跑步记-10年4月
10年4月 169KM
4.2 10KM 54'
4.4 30.1KM 3:10'
4.5 6KM 34'55"
4.8 7.5KM 39'
4.10 21.1KM 1:41'34"
4.13 8.1KM 45'
4.15 11.3KM 1:03'
4.17 19.1KM 2:36'10"
4.20 9.2KM 51'21
4.23 7KM 35'36"
4.25 21.1KM 约1:42'30"
4.27 8.9KM 49'24"
4.29 9.6KM 52'46"
4.29，8C，晴，玄武湖。或许TNF50快到了，有些紧张，或许最近2次半马后，调整得不好，身体感觉有些疲劳。6点出门，有些凉，太阳出来了，由于城市上空的灰霾，照下来的阳光是诡异的白色，以前那种红彤彤的阳光好久不见了。前几天看了TNF50的探路报告，前半程路况比较复杂，建议赛时穿着长裤、长T。今天试了下比赛时的穿着，Asics的Cumulus9，长裤，短T，跑步腰带，相机。在玄武湖的内湖信马由缰，用相机试拍了几张，9.6KM，5'30的速度。5.1期间再上个小强度，爬、跑头陀岭，试试墨镜、帽子、腰包等。
这次TNF50比赛，希望在关门时间内完赛，但根据之前两次跑头陀岭的经历看来，这个目标并不容易。准备在5.1期间，根据海拔图和几次头陀岭的经历，做个配速、时间计划。
就现在而言，跑步已是生活常态，参赛以后倒是会少些。
4.27，12C，晴，玄武湖。扬马后的排酸跑，8.9KM，5'33的速度。
4.25，12-16C，晴，扬州半马。24日早晨到扬州，中午去舅舅家吃饭，满满一桌的亲戚，包括到扬州春游的父母，大家很关心我的成绩，我自然表示力争上游。我也关心了下最近几年每年体重递增5Kg的表弟，看在从小一直粘在我后面的情分上，心疼的送出跑鞋一双。晚上和组内的TX一起FB。25日早上，我和CC一起去四望亭和TX们会合、合影。8:00，没有听到枪响，人潮向前涌动，比赛开始了，从枪响到顺畅跑起来，估计有近1分钟。大概1KM多时，见到了福州的陈静姐，一起跑了约0.5KM。这次扬马，希望比苏马能进步些，于是3KM后，开始提速，以4'40-的速度跑到17KM，8KM开始就把后半程的法宝（加大呼吸深度）用掉了，17KM后，速度慢慢的往下掉，跑得非常辛苦，很想走走，还是能坚持住了，过终点时，头昏眼花，大概是1小时42分30秒吧。比苏马慢了些，而且辛苦很多，可见前慢后快是正道。
分段计时：
0-3KM 3KM 16'32 5'31
3-17KM 14KM 64'49 4'38
17-21.1KM 21'09 5'10（5'01,5'09,5'14,5'17,28'）
4.23，10C，晴，玄武湖。下了两天的雨，今天转晴。5:50出门，短裤+短T，沿着解放门-玄武门绕了2圈，7KM，5'05"的速度，前快后慢再快，前面有些累，还是先慢后快舒服。后天扬马。
4.20，16C，阴，玄武湖。17日跑东郊后，小腿、大腿酸痛，今早放松跑，薄雾并毛毛细雨，空气好，9.2KM，5'35的速度，跑后拉伸15分钟，大腿仍有些酸。
4.17，8-14C，晴天，紫金山。昨天下午天气回暖，今天早晨6:30出门，“好春光在这艳阳天”，有薄雾。TNF50前的最后一次强度训练，鸡鸣寺-白马公园-灵谷寺-头陀岭-樱驼村-头陀岭-樱驼村，19.1KM，2小时36分，8'11的速度。按照这个速度跑，完成TNF50KM的路程，需要6小时50分。13-18KM的5KM下-上-下山线路很辛苦，但恢复的很快，最后1KM多在一条山道土路上跑，两边全是树林，中间一条带些石块的土路，路面不是很平，脚踝、膝盖的受力从不同角度而来，反不觉得累，非常快乐，越野跑的乐趣大概就于在此。
