力量训练知识记录
摘自：相比于男生，女生力量训练要注意什么?
https://www.zhihu.com/question/36224090/answer/117782506
一、肌肉特性
二、训练特点
三、训练动作特点
四、背部训练要点（摘自：背部训练？男女大不同！http://blog.sina.com.cn/s/blog_133661aa30102voqs.html）
（一）训练要点
女性练背的重点，则在于背部的中心区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等等。这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达。
女性背部训练重点 女性的背部训练，要多以中等重量，多次数的训练方式为主。这样第一可以避免受伤，而且还可以避免大重量借力，要知道如果你用太大的重量练背，很可能会让斜方肌上部借力，从而导致它过于发达，从视觉上看起来溜肩没脖子哦~
另外，中等重量、多次数的训练，除了可以塑造背部的优雅形态外，还可以帮助你更好地找到相关肌群的训练感觉，而不会导致练背不成只练臂，觉得胳膊很累的情况。
（二）训练动作
>>>器械反向飞鸟
动作描述
1 坐在器械上，腰腹收紧，背部挺直，握住器械手柄；
2 手臂伸直，从胸前向两侧尽量拉开器械，顶峰收缩2-3秒；
3 缓慢恢复初始动作，重复。
动作要点
1 动作过程中感受目标肌群的发力感觉
动作特点
器械反向飞鸟是针对斜方肌中下部的有效训练动作，同时该动作完美的避免了斜方肌上部和背阔肌的发力，让你在优美身姿的同时，不用担心练宽了背或者是练没了脖子。
>>>直背高位下拉
动作描述
1 面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手宽握距正握住握柄，背部保持挺直；
2 背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；
3 控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。
动作要点
1 动作过程中感受背阔肌发力，动作顶端顶峰收缩。
动作特点
背部不反弓的高位下拉，虽然减少了背阔肌的发力，不过增加了肩胛肌群的发力，对上背肌群和斜方肌下部的刺激更加有效，可以更好地调整身姿。
>>>器械对握划船
动作描述
1 坐在器械上，双手对握把手，脚踩在踏板上，膝盖微曲，腰腹收紧，背部挺直；
2 背部发力向后拉动手柄，直至动作顶点，停顿1-2秒，感受背肌的收缩；
3 保持背部挺直，缓缓回到起始动作，重复。
动作要点
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；
2 集中意念在背部，注意背阔肌的发力，双腿不可用力前蹬；
3 肘部向内收紧，贴紧躯干（所有的器械划船）。
动作特点
器械划船是背部的综合训练动作，尤其对于背部的深层肌群有很好的刺激效果。
>>>正手哑铃划船
动作描述
1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，膝关节微曲；
2 保持上身不动，双臂向体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。
动作要点
1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；
2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。
动作特点
正手哑铃划船可以有效训练到上背的几个肌群（三角肌后束、肩袖四肌等），而上背肌群训练对于预防圆肩等身姿问题都有很好的效果。
>>>俯身哑铃侧平举
动作描述
1 双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂；
2 控制肌肉发力，打开双臂至最高点，顶峰收缩，停顿1-2秒，缓慢放下。
动作要点
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；
2 打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。
动作特点
俯身哑铃飞鸟虽然不是专项的背部训练动作，却是针对三角肌后束和斜方肌中下部的训练动作，可以很好地雕塑你的背部细节，让你的背部看起来更优雅。
（三）背部线条雕刻计划
每周训练1-2次，不但可以很好地美好你的背部，还可以矫正各种不良身姿问题。
五、手臂训练要点
六、胸部训练要点
七、饮食特点
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河布 转发了这篇日记 2020-06-09 13:36:14
