近期关于健身的一点点思考和思考来源tips整理总结～
也算是浸淫减肥健身领域多年～各种弯路～最近在读《高级运动营养学》，该书强调碳水化物对运动表现和代谢的影响，又恰逢看了黄博士的健身vlog～对其中几点观点引发强烈思考～并准备在后续亲身实践：
1.长期效果vs短期效果，only 长期效果才是真实有效的，短期减肥减重还信誓旦旦的打卡什么一周5斤10斤的，半年一半体重的人，都特么的是扯淡，白干，都坐等反弹，哼！
2.对良好代谢的关注和健康代谢率的build up是减脂增肌的关键点。
3.多吃多运动，少吃少运动，颠覆少吃多运动的前期看法。
4.好的激素水平非常重要，加强对激素水平的调节和认知，之于日常：要根据本身生活压力安排运动计划，尽量降低压力激素水平。至于女性生理期，合理利用生理期激素水平变化。进一步研究：睾酮，生长激素，肾上腺激素，甲状腺激素，胰岛素等等的作用水平。
5.加强对碳水化合物对代谢的认知，重要&必要。
以下为部分熬夜搞的笔记，我也觉得熬夜搞这个不健康，但怎么办，沉迷其中不可自拔！
🐵如何做到同时减脂和增肌：
对激素环境要求高，不要在生活压力大的时候要求同时减脂和增肌，若要同时减脂增肌，1.代谢要特别好，不饱和的油要减少，睡眠要好，减少压力激素，压力激素高-睾酮激素低，导致肌肉消耗为血糖；而且增肌要求睾酮和生长激素水平保持在较高的状态。
建议分开减脂&增肌；若减脂为主要诉求：7日，3-4天低碳水饮食，有氧运动多做；2-3天碳水增加，热量增加，增肌力量训练（肩背臀腿胸手臂腹部）。
🐵减脂如何减少肌肉流失：
1、减少运动总量-组数减少（因为吃的比较少）
2、保持大重量训练（用轻的重量会减少肌肉，大重量，小总量）
3、不要太高强度有氧（中等强度的有氧，保持自己的轻松，尽量用鼻子呼吸）
4、调整饮食，不要调整太明显，摄入热量不要一下子减太多，每两周不要减少超过百分之五的热量
5、保证最少一斤体重一克蛋白质（碳水减少，蛋白质提高，至少每斤体重要1g蛋白质）
6、运动后的一餐要增加一点碳水（糖可以短期提高学习，抵抗压力激素）
7、不能减太快，体重每周减少控制在百分之零点五左右，减重太快，负面影响自身代谢
8、晒太阳保证代谢，减脂保证代谢很重要
9、一周至少一顿高碳水低脂肪中等蛋白质的饮食，高碳水cheat meat可以提高代谢。
🐵有氧运动超过30mins才开始用脂肪么？
1.如果你想要更快看到效果( 提高肾上腺激素）可以在进行有氧运动之前，做四到五组10-15秒快速的跑等等运动以提高肾上腺素（中间休息一分钟）
2.but，如果选择1的方法，要保证在生活压力不太高的情况下进行，因为肾上腺激素是种压力激素，way1会提高压力激素（肾上腺激素）水平.
3.如果平时生活压力就比较大，吃的也不是那么健康，进行适当的中强度的有氧运动就好。
4.超过有氧运动进入无氧运动的标志：肌肉有酸痛感；不用鼻子呼吸而开始用嘴巴呼吸（有氧运动应该完全用鼻子呼吸）
5.如果生活压力高，不要做太多无氧运动（无氧会增加压力激素）；若生活压力不算高，有较多的恢复能力，那可以快速度的有氧+无氧。
🐵太晚吃东西会不会长胖：
1.短期：会长胖，太晚吃东西，肝要帮你消化食物，肝脏忙于消化食物，进而无法帮你激活起来减肥的激素。
2.影响压力激素的食物：不饱和的油脂，过敏食物原。
3.短期减肥可以考虑过午不食or晚上little进食，因为这样可以保证我们的血糖在一个较低的状态，从而有利于减脂。
4.从一个长期的状态考虑，尽量避免晚间一直是低血糖的状态，因为晚间睡眠需要肌肉生长，代谢，排毒，神经系统&大脑需要恢复和运转，均需要能量。如果血糖低而身体需要能量，会造成大压力的状态，长期在大鸭梨的状态下会影响/降低我们的代谢，长期而言对健康不利。
🐵如何降低压力激素：
1.物质压力（环境冷热，饮食健康与否，运动多少）-健康的环境，运动，食物，到大自然，听放松的音乐。
2.情绪压力-每天晚上睡觉之前写下来今天学的东西，感谢的东西，深呼吸的运动
3.竞争压力-适量有利
对每一种压力区别的对待，减少自己的压力。
🐵不吃碳水只吃蛋白质有利于减肥么？
