健身第三课（下）：打造马甲线，平板支撑最全讲解

你可以叫我受虐狂

也可以说我没事找事干

但我就是觉得人生没有什么白费功夫的事情

就算得不到别人的表扬，得不到认可

也想把自己力所能及的事情和目标全部做完

文章开始之前，我们先来做个小测试：

你可以用手摸下你的腹部，吸气绷紧，用指尖去戳你的腹部，看看自己的腹部是像一个松软的面包，还是说硬的像块木板，能摸到皮脂下的肌肉。

不论是以上哪两种结果，我们都需要加强腹部的训练。平板支撑，减肥开始挑选的唯一锻炼方式，为我接下来的减肥瘦身开启了一个良好的开端。

平板支撑，其实是健身项目中最容易实现的，无须任何装备，对服装没有要求，对场地也没有限制，想在哪里开始就可以开始。这个运动虽然很小，但是他们对我们的核心力量的帮助却是最大的，也可以缓解腰部疼痛，并形成马甲线。

那么，如何让你养成一个新的习惯，并坚持下去，那就是设定一个月的目标。所以我给自己设定了一个月每天五分钟的目标，这五分钟不必是连续的，但需要总量完成。

在我去年开始训练腹部开始之前，我问了健身教练、平板支撑的朋友，我应该在每次平板支撑的时候做什么。他们都说，横腹是一种核心肌肉，它能让你的腹肌变得扁平，并使你的核心肌从前到背稳定下来。在做的时候，要集中注意腿部、臀部、腹部这几块肌肉群。上臂垂直于地面，肩部下沉，颈椎中立，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。

有了这些，我制定了一些基本规则：总共五分钟，可以划分为我喜欢的时间分段，平板支撑的样式也可以根据个人偏好调整。

以下包括 30 天内核心训练的完整图文讲解及视频，知识点偏多，建议收藏查看练习。此外，大家可以在训练期间打卡、记录自己的腹部维度及体重，以便查看训练效果。此外，欢迎大家在微博里@啦啦的坚持日记 和我分享你的训练情况。