最近要把TNF50的海拔线路图好好看一下，计划下时间和体能分配，7小时完成就不错了。
分段计时：
0-8KM 44'51 5'36" 平路+缓坡
8-13KM 33'15 6'39" 上山、水泥路面
13-18km 70'45 14'09" 下山+上山+下山
18-19.1KM 7'19 6'40" 林间山路
19.1KM 2:36'10" 8'11
4.15，3C，晴，玄武湖。下雨、降温，天气预报真的很准，除了预测不到西南大旱。5:50出门，很冷，长裤+长T+抓绒衣，雨后的空气很好，天空澄净，湖面泛着银光，11.3KM，5'35的速度，有点累。
4.13，10C，阴，南大操场。下了两天的雨，今天又降温了，还好没有三月飞雪。穿着久违了的长裤+长T，苏马后的放松跑，8.1KM，45分，5'34的速度。
4.10,，17C，阴，金鸡湖。9日晚9点才到了苏州，住在网师园边朋友家。早上5点多起床，到现场已经7点了，和CC和上海TX们会合、合影，气温约13C，有点薄雾，空气很好，大概是7:55出发，最近的中山陵拉练很有效果，体力储备很好，前10KM略保守，后面11KM跑得很酣畅，呼吸平稳，用时1小时41分34秒，331名，很满意。赛后和上海TX们FB，晚上接着和酒馆FB。11日，本想骑车在苏州转转，早晨却是小雨，于是漫步平江路，到网师园去发发呆，下午去昆曲博物馆看了场演出，第二个折子《贩马记.写状》非常精彩。
分段成绩：
1-5KM 25:30 5'06
6-10KM 23:50 4'46
11-15KM 23:45 4'45
16-20KM 23:23 4'41
最后1.1KM 5:06 4'40
4.8，6C，晴，玄武湖。6:20出门，玄武湖的解放门-玄武门路段，继续排酸跑，7.5KM，5'12的速度，跑后两腿轻松。周六可以不用两腿沉重的跑苏马了。
4.5，16C，晴，南大操场。晚上去LP办公室取个东西，顺便放松跑。昨天强度还是偏大，今天大腿有些酸，左踝后侧有点紧。跑了6KM，5'49的速度。拉伸后，左踝后侧还是偏紧，也许不应该推柱子，会反应加重。回家后，涂了点扶他林，1、2天估计会正常。
4.4，8-12C，晴，紫金山。6:20出门，出门前喝了4杯水，吃了1大根士力架，7分裤+短T，略微有点凉。春天到了，草树青青，花开迷人。备战TNF50，跑紫金山，白马公园-明孝陵-中山陵-灵谷寺-头陀岭-灵谷寺-中山陵-灵谷寺-中山陵-明孝陵，全程30.1KM，3小时10分，6'19的速度。其中9.5KM-19.5KM是灵谷寺-头陀岭-灵谷寺跑山线路，头陀岭海拔448米，紫金山第一峰，上山的5KM是每跑1KM走100-200米，调整心跳，下山跑了3KM，后2KM为了保护膝盖，改为快走。其余的20KM，多是些小上坡和小下坡，25KM后，小上坡也跑得很辛苦，小腿发酸。今天的状态比半月前的拉练好了很多，跑到最后也不是很累。今天的拉练后，对TNF50越发觉得难跑，但也有了3分底，到时合理配速，完赛应不是太困难。跑后在明孝陵拉伸后，公交回家，出山很顺利，进山的车辆从明孝陵一直排到白马公园，绵延3KM。
4.2，21C，微雨，南宁江滨公园。一夜的小雨，晨起空气很清新，放松跑，10KM，由于飘着微雨，没有带表，约54分。
4.2 10KM 54'