1.不吃碳水只吃蛋白质从短期来看，确实可以快速减肥，但长期来看因为身体吸收蛋白质会少量分泌胰岛素，胰岛素帮助细胞吸收蛋白质，同事胰岛素会降低血糖，如果只吃蛋白质不吃碳水，血糖会被不断地减少，低血糖对我们的身体是大压力的状态，大鸭梨状态下代谢会下降进而影响身体状态，长期减肥能力会越来越不好，反而会影响代谢。
2.从长期来看，蛋白质一定要配合碳水，蛋白粉赔果汁，肉配水果。
3.降低身体的炎症，炎症高的时候，皮质醇（压力激素）会升高，压力激素提高会导致血糖高，血糖高的时候会很难减肥。
🐵女性生理期前怎样运动：
生理期前：身体会储水，耐力下降，不要做很快或很重的运动，避免跳来跳去的运动，减少受伤风险。该阶段女生会更多的用脂肪产生热量，比较少用肌肉糖原。
2.生理期前&中多做些有氧运动，可以比较好的燃脂。吃少一点碳水，好的减脂期。热量少吃一点。月经后开始多吃一点，运动重一点快一点。
🐵健身前后什么时候吃东西比较好：
1.运动后必须吃东西，可以恢复的更快，女生20g蛋白/20-30碳水，男生30-40g/40-60g碳水（鸡蛋，肉，蛋白粉）蛋白质+碳水（果汁），
2.若只吃蛋白质，会提高体内胰岛素，胰岛素会降低血糖，血糖低会提高压力激素，进而影响免疫&我们的恢复，故训练后要吃蛋白质+碳水。
3.运动前吃东西，空腹运动会提高身体压力激素，长期空腹运动，会提高压力激素，进而影响代谢和健康。
4.总归减少长期压力激素，运动前&运动后都要吃。
🐵如何减肥才能不反弹。
容易饭弹的几个因素
1突然性的减肥，身体压力太大，大鸭梨状态身体会报复性反弹。
2运动很多&吃很少，会无法保证足够的代谢和健康
3只考虑体重，看的是体重秤上的数字，并没去区分减少的的是体脂还是水分和肌肉。
4外界监督因素太重，减肥靠外力强迫。
那该怎么做才能不饭弹？
1不应太突然大幅度减肥，保持每一周减去0.5%体重的重量为佳。
2注意代谢，严格遵守多吃多练，少吃少练的方针。
3注意减脂肪和减水分和肌肉的区别，减脂的时候要练力量，保证肌肉，保证代谢。
4注重无氧的重量训练，肌肉量越高，基础代谢越高，越不容易饭弹。
5减肥不应依赖外界的监督，要靠自身习惯。
6.不要同时改变太多习惯，改习惯不要改的太明显，改一小个就够了。
7.肌肉每72小时运动一下，可以大概率的减少肌肉的流失，简单的锻炼。
🐵如何突破减肥平台期-reason：减肥太快：
1.快速减肥是短期的（少热量，少碳水，少脂肪，每天大量有氧）-很短期-影响健康。
2.减肥速度：每周减体重的0.5%，
3.慢速减肥，先多吃点碳水提高代谢后再开始减碳水减热量，3-5天吃多--3-5天吃少，通过测试饮食，保证每周0.5%的减重。
4.复杂减肥平台期原因；消化系统，全身体炎症，甲状腺，压力激素等等。
🐵优化女生生理期训练计划：
1.生理期刚结束0天-14天--力量2-3天（重一点6-8下）；1-2天快速有氧运动（HIIT），碳水和热量适量提高。
2.14-24天（排卵期后）：力量1-2次（稍微少重量一点10-12下）+3-4次普通有氧（30mins），碳水减少，热量减少。（eg：日常150g，可以减少至100-120g）
3.24-28天（月经前）：轻的力量12-15下/组+简单的有氧。
🐵肉桂粉：
1.肉桂粉会降低血糖，帮助细胞消耗血糖，减少胆固醇。
2.锡兰&西贡的肉桂粉，选择锡兰的，西贡的对肝脏有压力。
🐵欺骗餐
1.欺骗餐是什么？
一般也称为"放纵餐"。就是连续几天吃低脂低能量的饮食后，来一次高能量，高碳水化合物的美食，放纵一次。(｡･ω･｡)
2.那有用吗？
简单说，有，但要注意怎么吃，吃多少
3.欺骗餐的作用是怎样的？
碳水高，热量多，减少饥饿感，提高甲状腺激素，提高代谢，心理放松。 但不要长期吃，要不然会影响你健身的效果。
4.怎么吃欺骗餐?
可以先一周吃一两次，如果感觉还好(健身效果没被影响)，可以多吃三四次，如果你越来越瘦，越来越健康，那么欺骗餐可以吃多一点。
5.每次吃欺骗餐的细则
将你的那一餐分为三部分，蛋白质33%、蔬菜33%、和你想吃的不健康食物或你想吃的任何食物(比如甜品)33%，先吃完蛋白质和蔬菜，再吃anything you want。 这样可以吃了爱吃的甜品又不会影响你的健康和健身目标!
