运动｜从“跑步”到“拉伸”，相信总有一款你会喜欢。

文/ 十三少

如果你是运动小白，那么你赚了，这里的每一本书都可以当作你的运动启蒙书；如果你是健身达人，没关系，一定也会给你带来不一样的阅读体验。

从“跑步”到“拉伸”，相信总有一款你会喜欢。

开跑运动前，先来回想下，你是否有以下的困扰？

“稍微跑一下就累了，气喘吁吁的。” “虽然我很想提高速度，但是却做不到。” “跑步后体重也没减轻。”

我们常常把这些状况归结为练得不够，然后加大运动量到自己无法承受的程度，甚至弄伤自己，这是也是由于我们没能掌握正确科学的跑步方法。

那么，什么样的姿势是正确的、高效的姿势呢？ 这就是“躯干跑步法”！

学习“躯干跑步法”分为三个步骤：

· STEP1 躯干训练～开启躯干肌肉的开关～ 跑步前，开启沉睡中的躯干肌肉的开关。对肩胛骨周围、腹部、臀部和大腿的肌肉给予适当的刺激，使肌肉变得易于活动。请一定在热身时进行这些练习。

· STEP2 慢慢跑步～留意躯干进行跑步～ 留意躯干的同时，采用正确的姿势慢慢跑步。速度提高容易导致姿势不准确， 要特别引起注意。

· STEP3 躯干矫正法～修正错误的躯干姿势～ 长时间跑步的话，身体会变得疲劳，躯干上的肌肉也会变得松弛。如果感觉到“姿势不对了”，就请实践可以与跑步同步进行的躯干矫正法，趁姿势还没有严重走样的时候回到正确的姿势上来。

▌《躯干跑步法》

躯干跑步法

7.4

[韩]金哲彦 / 2016 / 北京联合出版公司

⊙ 推荐理由：

这是一本适合跑步爱好者的入门书。传说中高木直子的教练教你跑得更稳、更快、更省力。 作者总结了田径运动员的跑步秘诀，开创了“躯干跑步法”，“躯干跑步法”充分利用了跑步时双脚着地从地面获得的反作用力，通过身体重心略微前倾，将这种能量转化为推进力。

运用“躯干跑步法”，懂得利用躯干力，就能避免运动损伤，在充分发挥身体机能的同时，姿态优美地进行跑步。

运动马达是不是已经嗡嗡作响啦，但是，请停一停！

跑步虽然能给身体带来各式各样的好处，但并不适合所有人群，对于一些高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病患者，还是不推荐猛然开始跑步。如果平时不怎么运动，突然开始跑步是十分危险的。

“走路健身”听起来很耳熟吧，但是75%的人走路姿势是错误的，不仅没能达到健身效果，长期错误走路甚至会给身体造成额外的伤损。

常见的5种错误走姿：驼背走路、过度挺腰走路、罗圈腿走路、弯曲膝盖走路、左右倾斜走路。

别笑，你一定是错误走姿的第六种！暂且不谈健身效果，单看姿势也会觉得怪怪的吧，人的精神面貌也会相对不佳。

怎样才能走得好，走得美，走得健康，采取正确的方式非常重要，关键就在于了学会利用“躯干”， 躯干上聚集了更大的力量源泉，成为人体活动的主要动力。 那么，如何运用“躯干”展开走路呢？

▌《走路健身法》

走路健身法

7.4

[韩]金哲彦 / 2016 / 北京联合出版公司

⊙ 推荐理由：

春季运动，从正确的走路方法开始吧。走路是一项用到了全身肌肉的有氧运动，无论何时何地都能进行。预防疾病、保持健康、减肥、消除疲劳，这些目标都能通过走路达到。正确的方法会让走路的效果翻倍！ 作为专业的跑步教练，作者金哲彦总结了田径运动员的跑步秘诀，并灵活进行调整，教人用跑步的方法去走路，将走路变成了一门科学的运动入门项目。

“躯干走路法”使你长时间走路也不会疲劳，膝盖和腰部不会疼痛，增加热量消耗，甚至能轻松进阶到跑步。这种走路方法还能矫正错误姿势，调理伤病，使走路的健身效果得到最大限度的提升。

拥有强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，一大波健身爱好者都展开了狂热的核心训练模式。

但是，你是否注意到“腹部像钢铁一样坚硬”也许并不是核心基础锻炼的重点？

人体原本的设计是以臀部作为动作中心支点的，而现代长期静坐的伏案工作和体育竞技却把这份中心支点转移到了腰椎，限制了我们的动作，造成了今天有那么多人遭受背痛的困扰。令人垂涎的马甲线、人鱼线、8块腹肌，这些虽然让你看起来更加健美，但是你的背部伤痛只有你自己知道！