4.4 30.1KM 3:10'
4.5 6KM 34'55"
4.8 7.5KM 39'
4.10 21.1KM 1:41'34"
4.13 8.1KM 45'
4.15 11.3KM 1:03'
4.17 19.1KM 2:36'10"
4.20 9.2KM 51'21
4.23 7KM 35'36"
4.25 21.1KM 约1:42'30"
4.27 8.9KM 49'24"
4.29 9.6KM 52'46"
4.29，8C，晴，玄武湖。或许TNF50快到了，有些紧张，或许最近2次半马后，调整得不好，身体感觉有些疲劳。6点出门，有些凉，太阳出来了，由于城市上空的灰霾，照下来的阳光是诡异的白色，以前那种红彤彤的阳光好久不见了。前几天看了TNF50的探路报告，前半程路况比较复杂，建议赛时穿着长裤、长T。今天试了下比赛时的穿着，Asics的Cumulus9，长裤，短T，跑步腰带，相机。在玄武湖的内湖信马由缰，用相机试拍了几张，9.6KM，5'30的速度。5.1期间再上个小强度，爬、跑头陀岭，试试墨镜、帽子、腰包等。
这次TNF50比赛，希望在关门时间内完赛，但根据之前两次跑头陀岭的经历看来，这个目标并不容易。准备在5.1期间，根据海拔图和几次头陀岭的经历，做个配速、时间计划。
就现在而言，跑步已是生活常态，参赛以后倒是会少些。
4.27，12C，晴，玄武湖。扬马后的排酸跑，8.9KM，5'33的速度。
4.25，12-16C，晴，扬州半马。24日早晨到扬州，中午去舅舅家吃饭，满满一桌的亲戚，包括到扬州春游的父母，大家很关心我的成绩，我自然表示力争上游。我也关心了下最近几年每年体重递增5Kg的表弟，看在从小一直粘在我后面的情分上，心疼的送出跑鞋一双。晚上和组内的TX一起FB。25日早上，我和CC一起去四望亭和TX们会合、合影。8:00，没有听到枪响，人潮向前涌动，比赛开始了，从枪响到顺畅跑起来，估计有近1分钟。大概1KM多时，见到了福州的陈静姐，一起跑了约0.5KM。这次扬马，希望比苏马能进步些，于是3KM后，开始提速，以4'40-的速度跑到17KM，8KM开始就把后半程的法宝（加大呼吸深度）用掉了，17KM后，速度慢慢的往下掉，跑得非常辛苦，很想走走，还是能坚持住了，过终点时，头昏眼花，大概是1小时42分30秒吧。比苏马慢了些，而且辛苦很多，可见前慢后快是正道。
分段计时：
0-3KM 3KM 16'32 5'31
3-17KM 14KM 64'49 4'38
17-21.1KM 21'09 5'10（5'01,5'09,5'14,5'17,28'）
4.23，10C，晴，玄武湖。下了两天的雨，今天转晴。5:50出门，短裤+短T，沿着解放门-玄武门绕了2圈，7KM，5'05"的速度，前快后慢再快，前面有些累，还是先慢后快舒服。后天扬马。
4.20，16C，阴，玄武湖。17日跑东郊后，小腿、大腿酸痛，今早放松跑，薄雾并毛毛细雨，空气好，9.2KM，5'35的速度，跑后拉伸15分钟，大腿仍有些酸。
4.17，8-14C，晴天，紫金山。昨天下午天气回暖，今天早晨6:30出门，“好春光在这艳阳天”，有薄雾。TNF50前的最后一次强度训练，鸡鸣寺-白马公园-灵谷寺-头陀岭-樱驼村-头陀岭-樱驼村，19.1KM，2小时36分，8'11的速度。按照这个速度跑，完成TNF50KM的路程，需要6小时50分。13-18KM的5KM下-上-下山线路很辛苦，但恢复的很快，最后1KM多在一条山道土路上跑，两边全是树林，中间一条带些石块的土路，路面不是很平，脚踝、膝盖的受力从不同角度而来，反不觉得累，非常快乐，越野跑的乐趣大概就于在此。
