无聊的运动记录
5.9
体重：
臂围：
腰围：
臀围：
大腿围：
小腿围：
跳跳板15×4；贝壳20×4；坐姿下拉18×4；坐姿划船20×5；
健步走5°/5.5/30min
5.10
综合热身5min；跳跳板15×5；瘦腿训练13min/k2；腹肌撕裂初级10min/k2；HIIT燃脂初级21min/k2；
健步走5.5°/5.5/15min
5.11
箭步蹲18×4；平衡球深蹲15×5；坐姿上推肩训练15×5；坐姿推胸训练15×5；龙门架18×4；
健步走5.5°/5.5/40min
5.13
反向曲腿卷腹20×5；战绳20min×5；坐姿下拉18×4；坐姿划船20×6；
健步走5.5°/5.5/40min
5.14
瘦腿训练13min/k2；翘臀养成20min/k2；腹肌撕裂者初级10min/k2；HIIT燃脂初级21min/k2；
5.16
负重平衡球深蹲18×5；高位臀桥+深蹲跳板组合20×5；坐姿上推肩训练15×5；跪姿俯卧撑10×2；跪姿俯卧撑加强（10s20s30s）×2；
健步走5.5°/5.5/50min
5.19
5.20
5.22
呃，练了什么来着？……腿，手臂。
5.24
臀腿，手臂背。体测。体脂减两个点。。zZ 5.31
手臂，臀腿。懒到变形ಠ_ಠ
6.2
支撑开合提膝18+反向卷腹30，*6；坐姿划船1（反握）18×6；坐姿划船2 18×6；肩部，坐姿下拉，18×6；
变速跑5.5°，5.6/7.5，50min
6.4
臀腿，手臂，腹部。zZ
6.6
臀腿，手臂背。
6.8
臀腿。
6.12、6.14补。
6.16
肩，手臂。
6.19
背部。今早拉完屎空腹测体重55.7( ̀⌄ ́)
6.21
手臂。
7.2
背部。
开心的是，教练说我旅行回来没变胖反而腿细了些。
洗完澡出来遇到一个有过交流的妹子，她夸我瘦了，而且是从脸看出来的——我的表面波澜不惊，实则内心狂喜🌝🌝🌝🌝🌝🌝 7.7
肩部。
7.10
全身综合，上肢+下肢
7.12
背部。
7.14
臀腿。
7.18
肩袖。
8.1
背，核心。
8.2
肩袖。
8.5
背部。膝盖有点受伤，臀腿暂时不能练了。
健身房遇到一点不愉快的事情，气气就算了……
我特么接下来两个月一定瘦10斤，练出马甲线。
8.6
我明明就是因为训练膝盖后侧肌肉拉伤了啊？你看胡梦麒都这么说了，人家可是北大毕业的高级知识分子，他检查过的总没错吧？
别再说什么我一个外行人说出来不专业的话让人嘲笑，你一个内行人不是也犯错了吗？
就很虚。
一个大男人，不要这么自我感觉良好好吗？自恋自大，我心里翻给你一万个白眼。
还有，你才长短腿，你们全家都长短腿！
8.9
和会籍顾问聊了一小时少女心的情感话题是怎么回事？
感觉要混不下去了qaq…
8.14
全身综合循环。贼累。
我觉得自己离不开健身了，几天没运动情绪就很低落，也不知是不是还和没吃甜食有关……
工作上的事，要加油，不开心也不可以带到生活中来。
去运动淌汗就会好很多。
自己的事，也要加油，今年我很努力，一切都是新开始要向前走。
自己逐渐在变好，你要在不远的明天等等我呀。(o^^o)
8.16
肩袖。
你喜欢看动画片吗？
有个电影不错要不要一起看？
8.23
背部。
不是你想的那个样子哦( ･᷄ὢ･᷅ )
9.2
今天有去
上次也有去
今天练习循环和背
上次练习肩袖
9.10
全身循环
放课后咖啡人小聚，从10号聊到11号(｡ì _ í｡)
9.11，八月初三，9.12，蚁人2，水果切
9.14
手臂，腹部
来自健身房的傻逼自拍
9.14
锻炼结束教头继续带我们暴走5公里
压马路闲聊，捡到一部苹果8归还失主
教头说我功德无量。（？）
9.16
背部，1/4马拉松
带给师傅和老邵的便当
9.21
背部，手臂
深夜食堂，围炉夜话
9.26
臀腿。
还没回
9.28
背部
9.30
臀腿。
小腹胀胀的，姨妈快来了吧糟心ಠ_ಠ
10.6
终于又来上课了……
背部，手臂。
剪了个短发，感觉老十岁……
去健身房被他们当猴看
对着我的新发型，连说可惜¯\_(ツ)_/¯
10.12
哇……都已经快到年底了……
臀腿。