5.为什么这么吃欺骗餐? (黄博士忠告)
黄博士:"我觉得是在我经验，很多人对食物有一个不太好的关系，如果我给他一个无限的欺骗餐，他会吃太多不健康的东西，如果这样，他永远不会得到他想(达)到的建设目标。"
🐵如何提高代谢率：
1.短期提高代谢率：喝黑咖啡（短期提高代谢率）-咖啡刺激肾上腺激素， 长期对身体不好， 几周之后就没用
2.长期提高代谢率（优质的平衡的代谢率表现：不会太饿，没有暴饮暴食的冲动，有精神运动，上班，读书）
3.减少掉肌肉，提高代谢，保证肌肉。
4. 吃够蛋白质 ，减脂ing时，每天每斤体重吃1g蛋白质。
5.保证每天锌与硒（提高甲状腺激素）锌：牡蛎一天一到两个（其实贝类的含锌都挺高的）硒：巴西坚果；饮食补充
6补充益生菌
7每天至少排便一次
代谢的判断
吃多运动多与你的代谢能力有关
代谢能力强可以试试吃多运动多的方法，代谢较差则反之。
🐵判断代谢好不好的建议:
1.晚上的睡眠水平非常好(睡眠时间7-8小时的情况下起来非常有精神）
2.有一个健康的体温(36.5°-37°说明有一个健康的代谢)
3.血压是健康的(健康血压大致在120/80)如果偏高则表明代谢能力不太好
4.心理状态比较好的人代谢能力比较好，比较内向的人代谢会有一点问题
5.排便次数（正常1天1次）
如果各位满足以上5点可以尝试吃多运动多的方法!
🐵所谓运动多&多练
如:练力量一周四-五次
每次四十五到六十分钟，有氧运动一周三-五次。
吃多的定义每个人是不一样的，可以尝试用
体重×16的方法
如:150斤可以试试一天吃2400大卡，如果没有长胖，就可以做这个吃多运动多的方法!
另外每两到四周要进行调整，要观察自己的肌肉和力量有没有进步，代谢能力提高了，就可以吃更多。 (=・ω・=)
🐵下午特别饿怎么办
下午感觉很饿想吃东西怎么办？
1.确定自己是否脱水
方法:每天的小便最少为5次，没有颜色和淡黄色为正常，黄色有一点点多，可以确认为脱水状态。
2.确认自己是不是有习惯性的饿
如:到3点半有个喝茶活动，自己会有习惯性的饥饿感，从而会分泌消化的口水，酶等
3.减少自身压力系数
方法:用鼻子和肚子同时呼吸20次(从而减少压力系数)，如果做完还感觉饿，那你就吃点东西吧(･∀･) (注:呼吸要缓慢)
4.午餐吃丰富
多吃纤维(蔬菜)和蛋白质营养，饱腹
5.如果1-4都做到后还是会有饥饿感，黄博士建议吃黄瓜，胡萝卜，坚果和水果(饱腹感强，且不影响健康与健身目标)
忌吃:糖果，饼干，蛋糕 (很容饿)
🐵如何增强消化系统：
1. 放轻松，坐着吃饭
2. 饭前做10个慢速的呼吸
3. 感恩的态度减少自身压力激素
4. 忘记那些令你不开心的人和事 原来讨厌的人还会影响我消化吸收。
🐵感冒了还可以运动么：
可以这么做:练你现在计划的每一个动作，只练一组，这一组要付出全力的练，即减少数量不减重量。
如:今天计划深蹲五组，而你感冒了，就只做一到两组，做完这个力量训练，就可以做简单的有氧运动，比如二十分钟的走路。
功效:保证健身效果，也不会影响感冒恢复! 新技能get~
🐵减肥半夜饿醒怎么办：
代表身体血糖太低，导致饿醒。
晚上的最后一顿饭，要能给自己一个稳定的血糖的水平——蛋白质多一点，纤维素多一点， 适量健康的脂肪（肉+蔬菜+水果（饱腹感）+米饭（减少压力激素，比较容易睡觉））
不吃主食减肥可以么？
1 不吃主食在短期内对减肥有不错的效果，
2 长期而言不吃主食对身体是不健康的。
3 长期不吃主食会减少消化系统内对身体有益的益生菌，会提高慢性病的风险，主食的纤维有利于好的益生菌的生长。
4 长期的低碳水会降低你的运动表现和力量的增长速度。
5 长期不吃碳水，会逐渐降低减脂的效率。
6 长期不吃碳水，会逐渐养成对碳水的抗拒感，会害怕摄入一点点碳水就会发胖，对心理生理层面都不利。
下面是黄博士的一些建议:
1 贯彻多练多吃，少练少吃的方针，比如上午没练力量，就降低一些碳水的摄入，晚上有练力量，就适当增加碳水的摄入。
2 一定要摄入足量的蔬菜和水果，因为维生素和膳食纤维对于健康是很重要的。