是时候该抛开对“腹部和身体正面”的执念了，身体的核心在于背部与身体后方肌肉群。

如果你习惯久坐不动，如果你热爱户外活动，如果你有椎间盘突出或坐骨神经痛、骨刺问题，那就快来进行核心基础训练吧！

脊椎周围的肌肉强化了，自然能支撑起你的躯干，保持良好体能，让你驾驭各种动作，轻松完成跑步、打球、瑜伽、游泳、骑自行车…甚至帮助你远离肌肉紧绷与酸痛。

▌《核心基础运动》 《日常生活中的核心基础运动》

核心基础运动

8.3

[美]埃里克·古德曼 彼得·帕克 / 2015 / 北京联合出版公司

日常生活中的核心基础运动

7.7

[美] 埃里克·古德曼 / 2017 / 北京联合出版公司

⊙ 推荐理由：

不良姿态使我们的身体失衡，逐渐累积的压力会损伤关节、压迫内脏、弱化肌肉。我们的举手投足决定了我们的整体健康。

“核心基础运动”是由脊骨神经医师埃里克·古德曼和世界顶尖运动员的体适能教练彼得·帕克联手开发出的一种新的方法。

该运动无需器械辅助，不需专业场地，简单易行，效果显著。只需两周，每周3天，每次15分钟，熟练5个基本招式，你就可以重新开启颈、背、臀的肌肉群，远离酸痛。

“核心基础运动”是要教大家用人体天生设定好的方式，也就是以臀部为动作中心支点的原始动作模式做动作，它把锻炼的焦点放在人体真正的核心——身体后方肌肉群，包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群，由它们担负起支撑上半身的任务，能令身体恢复平衡，保持良好姿势。

在《日常生活中的核心基础运动》中，作者古德曼教授带你进一步探寻将“核心基础运动”融入日常生活和训练的方法，将健身与日常生活完美融合，起床、洗漱、打扫、办公...各种日常活动都可以练习这套动作，帮助你在日常生活和训练中，重获力量、健康和运动的自由。

日常运动后，肌肉是不是酸痛难耐，不要立即躺下！！！ 拉伸一下身体，瑜伽就是很好的选择。

练习瑜伽的关键是什么？精确的动作、合理的运动强度、心绪的凝定、呼吸的节奏……也许你可以列举出许多非常重要的因素——但，你是否知道，在练习瑜伽的过程中，最为重要的，是真正地了解你自己！

如果不了解身体结构和肌群状况，你的瑜伽训练将会是盲目而无效的。当你只是专注于动作的精确度、呼吸的节奏和运动的强度时，你很可能忽略了肌群、关节的潜能与局限。

而值得警惕的是，如果不考虑关节与肌肉的运作方式，练习瑜伽可能会给你带来身体损伤、系统紊乱等一系列不必要的伤害。当然，如果不遵照人体生理学和身体力学的规律来进行训练，你的瑜伽技能也很难得到提升。

应该说，只有在学习和了解了自己的身体结构和人体解剖学和身体力学的情况下，你的训练才能安全而富有成效；只有全面了解肌群在瑜伽动作中的关联，熟悉了每一束肌肉在瑜伽体式中收缩、伸展的规律，你才真正走进了瑜伽的世界。

▌《瑜伽3D解剖书Ⅰ：肌肉篇》 《瑜伽3D解剖书Ⅱ：动作篇》

瑜伽3D解剖书I：肌肉篇

8.2

[美]瑞隆(Ray Long) 克里斯·麦西尔(Chris Macivor) 绘图 / 2014 / 北京联合出版公司

瑜伽3D解剖书II：动作篇

8.1

[美]瑞隆(Ray Long) 克里斯·麦西尔(Chris Macivor) 绘图 / 2014 / 北京联合出版公司

⊙ 推荐理由： 本书以基础解剖学和人体生理学为基础，详细诠释特定肌肉群的运用及瑜伽体位的关键，结合肌肉伸展的生物力学，精准分析瑜伽体式的基础与动作要点。

科学破解5大瑜伽步骤，精妙深化55个基本体位，从启动肌肉、形塑动作到微调姿势、深化体位和控制呼吸，一步一步帮你纠正姿势，增加肌肉的柔软度、肌耐力和动作的舒适度，为你的瑜伽训练提供科学、实用、循序渐进的指导！