今天工作和人吵架，气得我下班去健身原本想躲懒一整周的。生气。
放课后……
10.13
今天没运动
但有个小东西觉得很好用推荐一下( ̀⌄ ́)
10.14
肩袖，背。
谢哲这混蛋课没上完就把我丢一边了，老邵带我练。谢哲真混蛋！！
10.16
背部。
肚子好饿……谢哲遇到外国人就把我丢一边，想投诉，真心想投诉！
10.18
手臂，腹部。
我不知道自己的坚持是否正确，但我愿意继续下去。
做一个厚脸皮的人，强颜欢笑，笑着笑着也会真的笑起来。
开心的点变得开始针对于某个人，会为这个人降低要求，此前种种条条杠杠都不重要了，一句话，一个动作，一个表情就会开心很久。
10.21
12公里跑。
10.22
12公里跑。
10.29
先去健身房洗了个澡，回家后挣扎了一下……
还是出去跑步了……12公里打卡。ಠ_ಠ
11.12
今天是历史性突破一天
我，需要冷静一下…
11.14
肩袖，背部。
感谢相遇
11.18
谢哲把我抛弃了，老邵带我练的背。ಠ_ಠ
11.19
一大早跟我说去泰国了，学习泰拳！
让冯凯带我！
妈蛋，师傅这混蛋，真的要投诉他，妈蛋！！
……
看来要自己练一段时间了，我要好好规划一下。
——————————————————
年后了，这里是新的开始
谢哲如愿以偿在茂业大厦32层创立了自己的健身工作室，他走之前邀请我过去继续找他上课，我婉言谢绝了，但答应他会过去给他涨涨人气。
师傅创业要支持的，但我在金吉鸟这些日子以来认识了这么多的朋友说实话我是舍不得的，每天下班后的宝贵时间我都大多在金吉鸟度过，它见证了我一点一滴的进步……舍不得离开呀。
随着谢哲的离开，我的健身初期阶段算是结束了。找老邵交流了下，给我换了一位新教练叫徐坤，在金吉鸟六年了，说是不错的。
想看脸吗不给哈哈哈哈
和新教练第一次交流他就给我来了个下马威，给我做了体测，结果被他嘲笑到死！
我自从年前拔牙到节后也快一个月没健身啦，再加上春节吃的太放纵，全身的肉又开始苏醒ಠ_ಠ心肺功能核心力量都退步了……
“就你这样的还敢说是谢哲大徒弟？在我这你就是学前班水平。”
“满级小学六年级？？”
“满级大学。”
……
我算是看出来了，新教练徐坤，是个毒舌。
自己选的人，哭着也要上完。（？嗯嗯嗯？好像哪里不对¯\_(ツ)_/¯）
这次更新写于2019.3.6，之前锻炼的打卡我就直接放keep动态截图了。
2019.3.6
臀部训练日
膝盖套了弹力带，扎马步蹲平移，四组，每组四十个；
脚踝套弹力带，单手扶墙，同侧腿站立另一侧腿做侧踢，四组，每组十五个；
8kg壶铃，单手扶墙，外侧腿站立内侧腿向后伸的同时外侧做深蹲，感受外侧臀部发力，四组，每组十五个；
5kg哑铃一对，原地箭步蹲，四组，每组十二个；
20kg杠铃，直腿硬拉，慢放，速提，顶跨，四组，每组十二个。
徐教练今天给我起了个外号叫渣渣灏。
我能怎么办？我现在体能真的挺渣的……
3.20
……咿我好像漏了好几次记录，嘛，算了。
今天打卡，功能性训练，为了增强体能。
上下踏板1min+深蹲抬腿×20+俯卧撑×12/15一组，共三组；
交叉步踏板1min+5kg杠铃深蹲推举×15+踏板深蹲跳×15一组，共三组；
波比×15+8kg壶铃摆臂×20+原地小跑1min一组，共三组；
直腿卷腹（举球，腿不落地）×15×3组；
单手侧支撑（直腿并拢，核心收紧）1min×3组；
45min椭圆机有氧
动作个数记不太清楚了，明天和教练确认再来补充吧……该睡觉了💤
3.22
今天练了背还有椭圆机45分钟日常，心情不太好不想写了。
缺觉……头疼。
3.24
今天练臀腿和腹部，45分钟有氧日常。
被教练批评，饮食不规范，导致体脂一直降不下来。
我挺难过的
受刺激才有动力，锻炼结束后就去了超市，买了蔬菜水果鸡胸肉。
决定从明天开始自己做健身餐。
同时，不再熬夜了，每天11点必须睡觉！
3.27
杠铃划船15kg*15*2，20kg*15*2，25kg*10*2；单臂哑铃划船5kg*15*1，7.5kg*15*3，左右做完为一组；钢线下压，三块*5；引体向上宽距45.4kg*15*4；坐姿下拉五块*15*4；坐姿二头肌弯举*15*5.
