关于ACE稳定&灵活的课堂笔记
这个是师父在准备ACE考试过程中整理出的关于核心稳定的还比较成系统的理论课，也是第一次上懵圈的理论课。对…懵圈是指听得都懂，后面完全不知道怎么办。
不完全的无笔记的核心稳定课程整理
key word：核心稳定
先明确ACE（ American Council on Exercise，美国运动委员会）中关于“核心”的定义，即“核心”指的是从横膈膜起，下至盆底肌，中间有一圈腹横肌，腰后面还有两块肌肉（名字不记得了QAQ），可以想象成身体中段有一个圆柱型的玻璃水瓶。
关于“核心稳定”就是增加腹内压力，尽可能地收紧上述肌肉，保证身体处于中立位置。关于中立位置的勘误。以平躺为例吧（主要是直立状态的中立位置，好难），后脑勺，肩胛骨，背，尾骨贴实地面，颈椎&腰椎距离地面一个手掌的距离，简单来说，就是保证脊椎呈现出自然的“S”状态。
举个有丢丢恶心但是还蛮好理解的例子伐。增加腹内压力可以约等于便便时候用力的那个状态。
身体中段的水瓶中，相对好激活的是腹横肌，激活方法是腹式呼吸。平躺在地上，将身体调整成为中立位置。一只手放在胸口上，确保呼吸过程中此处没有起伏。另外一只手依次放在腹部，侧腹以及后腰位置并施加一定的压力，确保吸气过程中可以将上述部位的手顶开，呼气过程中手可以感受到腹部维度的缩小。这个没事的时候就可以做哟，可以帮助便便得很顺畅。
腹式呼吸GET以后，就可以尝试解锁dead hug和猎鸟狗式。哼哼。。。不要笑，不要觉得这个是入门动作就嫌弃它们哦。
从相对简单的dead hug开始。平躺好，四肢朝天。用两个腹式呼吸调整好核心状态，依次伸展异侧的手脚，过程中保证正常呼吸，千万不要憋气哟。嘿嘿嘿。。。然后就会发现。。。好僵硬，怎么动，我被封印了。一组12个，我差不多从第8个就会抖了。
再来难一些的猎鸟狗式。四肢跪地，手臂在肩膀正下方，大腿在屁股正下方。为了保证身体中立，会在身上放一个很轻的杆儿，确保后脑勺，肩胛骨，背，尾骨贴实杆儿，颈椎&腰椎距离杆儿一个手掌的距离。我会稍微有点塌腰，可以后倾骨盆来调整。同样地，调整好核心状态以后，异常伸展异侧手脚。真的。。。真的。。。真的。。。不会动了，因为稳定性不够，我的杆儿会动，到第6个就偏得十万八千里了。
解锁掉这俩以后，就可以解锁熊爬啦。熊爬可以约等于前进中的猎鸟狗式。此处需要一个动图，我这么久了，也没有完全解锁熊爬呢。
key word：稳定VS灵活
基于ACE的两个假设： 1。相邻关节相互影响 2。近端稳定会影响远端灵活 从核心开始，向上、向下可以衍生出两段不同的稳定和灵活的要求。向上部分，胸椎灵活——肩胛骨稳定——肩部灵活——颈椎稳定；向下部分，髋关节灵活——膝关节稳定——踝关节灵活——足弓稳定。
对于我来说，为什么中立位置，平躺比直立要容易呢。因为胸椎灵活度不够，直立的时候，没有办法做到收紧核心同时挺胸。
师父的原话：稳定和灵活就像爹妈，时不时要回去看看他们哦，否则要遭报应的。
待续。。。