D1：入门级平板支撑

45s / 3 组：把肘部直接放在肩膀下面，腿伸直。把你的脚后跟压紧，这样小腿就会被拉长。把你的肚脐拉到你的脊柱上，让你的臀肌发力。

D2：前臂侧平板支撑

45s / 3 组：双手握拳，将右拳向左肘部旋转，过渡到右侧板。把你的左臂伸直朝向天花板。右侧的平板支撑 45 秒，然后过渡到左侧板。

Tip：记住要让你的臀肌发力，并向脊柱靠近。把你的臀部推向天花板，把你的脚叠起来以保持臀部的平衡。

D3：直臂平板支撑

45s / 3 组：把你的手腕直接放在你的肩膀下面，用同样的方法做低部平板支撑上。

D4：直臂侧平板支撑

45s / 3 组：将右手放在身体的中线上，把你的脚叠起来，然后滚到右脚的外侧。把你的臀部抬高朝向天花板，然后把你的左臂伸向天花板。

D5：膝盖轻拍低部平板支撑

45s / 3 组：标准平板，交替替的膝盖轻拍地板，集中注意力在你的下腹部。

D6：交替平板支撑

45s / 3 组：起始位置在较高的平板，保持臀部发力，努力不让它们左右摇摆，举起你的右手轻拍你的左肩，然后你的左手轻拍你的右肩。

D7：上下平板支撑

60s / 3 组：从标准平板开始。保持臀部发力，将右手放在右肩下，然后左手放在左肩，然后向下到右肘，然后左肘。

D8：重复前七天的动作

可到微信公号（daozhezou2015）查看姿势视频

60s / 3 组：从前臂板开始。两个膝盖轻拍，一个膝盖。过渡到高位平板。把两只手按在对方的肩膀上。回到前臂平板。

D9：标准俯卧撑

10 次 / 3 组：从高平板开始，将肘部的折痕向前旋转，慢慢地降低你的身体，尽量到最低部，保持两秒钟，然后回到起始位置。

注意：俯卧撑是一个移动的平板，所以当你的核心力量在平板支撑的变化中得到提升时，你的俯卧撑也会提高。把你的肚脐拉向脊柱，就像你在做木板的时候一样。

D10：臀部转动平板支撑

60s / 3 组：从低板开始。将你的臀部向右旋转，当你将它们从地面倾斜3英寸时，然后将它们旋转到左边和底部。

D11：开合跳平板支撑

60s / 3 组：从高板开始。让你的脚跳得比臀部更宽，不要让你的臀部高于肩膀，然后快速地将你的脚跳回到臀部的宽度。

D12：曲臂侧支撑抬臀

60s / 3 组：侧低平板开始，将你的臀部推向天花板，你应该强烈地感觉到右侧倾斜。

D13：俯身登山

60s / 3 组：从高平板开始。把你的右膝放在你的左肘上，保持三秒钟，然后把你的左膝放在右肘上，保持三秒钟。

D14：俯身登山

60s / 3 组：从低平板开始。将右膝放在右手肘的外侧，保持臀部和肩部的平衡，保持三秒钟，然后将左膝移到左肘外侧，保持三秒钟。

D15：心率提高训练

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60s / 3 组：上下平板支撑，然后把每个膝盖抬到对面的肘部，开合跳

D16：宽距平板支撑

15 次 / 3 组：标准宽距俯卧撑。你的手要比肩宽、脚和臀宽略宽。保持一个强壮的核心，弯曲你的肘部维持二头肌和前臂90 度角。12至15次，做三组。

D17：蹲豹式平板支撑

75s / 3 组：把手腕放在肩膀下，膝盖放在臀部下面。保持背部挺直，把你的膝盖抬离地面两英寸。保持这个位置在地板上停留 75 秒，做三组。

D18：侧部平板支撑超级组

45s / 3 组：低侧板，旋转，和抬腿。用你的脚堆叠在右脚上，左手放在脑袋后面。保持臀部抬起，将左肘部旋转到右拳，然后将左腿从右边抬起并控制。在右边重复这个序列 45 秒，然后在左边做同样的事情。做三组。

D19：蜘蛛平板支撑

45s / 3 组：从高平板开始。尽可能地向前走，拉伸腹部，挤压臀部。

D20：高侧板/髋部倾斜/抬腿

60s / 3 组：从高侧板开始。将你的右臀部向下倾斜约 10 英寸，向上抬起到右侧的平板支撑位置，并将你的左腿从右侧抬起并控制。

D21：蹲豹横向移动平板支撑

15s / 3 组：从蹲豹平板支撑开始。保持平背，膝盖离地面两英寸，同时将你的右手和右脚移动到右边几英寸，然后你的左手和左脚向右移动。右移 15 秒，然后以同样的方式左移 15 秒。

D22：侧平板进阶

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从右边的侧板开始。将你的右髋关节滑到地板上 2 次，然后将左腿从右转到右 2 次，将左肘向右旋转 2 次。每边做三组。

D23：侧平板超级组

10 次 / 3 组：直臂平板并旋转。把你的脚放的稍微宽一点，比臀宽，做一个直臂平板。找到你的平衡，举起你的右手，把你的右臂伸向天空，向右打开你右边的胸部。

D24：前后移动平板支撑

60s / 3 组：保持一个坚实的平板姿势，向前和向后滑动身体，将你的肩膀移动到手腕上，然后向后。

D25：侧平板抬腿超级组

60s / 3 组：高侧板平板/抬腿。从右舷高的木板开始。将左臂置于右侧身体下方，然后将左腿从右侧抬起。

D26：心率提高训练

60s / 3 组：保持一个坚实的支架位置，每肘向前爬行大约八步，然后每肘向后爬行大约八步。

D27：高侧板超级组

60s / 3 组：从右侧的高平板开始，左手放在头后面。当你的左肘碰到你的右膝时，右膝靠近胸部。回到你的开始位置，重复。

D28：俯身卷腹

45s / 3 组：右脚的脚趾头支撑开始。把你的左膝盖拉进你的胸部，用你的核心，把你的左膝紧紧地锁在一起，然后你把右膝盖拉进你的胸部，重复，把你的左膝拉进到胸部。

D29：掌握前几天的训练

由于微信限制三个视频，最后一个视频大家可到微信公号（daozhezou2015）后台回复“马甲线"查看哈

D30：猫式平板支撑

12 次 / 3 组：从标准的宽手柄俯卧撑开始。弯曲你的肘部，在肱二头肌和前臂之间形成一个 90 度的角。在这一点上，不要从你的俯卧撑中走出来。相反，弯曲你的膝盖，通过你的肩膀使你的身体向后滑动，这样你的膝盖就在你的臀部下面。伸直双腿，过渡到一个大的下犬位置。抬高到你的脚趾头，显著拉长你的脊柱。

相信着，坚持下来，就会有奇迹发生~

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一周去 6 次健身房能带来什么？我也不知道，反正就努