如何练出好看又好用的腹肌

要想拥有马甲线、人鱼线，最佳训练是【腹肌撕裂者】、【马甲线养成】、【人鱼线雕刻】之类的训练，不过要拥有完美核心能力和最佳腰围，核心训练才是根本。目标不同出发点就不一样，出发点不一样手段就有区别。结构决定功能，功能决定训练手段设计，所以我们首先看一下核心区域的功能主要有哪些：

第一、 稳定身体，控制姿态，尽量减少能量外泄，增加作功能力。比如我们跑步时，良好的核心能力能帮助我们维持较为稳定的跑姿，躯干正直，骨盆稳定，在这种稳定跑姿之下，我们所有的能量都可以用于提高速度，更利于创造最好成绩。

如果核心力量不足，在跑步甚至走路过程就会出现左摇右晃的现象，而这种现象一旦出现，我们身体就必须要用一部分额外的能量来维持稳定，造成能量的不必要浪费。有些人走路扭啊扭或者横着走从来走不直的，没几个不腰痛的，这一般也是由于核心力量不足腰部进行稳定性代偿引起的。

第二、 承重抗压，发力时，尤其是做深蹲这类需要脊柱承重的训练时，核心区域在呼吸的控制下会成为一个刚体帮助你承受住你无法想象的重量。为什么超大负荷训练发力瞬间需要憋气，就是为了增加核心稳定性，让身体能承受更大的重量。

第三、 旋转与抗旋实现力量传导，良好的力量传导是我们能够流畅行动的基础，因为一切力量都是借助的地球对人类的反作用力。比如下面投掷的动作，蹬地借力，腰椎骨盆带稳定地传导力量，胸椎扩大力量传导效应，最后将力传递到手上投球释放。不仅仅是投球，其实像网球的挥拍、高尔夫的挥杆、羽毛球的杀球、拳击的打拳甚至是扇人一大嘴巴子都是同样的道理。

了解了核心区域的功能，那么训练设计就要立足这些功能进行考虑：

1、控制姿态&承重抗压，训练推荐：真空腹增加腹横肌收缩能力、四点支撑、平板支撑、臀桥、侧撑等等增加稳定控制能力。下面以真空腹和四点支撑为例叙述要点：

真空腹：主要训练腹横肌的收缩能力，俯撑状态之下，吸气时肚子向外鼓起，呼气时尽力向内收腹，找用肚脐眼贴近脊柱的感觉，每次收腹到极致时保持5秒再吸气还原，10次一组。

四点支撑：比起平板支撑，四点支撑更简单也更容易把控，先是六点支撑状态，记住踝、膝、髋、肩都是90°，腰背平直，然后抬起双膝到一个指甲盖的高度，保持即可，30秒~1分钟一组。

这两个训练都是稳定支撑类的，是能帮助我们刺激腹横肌增强收腹能力的非常好的训练，如果学着觉得麻烦，那就用Keep的【核心功能入门】&【核心功能进阶】，这两套课程都是以稳定为主的，适合希望加强腹横肌缩小腰围的人，徒手核心训练因为负荷小刺激小所以建议至少隔一天进行一次。

2、旋转与抗旋：死虫子、俯撑抬腿、单臂哑铃卧推、单臂过顶蹲、土耳其起立等动作都是训练动态中核心区域的抗旋及维持身体姿态的能力；下劈、上挑、转体都是在训练核心旋转爆发能力，让你传导力量更加顺畅，发力更加完整。

死虫子：死虫子是稳定姿态训练的经典代表，这一类都动作一定要配合呼吸进行，在这个动作中，腰部始终贴住地面的前提之下，吸气时下放对侧手脚，呼气时回收对侧手脚还原。呼吸要深远绵长，整体来说，下放时要慢，下放动作最好在3秒左右完成，并且下放到最低点后建议保持3秒，然后快速回收。

上挑：上挑是旋转爆发类动作的经典代表，这一类动作都要注意发力流畅，姿态完美，更强调“质”而不是量，所以，一下是一下，每一次转体发力都要都尽量展现出最大速度和力量。