变瘦 | 餐餐吃它都可以！吃饱了还能瘦腰去肚腩
变瘦变美不焦虑，更多内容关注微信公众号【都市修行实验室】
减重也要吃饱吃好。昨天有位宝妈留言说，节食没吃饱，脾气真的就会很暴躁，对孩子也是一种伤害呢。
这话真不假，吃不饱对情绪有影响。看过一种说法，当身体能量过低，大脑感到饥饿，行为控制中枢能力也会下降，别说情绪管理了，与人沟通都会出问题。
我第3周的第1天想激进些，早餐一杯咖啡、午餐只吃了坚果和番茄，然后整个人都不好了，这件囧事大家都看到我写了哈。
“低醣减脂法”所说的低醣，不是说不吃碳水，而是不吃白色碳水。这个方法是用豆子代替主食，碳水的主要来源是豆子，当然也包括西兰花啊这些蔬菜。
为啥我的布鲁克林21天减重食谱中那么强调扁豆？为啥正常饮食也推荐大家多一点豆子？
吃得越多，活得越久
豆子其实学名叫豆荚（以下我们都俗称豆子哈），它身份比较特殊，横跨了蛋白质类和蔬菜类。不仅含有丰富的蛋白质、铁和锌，同时也含有蔬菜特有的营养素，纤维质、叶酸和钾。
它可以兼得动物界和植物界的最佳营养素，饱和脂肪与纳含量很低，也不用担心胆固醇。
虽然科学界存在很多争议，不同派别的营养学家对待同一种食物，也会有完全相反的意见。但普遍都认可豆子，认为它对心脏好，和长寿有关，吃得越多，活得越久。
即使不减重，美国专家建议每餐都要吃，注意哈，不是每天吃，是餐餐吃。
吃饱了还能瘦腰去肚腩
吃豆子会让腰围变小、血压降低，科学实验证明，除了降低卡路里，减少腹部脂肪之外，还有更利害的作用：调节血糖，胰岛素浓度和胆固醇。
“低醣减脂法”中一直强调，要想不发胖，就不要让血糖上升，胰岛素上升。这里插一句哈，不少朋友问能不能喝牛奶和酸奶，如果你想比较有效的减重，就先不要喝啦，牛奶虽然升糖指数不高，但胰岛素反应比较高。
和我一起经历上一个21天的朋友们，会有些感受哈，豆子吃饱，其实碳水化合物的占比依然20-30%左右的，但一样瘦腰去肚腩啊！
说到这里，我和小助理嘚瑟了下我日渐平坦的肚子。
扁豆长扁豆短……
熟悉我的朋友都知道，我天天扁豆长扁豆短……
为啥要特别强调，减重得吃扁豆？美国的科学家在1982年就发现一个“扁豆效应”，扁豆的GI值很低，吃过扁豆的下一餐，好几个小时都能控制血糖高峰。
扁豆还含有很丰富的益菌生，也就是肠道益生菌所需要的特殊营养素。它会带来丙酸盐等对身体有益的化合物，让胃部放松，减缓血糖被吸收的速度。
鹰嘴豆和其他豆类也有类似的效应，这个现象后来又被称为“第二餐效应”，也就是上一餐食物降低血糖的作用，会影响下一餐身体对醣类食物的反应能力。
另外，扁豆也是营养素最丰富的豆子，发芽后的扁豆抗氧化能力会双倍增长，大家可以试试在家种扁豆芽哈。
这里备注下哈，美国人说的扁豆是小扁豆，有绿色和红色，比较薄，绿扁豆煮出来有点像绿豆。
国内大颗一点的白扁豆，减重期间也可以做主食，但它热量会比小扁豆高一倍多，GL升糖负荷也高，要适量。
扁豆怎么做？
真的很简单。
冷水泡豆子，然后放进锅里，加盐和水煮20分钟。扁豆比较薄，也可以不泡，开水后煮30分钟也可以了。根据你喜欢的软硬口感，自己调整下时间。
新鲜就要现煮。如果要方便，也可以多煮些，捞起来分开每餐的分量，装在小盒子里，放进冰箱冷冻，冷藏容易坏掉。
有些读者煮豆子时还会放八角、花椒和辣椒啥的，煮出卤味的即视感，大家感兴趣也可以试试哈。
吃罐头豆子健不健康？
要是嫌麻烦不想煮，也可以买罐头。
虽然吃罐头豆子很方便，但也有人觉得，吃罐头食品真的好吗？感觉不健康啊。
但事实上，罐头豆子和自己煮的一样健康，只是除了一点，钠的含量。罐头添加的盐有可能比自己煮的多很多倍。
最稳妥的做法是将罐头豆子沥干水分后再用清水冲洗，这样可以去掉一半左右的盐分，但也会流失一些营养哈。
要看配料表哈，找只添加了水和盐的罐头豆子，添加剂太多的就不要买啦。
罐头豆子方便，也比较软烂，自己煮的口感好一些。根据自己的情况选择啦。
吃豆真的会容易放屁吗？
虽然吃豆子有各种好处，但很多人都有点怕吃豆子，因为吃多了会放屁……
话说，美国可真是有人特意研究过这个问题。
研究人员尝试在饮食中多加半杯豆子，发现多数人都没出现问题。少数吃了会放屁的，有70%以上的人在第二或者第三周情况减少了。
其实，放屁是因为肠胃胀气，而肠胃胀气的主要原因有两个：吞入空气，或者是肠子的发酵作用。会让我们多吞入空气的事情有很多，像是嚼口香糖、吃棒棒糖、用吸管喝饮料、吃得太急、边吃饭边说话、抽烟……
另外，气体会产生主要还是因为糖分无法消化，因此在大肠内变成细菌发酵。乳制品是引起肠胃严重胀气最主要的原因，也是乳糖不耐受导致的消化不良。
小扁豆、豌豆和罐头豆子是不太会发生胀气的种类。也有实验发现，丁香、肉桂和蒜头有消除胀气的作用。
至于出现异味就是另一回事了，这是含硫食物消化不良的结果，一般是因为吃了肉类和鸡蛋。
最重要的是，肠胃产生气体是很正常也很健康的事情，有位美国的肠胃病学家说过：“只要多容忍胀气的状况就是解决之道，要是一心想减少无害的自然现象，反而可能害了自己。”
大豆到底能不能吃？
很多朋友问大豆（俗称黄豆）能不能吃？就减重来说，大豆是可以的，但不如小扁豆和黑豆的效果更好。
但为啥“低醣减脂法”不推荐大豆和大豆制品呢，因为这个事情存在很多争议。
有些科学家认为大豆里的植物雌激素对人体有害，吃大豆等于吃避孕药。
但有些专家却有不一样的意见，认为大豆的植物雌激素可以预防乳癌……
那听谁的？
很简单，我觉的自己不一定要吃大豆，那为什么不选择没有争议、科学家们都认可的豆子？
扁豆、黑豆，适量加一点鹰嘴豆、红豆调节口味就好啦。
一开始用“低醣低减法”，感觉头晕、没力气的，十之八九，是没吃饱豆子……
为了减重成功，也为了健康，豆子特别是扁豆，可以餐餐有哈。
今天先写到这儿，下一次再说说其他豆子哈。
作者介绍：珞宁，“都市修行实验室”主理人，曾任外企高管、杂志主编、世界小姐中国赛区培训师。都市修行的探索者和导航者，变瘦变美不焦虑，这才是修行。
都看到这里了，不如点个赞吧