有氧椭圆机45分钟，阻力8.
————————————————————更新日——————————————————————
最近太懒惰了，自从开始用微信语音记录训练内容后写日记就懒惰了起来= =
今天是2019.4.19
我来补日记了，哎
4.2
壶铃单腿硬拉：8KG、10KG、12KG各两组，每组15个；
坐姿髋外展：四块*15*3、五块*15*2；
壶铃弓步蹲：8KG*15*1、10KG*15*2、12KG*12*2；
直腿硬拉：20KG*12*2、25KG*12*3；
杠铃深蹲推举：2.5KG*15*3
45分钟有氧
4.4
记不得了= =练肩
4.6
记不得了= =
姨妈期一周
4.16
杠铃划船：10KG*20*2；20KG*15*3；
哑铃划船：7.5KG*12*4，左右两边做完为一组；
坐姿平拉：四块*15*4；
坐姿下拉：四块*15*5；
钢线下压：三块*12*4；
4.18
壶铃单腿硬拉：8KG*15*2、10KG*12*2；
坐姿蹬腿：六块*15*5；
坐姿髋外展：五块*15*5；
哑铃深蹲：15KG、20KG、25KG各两组，每组12个；
直腿硬拉：20KG*15*4
30分钟椭圆机
其实从过年到现在，生活中感情中遇到很多事，经历了第二次恋爱失败，也差点又开始颓废……还好现在的我内心足够强大，将情绪稳住了。
健身真好，坚持自律真好，能够坚持下来的我很棒！(｡ì _ í｡)
4.23
坐姿推肩，2块*15*5；
龙门架站姿曲臂抬哑铃块，3块*12*5；
坐姿哑铃直臂前推举，2.5KG*20*5；
坐姿哑铃推肩，2KG*15*5；
哑铃侧平举，2KG*20*5；
如图，腹部训练，20*5；
平板支撑，1min*3；
45分钟椭圆机
5.17
报告：我最近一直也都有坚持打卡，只是我这位新教练又离职了（也是自己开工作室去了= =）。
课程大概还有25节。
上他课的这两个月来，我体脂降了大概七个点（31-24），算是一个阶段的完结吧！
我最近在努力习惯自己锻炼，也新认识了许多健身同好，他们是比较有经验的自行锻炼者，给了我许多建议。
我的想法是，不再上私教课了。从现在开始，我要给自己制定健身计划。
健友渣渣金给我如下参考资料，从物理到解剖学，说如果我想真正学会健身，这些必须了解。。。
《物理学得巧，训练特别吊》https://mp.weixin.qq.com/s/5RsjCGNRFtGTu-sx5bsBgQ
《美国国家体能协会私人教练基础》
《肌肉健美训练图解》
《施瓦辛格健身全书》
《运动解剖学图谱第二版》
健脑健脑健脑！
这周末我会把训练计划表写出来。
6.27
哇。。竟然一个多月没更新啦
但是我依然按计划在健身哦~哈哈哈，已经是习惯的东西，好像没什么觉得特别需要写出来的事情。
这个月我正式开始自己锻炼，剩余的课程正在想办法处理。
先发一下我给自己写的训练计划吧——
这阶段我努力做力量训练，几乎没怎么做有氧。训练方式的改变让我突破了之前的瓶颈期，体重开始降了。
饮食方面嘛。。。没有之前那么严苛，想吃好吃的时就吃，蛋糕面包烧烤样样来，但体重也没什么变化，就是小腹下不去哈哈哈哈！果然提高代谢才是王道！
