变人的脑电波，让人镇静。

用带草药的枕头

饮食———

最好吃热的东西

如果感觉太热，可以挤点青柠汁加到水里面喝

喝热牛奶，每天喝大量的纯净水，喝一杯能让人放松的花草茶，比如洋甘菊。少喝含咖啡因的饮料。

高敏感人群味蕾比较发达，大快朵颐时会更爽。（优势）

每两周闭关一次，比如一整天、一周，可以住到树林里的小木屋里。

应对时间压力———

开车：

如果要参加的重要会议正好会遇到早晚交通高峰，建议要么使用公共交通工具或者早几个小时到，在周围转转或做做冥想

在你的车锁上贴一张美丽的图画

如果路上遇到路怒，不要跟其他司机烦。走慢车道，有人要抢道，就让他先走。

开车时听听古典音乐，不要听广播。另外，不要听太放松的音乐，避免睡着。

用等红灯和塞车的时间做冥想

步行：

每天在大自然中走一走

做步行冥想，可以默念 “走一走” “看一看”“听一听”。

交谈：

使用“暂停5秒钟策略”。争吵时，在心中默数到5再回复对方，让自己镇静下来，回复会更理性。

练习有多人在场的情况下保持沉默一段时间。（如果你本来就很安静和害羞，不要以此为理由不去社交）

吃饭：

体会食物的色香味。

写作：

在写字或打字时有意识的放慢速度，享受每次清晰的落笔和内心的安宁。

打电话：

开车时不要接电话，减少干扰。

把电话铃当作是冥想开始的“当～”的铃声，响到第3-4声时再接，响铃的时候做放松。

使用电脑：

注意隔一段时间休息一次。

控制电脑的使用时间，设闹钟，到点就关电脑。

如果邮件太多，只看认识的人的邮件。

第四章 如何保持健康

饮食-----

多吃有机蔬菜，水果，全麦，低脂蛋白质，欧米伽3油

减少以下食物的摄入：盐、糖、防腐剂、高升糖指数的食物和加工过的食物

吃油腻难消化的食物时，有意识的慢慢吃

在两餐之间，吃点水果、坚果、蔬菜、低脂酸奶等。出门或在单位备一点健康的小吃

特别冷的时候，吃点热的、带汤水的口味重的食物，比如浓汤和炖锅

买本食谱，自己做健康餐

锻炼-----

在家或单位附近锻炼，有可能的话找个搭档一起

在家里装一个健身设备

选择一项喜欢的运动，比如散步、瑜伽、太极。避免去太闹的地方，比如健身房或者竞技性强的运动场所。

出五成力运动。

晚7点以后最好不要运动。

如果运动有点无聊，听听音乐或看看视频打消无聊感。

每天锻炼20-30分钟

开展一项锻炼之前咨询医生。

保健------

咨询医生，看自己需要补点什么（维生素，中草药，花草茶）

选择信誉好的厂家的补品，注意保质期

不要为缓解焦虑和失眠而吃太多中药，避免身体对药物上瘾而增加剂量。

第五章 如何睡个好觉

睡眠分成5个阶段（浅睡眠，浅睡眠，深睡眠，深睡眠，做梦）

第一阶段 浅睡眠：脑波是西塔波（人在深度放松时也是这种波），持续几分钟到十几分钟

第二阶段 浅睡眠：这个阶段才算上睡觉，一晚上一半时间都在这个阶段（Jacobs 1998）

第三、四阶段 深睡眠：代尔塔波。这阶段最重要，身体最放松，血压和心跳最慢，免疫系统发挥作用。

第五阶段 做梦（REM 快速眼动阶段）：人一晚上经历4个90分钟循环（每个循环包括5个阶段）。三四阶段越来越短，第五阶段越来越长。人只要睡够五个半小时就行了，如果不到5小时，白天打几个盹也可以(jacobs 1998）.