专注于体式练习的瑜伽爱好者，了解完《瑜伽3D解剖书》后，接下来的这套《精准瑜伽解剖书》系列书籍一定会让你眼前一亮。

书籍同为瑞隆所著，他曾学习哈他瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，师从瑜伽大师B.K.S.艾杨格（B.K.S. Iyengar）及多位瑜伽大师。瑞隆的著作是美国、加拿大以及中国许多瑜伽培训机构的热门教学用书。

《精准瑜伽解剖书》系列，将解剖学、生理学 + 东方瑜伽相结合，为深入理解瑜伽引路，大师带你安全、准确地解锁一个个瑜伽体式！

▌《精准瑜伽解剖书1：流瑜伽及站姿体式》 《精准瑜伽解剖书2：身体前弯及髋关节伸展体式》

精准瑜伽解剖书1：流瑜伽及站姿体式

8.8

[美] 瑞隆（Ray Long, MD, RCSC） / 2017 / 中国华侨出版社

精准瑜伽解剖书2：身体前弯及髋关节伸展体式

8.7

[美] 瑞隆（Ray Long, MD, FRCSC） / 2017 / 中国华侨出版社

⊙ 推荐理由：

瑞隆（Ray Long, MD, FRCSC）是专业骨科医生，也是 Bandha Yoga 的创始人。学习哈他瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，师从瑜伽大师B.K.S.艾杨格（B.K.S. Iyengar）及多位首屈一指的瑜伽大师。

在艾杨格瑜伽中心，他花费许多时间就近观察并记录艾杨格本人的练习。正统西方医学的专业背景以及对瑜伽大师的近身观察，促使他日后致力于解剖学、生理学与东方瑜伽的结合。

本套图书以浅显易懂的语言配上精美详细的解剖图，帮助读者全面了解肌群与瑜伽动作的关联，熟悉每一块肌肉在瑜伽体式中收缩、伸展的规律。书后附上相关肌肉、骨骼索引及瑜伽体式术语解释，使瑜伽练习既轻松又深入。

另原版书籍为四册一套，后两册中文简体版即将出版，敬请期待！

如果你不想被运动形式所牵绊，那么就来尝试拉筋伸展操吧。 拉筋伸展绝不是我们所理解的压压腿，抻抻腰，它需要更多的技巧和规则，拉筋伸展操若是做得不对，也可能导致运动伤害及其他后遗症。拉筋伸展有哪些注意事项是易被忽略的呢？

1、运动前后都要进行拉筋伸展！

2、拉筋伸展要根据个人是否有经常运动的习惯和运动类型而定，例如，对于想改善身体健康及体适能的人而言，每个动作只要停留20秒就够了，而对于从事强烈竞技性运动的人，至少要停留30秒乃至60秒以上。

3、初学者，每个肌肉群应当伸展2至3次，对进行较激烈运动的人来说，每个肌群就必须伸展3至5次；每回练习的时间长短也要因人而异，初学者每次练习5至10分钟就够了，但专业运动员就可能要长达两个小时。

拉筋伸展其实不仅仅局限于运动专业人士，如果你是久坐大军的一员，如果你想要小S一样的美腿，如果你想要提高身体的觉察能力及协调性,帮助身体放松和纾解压力，而恰巧还没有找到合适自己的指导方法，那就可以看看以下这本《酸痛拉筋解剖书》。

▌《酸痛拉筋解剖书》

酸痛拉筋解剖书

8.7

[澳]布拉德·沃克 / 2015 / 北京联合出版公司

⊙ 推荐理由： 本书以基础解剖学及人体生理学为基础，科学阐释了拉筋运动的原理与技巧，结合身体柔软度训练方法，全书共设计了11大类、135种拉筋伸展操。书中所涉及的拉筋方案适用于不同身体状况的练习者，读者可根据个人身体状况及需求选择相应的拉筋运动。 本书在内容设计上以每组拉筋动作为单元，不仅配有清楚的姿势图解，对每个动作所涉及的目标肌群都有清楚的拉线标示，同时包含具体的运动步骤、运动技巧、有助于修复的肌肉损伤等常见问题和相关讯息。

别哭，我知道你已经感动到肺腑，可是再多的鸡汤文，也给不了你马甲人鱼蜜桃臀！ 运动会让你知道，身体不会欺骗你！

JUST DO IT !

啊 我先躺会儿