接下来一个月的目标，就是体脂降到20。毕竟要想腹肌线条出来，体脂才是硬道理。
认识了很多新朋友，但他们似乎不愿意健友这个称呼哈哈哈哈！
继续加油，坚持。
————————————————————更新日—————————————————————---
今天是7.31
俨然理直气壮变成了月更日记呢ε=(´ο｀*)))
讲一讲最近这个月的锻炼生活吧！在我的放飞自我饮食下，达成连续两周健身划水、半夜超过10点外卖烧烤炸鸡成就= =，20的体脂仿佛离我更远了。。。
昨天也就是7.30，恭喜我又迎来在金吉鸟的第三个教练陈磊。
这位教练也是大有来头的，从事健身行业十余年，自身身材棒棒的，我选择教练的标准就是身材。健身这件事是最能直观反馈你付出多少努力的，身材练得好，你就是爸爸（？？）。耶巴蒂！！
陈教练给我的训练建议是这样的：因为我已经有比较好的训练基础，他带我会着重细节。将每个部位适合我的训练方法带我过一遍，接下来我还是自己练。过一段时间需要调整强度和难度他会帮我指导。
嗯，我觉得不错。
7.30
背部训练日
椭圆机热身10min——泡沫轴背部放松——坐姿背部拉伸（正面、侧面）
宽度：高位下拉、龙门架坐姿宽距下拉
厚度：龙门架窄距下拉、杠铃T杆划船（坐姿划船）
下背部：罗马椅山羊挺身
坐姿背部拉伸、双手握杆下蹲拉背、双手反握杆夹背放松、放松胸小肌
8.6
手臂训练日
龙门架椅子（30°）直臂弯举（反握）2块×15×4
龙门架椅子（30°）绳索弯举（反握）2块×15×4
龙门架站姿绳索直臂下压2块×12×4
哑铃坐姿臂屈伸5kg×15×4
配合40分钟有氧核心组合训练（负重卷腹+仰卧两头起+负重弯举+战绳+平板支撑+动态支撑/波比一轮，四轮）
8.8
臀腿训练日
热身（跑步机12坡度×10分钟+泡沫轴+靠墙静蹲20秒×4）
坐姿髋外展14块×15×4；宽距外八哑铃深蹲18kg×15×4；哑铃保加利亚深蹲5kg×2×15×3；坐姿腿屈伸3块×15×2；倒蹬50kg×50
有氧跑步机坡度0速度4，20分钟
8.15
胸部训练日
哑铃推胸5KG*15*3+7.5KG*15*2
龙门架杠铃推胸35KG*15*4
哑铃平板飞鸟5KG*15*4（相对，靠拢，分开，曲肘，画弧）
坐姿夹胸3块*4（手臂与肩平齐，臀往前，腰挺起）
8.27
肩部训练日
龙门架绳索面拉三块*15*4
坐姿哑铃推肩5KG*16*4
杠铃提拉10KG*15*4
哑铃侧平举2.5KG*30*3
固定器械坐姿推肩五块+四块递减组
————————————————————更新——————————————————————
训练动作更新啦！
2019.12.04
肩部训练日
后束：龙门架绳索后拉两块*15*4；杠铃片提肘5KG*15*4
中束：哑铃推肩7.5KG*12*4；哑铃侧平举（2.5KG*30+1.5KG*20）*3
前束：坐姿杠铃直角臂上推10KG空杆*12*3；前平举动作
转眼19年也要结束了，从使用keep开始运动到进健身房举铁，前后也有两年时间。难以相信我竟然坚持下来了，从一个健身纯小白慢慢也可以带朋友们健身，很开心。
放两张对比图哈哈～
接下来的目标么，依旧是刷体脂率！依旧是腹肌呀～