最近要把TNF50的海拔线路图好好看一下，计划下时间和体能分配，7小时完成就不错了。
分段计时：
0-8KM 44'51 5'36" 平路+缓坡
8-13KM 33'15 6'39" 上山、水泥路面
13-18km 70'45 14'09" 下山+上山+下山
18-19.1KM 7'19 6'40" 林间山路
19.1KM 2:36'10" 8'11
4.15，3C，晴，玄武湖。下雨、降温，天气预报真的很准，除了预测不到西南大旱。5:50出门，很冷，长裤+长T+抓绒衣，雨后的空气很好，天空澄净，湖面泛着银光，11.3KM，5'35的速度，有点累。
4.13，10C，阴，南大操场。下了两天的雨，今天又降温了，还好没有三月飞雪。穿着久违了的长裤+长T，苏马后的放松跑，8.1KM，45分，5'34的速度。
4.10,，17C，阴，金鸡湖。9日晚9点才到了苏州，住在网师园边朋友家。早上5点多起床，到现场已经7点了，和CC和上海TX们会合、合影，气温约13C，有点薄雾，空气很好，大概是7:55出发，最近的中山陵拉练很有效果，体力储备很好，前10KM略保守，后面11KM跑得很酣畅，呼吸平稳，用时1小时41分34秒，331名，很满意。赛后和上海TX们FB，晚上接着和酒馆FB。11日，本想骑车在苏州转转，早晨却是小雨，于是漫步平江路，到网师园去发发呆，下午去昆曲博物馆看了场演出，第二个折子《贩马记.写状》非常精彩。
分段成绩：
1-5KM 25:30 5'06
6-10KM 23:50 4'46
11-15KM 23:45 4'45
16-20KM 23:23 4'41
最后1.1KM 5:06 4'40
4.8，6C，晴，玄武湖。6:20出门，玄武湖的解放门-玄武门路段，继续排酸跑，7.5KM，5'12的速度，跑后两腿轻松。周六可以不用两腿沉重的跑苏马了。
4.5，16C，晴，南大操场。晚上去LP办公室取个东西，顺便放松跑。昨天强度还是偏大，今天大腿有些酸，左踝后侧有点紧。跑了6KM，5'49的速度。拉伸后，左踝后侧还是偏紧，也许不应该推柱子，会反应加重。回家后，涂了点扶他林，1、2天估计会正常。
4.4，8-12C，晴，紫金山。6:20出门，出门前喝了4杯水，吃了1大根士力架，7分裤+短T，略微有点凉。春天到了，草树青青，花开迷人。备战TNF50，跑紫金山，白马公园-明孝陵-中山陵-灵谷寺-头陀岭-灵谷寺-中山陵-灵谷寺-中山陵-明孝陵，全程30.1KM，3小时10分，6'19的速度。其中9.5KM-19.5KM是灵谷寺-头陀岭-灵谷寺跑山线路，头陀岭海拔448米，紫金山第一峰，上山的5KM是每跑1KM走100-200米，调整心跳，下山跑了3KM，后2KM为了保护膝盖，改为快走。其余的20KM，多是些小上坡和小下坡，25KM后，小上坡也跑得很辛苦，小腿发酸。今天的状态比半月前的拉练好了很多，跑到最后也不是很累。今天的拉练后，对TNF50越发觉得难跑，但也有了3分底，到时合理配速，完赛应不是太困难。跑后在明孝陵拉伸后，公交回家，出山很顺利，进山的车辆从明孝陵一直排到白马公园，绵延3KM。
4.2，21C，微雨，南宁江滨公园。一夜的小雨，晨起空气很清新，放松跑，10KM，由于飘着微雨，没有带表，约54分。
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