很多失眠的人说一晚上没睡着，其实他们可能只是在第一阶段浅睡眠。

如果你相信你睡够了，第二天你就不会感到累。

每天规律作息，在同一时间入睡或起床。

睡不好吃点什么？

001 安眠药

002 中草药：Valerian root 缬(xie, 第二声)草根，Passion flower 西番莲，skullcap美黄岑（cen, 第二声）

003 矿物元素：钙，镁

睡前准备——

冥想放松

10点上床

晚8点以后不要看时间

白天最好不要带手表和频繁看时间

晚上最好不要看电视和电影

如果伴侣总是翻身打呼，分床睡

不要激烈讨论

当有问题没有解决时，把各种可能的方案都写下来，放下

写下让你感恩的事件

把你的房间装扮的像个子宫：安静，昏暗和安全，颜色选择轻柔的白色、淡蓝、淡绿。室温保持在18摄氏度

如果白天锻炼的太少会影响睡眠。

冬天吃一些热的、口味重的带汤水的食物，炒蔬菜，夏天多吃点沙拉。

喝热牛奶。

可以喝一点酒。

态度要积极：告诉自己，10点上床我有足够时间放松，睡眠时间够了。如果起夜了，告诉自己，天快亮了，5个半小时睡足了，下面睡不睡得着都没关系，我只要放松就好。或者你可以把注意力放到刚才做的梦上。如果某天晚上长时间睡不着，不要逼自己，可以起来看看书，听听音乐，或者就躺着做做冥想。

出去旅行时为了确保良好睡眠，提前做好旅程规划，做好助眠准备共奏。比如预定安静的房间，提前吃抗时差药，带点安眠药或药草，带好耳塞、眼罩等。

第六章 如何维持和谐关系

每天和家人朋友呆在一起时，保持安静。

如果和某人有矛盾，规定一周只有一个特定时间两人对话，没到时间又很痛苦时先写下来。

会应对方之前停5秒。

在责怪他人之前，先承认自己的错误。

反思我们对他人的负面想法。

当你对某人很失望时，想想你们在一起的开心画面。

积极倾听。

原谅他人和自己。

保持幽默，多笑一笑。

与其生闷气，不如把自己的想法用友好的方式说出来。

策划和亲友一起的活动，亲近大自然，一起做冥想等。

对所有生物保持友好。

第七章 如何创建安宁的工作环境

态度积极，享受和他人的互动，多多帮助他人。

听舒缓的音乐

时不时看一眼自然风光画。带点花花草草去单位。

喝点果汁和花草茶。

椅子要舒服，不时起来做做拉伸和走走。

做做短时间冥想，使用腹式呼吸。

如果你镇定，你的同事们也会放松，大家关系就很和谐。别忘了多微笑。

探索是否可以在工作方式和时间上有一些变化。比如在家办公，晚点上班，早点下班等。

每天早上做工作计划

如果工作压力过大，你总是说没法离开，那么就要检查你的信念系统了。

寻找更适合你高敏感人格的新工作。

第八章 滋养灵魂

略

第九章 问答

略

这几年，我陆陆续续在践行以上大部分的建议，比如戴耳塞、眼罩、锻炼、时间管理、学会说“不”、注重饮食结构、维持和谐人际关系，最重要的是检视自己的信念，及时离开不适合的环境。

以前的我，会在累到一碰就快晕倒时还微笑着和人交谈，现在在受到外界过度刺激后，马上找机会让自己休整，很少超负荷勉强自己像其他人一样显得精力旺盛。

更好的管理自己的时间后，紧急和出错的事情少了，我可以定定心心的做手头的事。工作完成后，我会给自己放个假，不再是逛街喝奶茶买衣服鞋子了，而是在大自然中漫步，在沙发上晒着太阳看书，那种惬意和宁静是多少外部的掌声都换不来的。享受着这些美好的时刻，我不再发朋友圈不时查看有多少人点赞了。

电影《白日梦想家》里，镜头对着踪迹难寻的雪豹，摄影师对主人公说了这么一段话：

“有时候我不拍，如果我喜欢一个时刻，我是说我个人很喜欢时，我不喜欢相机让我分心，我只想沉寂在那个时刻里，享受那当下。”

你是或者你身边的朋友有高敏感者吗？有什么好的方法来更好的应对嘈杂、充满刺激的工作生活呢？欢迎你留言一起分享，为高敏感者这个少数人群提供点子。

（ps: 如果你需要“高敏感者测试”，请留言留下邮箱，我发你。）

Helen Zhang

20170117