低自尊者的自我调节手段
在分析了负面循环中的各个要素后，Fennell提供了一些来自认知行为疗法里的方法，来结束低自尊的循环。Fennell认为，低自尊是我们关于自己的信念，而认知行为疗法针对的就是信念。并且它注重实践，能让人们在日常生活中应用学习来的技巧(p. 6)。1. 打破负面预期低自尊会让人容易做出负面的预期。低自尊的人常常将预期混淆为现实，于是为负面结果的可能性焦虑不已(p. 23)。人们常常因为这几种原因产生负面预期：1）高估坏结果发生的可能性。坏的结果不一定发生，但低自尊者倾向于认为一定会发生。2）高估问题的严重性。就算发生了不好的情况，后果也不一定很严重。3）低估了个人应对最坏情况的能力。即便最坏的情况发生了，自己也不一定无路可走。4）低估了外界的支持。低自尊者的焦虑中自己是孤军奋战的，很少想到别人可能会给予自己帮助。Fennell在书中提供了“负面焦虑预期验证记录纸“（见图2）。我们将继续用A作为例子来解释记录纸的用法。图2：负面焦虑预期验证记录纸(p. 25)A的负面焦虑验证记录：情境：没有按时完成老板的任务，在任务中出错。告诉老板时，老板显得并不高兴。情绪和身体感觉（百分比为感受强度）：焦虑 90%，害怕80%，伤心80%；发抖40%，出汗50%焦虑预期（百分比表示对预期的相信程度）：老板一定觉得我不够好，会把我开除 60%替代的想法（百分比表示对想法的相信程度）：1、老板不一定把我开除。因为之前B也犯过比我更大的错误，但是老板并没有这么做；而且，老板并没有明确表示要把我开除70% ；2、老板可能只是会指出我的错误，给予我建议。因为之前犯错的时候，老板显得很耐心70%； 3、如果真的被开除，我也可以找到新工作 60%如何找到替代的想法呢？你可以问自己一些问题(p. 29)：支持我负面预期的证据是什么？ 不支持我负面预期的证据是什么？一个更现实的可能性是什么？有没有现实的证据支持这种可能性（e.g. 过去类似的经验，现实中对方的行为）？如果最坏的事情发生，自己可以做什么？注意，自己的想象并不能作为证据（evidence），比如，你觉得对方很生气，但这是你的个人猜想，而不是事实（对方真的表达出愤怒）。在写下替代的想法后，A感到放松了些。但是验证负面预期是错误的最好方法是行动，用现实中发生的事实来证明自己预期的错误。所以记录纸中的最后一步，是用来记录人们做出的验证行为，以及行为的结果。实验：和老板沟通，承认自己的错误，请求老板给自己更多时间完成，并且给出自己设想的解决方案。结果：老板表示理解，并且分析了问题在哪里，得出下一步工作思路。实验提供了一个机会，让人验证自己旧有的思考习惯是否准确，自己过去的行为是否有必要，哪些想法与现实更一致。它可以让你获得具体的经历，这些经历和你过去的负面预期不同，从而让你产生、并支持你的新的观点：也许情况并没有那么糟糕(p. 35)。2. 提升自我接纳，对抗自责心理有些粉丝会留言给我们说，觉得自己身上真的是一点优点也想不出来。他们却没有意识到，敢于向陌生人说出自己的问题证明了他们的勇敢。低自尊的人很容易因为内心的自责，而对自己的优点视而不见，对此，Fennell建议人们把自己的优点、技能列下。为了帮助人们更好地看见自己的闪光点，在书中，她给出了一系列问题来帮助人们发掘自己(p. 44)。► 你有什么积极的品质？不用完美地拥有它。没人能做到百分百地诚实不撒谎。如果你有，就写下它。► 你有过什么成就，不论它们多么微小？ ► 你有什么天分或才智，不论它们多么微小？ ► 其他人喜欢或者欣赏你哪些方面？想一想一般人们会夸你什么。► 你有哪些你所欣赏的人的品质？有时候发现他人身上的优点会更容易，我们可以用他们和自己比照。► 你没有哪些缺点？既然有些人更容易想到负面品质，不如先想想，自己是不是残忍、冷血等等，如果你的回答是“不”，那么你肯定是和这些不一样的人，可以将这些写下。► 一个关心你的人会怎么评价你。设想一个你所知道的尊重、支持你的人会怎么形容你？如果你有很亲近的朋友，并且你很信任他们，那么可以让他们帮你一起列出一个他们喜爱你的清单。在我们对自己的优点有了初步认识后，要做的是养成对自己优点敏感的习惯。所以，推荐有一个优点记录本。可以买个小本子带在身上，这样一遇到良好表现的例子，就可以写下。在记录的时候，不止写下自己的品质，也要写下对应的例子。例如，“今天和C打电话，当她说到自己丈夫时，听起来有点紧绷，我立刻注意到她可能出了问题，于是我提供了帮助（善解人意）”。这样就可以把你抽象的正面品质具现化，而长此以往，你会更加注意到证明自己品质的事，更倾向于想到自己的优点。除了上述的方法外，Fennell还在书中介绍了其他的实用工具，大家可以去书中查阅。改变低自尊是一个长期的过程，这并不是看完文章就能立刻好转的，需要不断地在日常进行反复的练习。最后，如果你觉得自己低自尊的水平非常严重，建议寻求专业心理人士的帮助；有时，低自尊也可能是其他心理问题的一个表现（如抑郁症）。专业人士可以识别低自尊背后的问题，而一旦心理问题得到解决，低自尊的情况也会有所改善。
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