我所尝试过的睡眠改善方法（失眠、入睡难、睡眠质量）

从很小的时候开始我就有睡眠问题，主要是入睡难。记得幼儿园午睡我几乎从来没有睡着过，晚上睡觉也总是要躺下至少一小时以后才能进入梦乡。大了以后入睡难的问题就更严重，有时候会严重到整夜失眠（我本身就属于容易焦虑的体制，因为在我出生前的prenatal stress非常高、又是高度敏感体质—关于什么是高度敏感可以参考我的毕设插画和文章—不过这里不过多对此花费笔墨，重点在于我尝试过的各种辅助睡眠的方法）。

因为感官高度敏锐，有时候粗糙的被单让我觉得皮肤向被针扎一样痛痒难忍

我本身的睡眠质量是不错的，日常睡眠八小时左右、能够进入深度睡眠、梦境也很丰富精彩。但是我很难抵抗外界干扰，噪音、温度、灯光、气味、不舒服的床品都会干扰我的睡眠。最近我甚至经常被我妈在厨房爆蒜炒菜的气味熏醒……

我是起床气非常大的人，而且属于睡饱了什么都好、睡不够的话就会遭受身心双重折磨……而失眠的原因我有这么几种：焦虑、抑郁、吃太饱、肚子饿、太热、太冷、生理期、环境太吵、或者其他情况（比如颈椎病发作）。生理期造成的不适我是真的没有对策，不过短效口服避孕药其实对减轻生理期各种症状是很有帮助的—虽然每次要找医生开药真的很麻烦、每年要来13次大姨妈也很麻烦（因为这个药是四周28天为一周期(-_-)）不过我除了刚开始服用的时候狂吐、连续流血一个月以外，没有出现其他副作用，还治好了非经期出血的问题、大姨妈时各种不适也有所减轻。但这是另一个话题了。

另外值得一提的是抑郁症也会影响睡眠，具体表现可能为失眠或者嗜睡（或者晚上睡不着、白天醒不了—还记得小时候有个广告就这么唱“我把睡眠…丢了！晚上睡不着～白天醒不liao～嗷～”…），或者仅仅是莫名其妙醒的特别早。这种失眠需要寻求专业帮助才能治本（虽然我相信精神疾病（mental illness）和成瘾（addiction）一样是一朝患病终身患者，是无法彻底根除的，但是仍旧有可能像HIV可以控制到零浓度一样实现“零发作”。）

那么我尝试过的辅助睡眠方法和道具包括：

耳塞、颈椎病专用枕、褪黑素、热水澡/泡脚、运动、熏香、冥想/睡眠瑜伽、asmr、有声书、白噪音、轻音乐、麻药、酒精

这些方法都有一定效果，但有时候我还是会严重失眠（比如现在）下面我就将它们分别详细说一说。

耳塞：隔音耳塞有不同的材料，我用过两种海绵制的，也用耳机代替过。超市买的海绵耳塞就足以隔绝大部分日常噪音，但是戴久了耳孔会非常不适，只能作为临时的隔音措施，如果你的邻居长期夜间吵闹，只有当面抗议、协商、或者报警（我这里的警察会解决噪音扰民的问题，如果友邻们找不到给力的警察，可以运用其他合法手段）。

专用枕：我自己有很多年颈椎病史，说实话至今没有找到合适的枕头，只有小时候用的荞麦皮枕头感觉最好，可惜加拿大完全找不到荞麦皮。后来我也用过几个记忆海绵枕，但是并不是很有效。现在我有几个不同大小和材质的枕头依照自身情况换着睡。颈椎病患者最好不要睡太软、枕芯质量太差的枕头，在这上面多花点钱是值得的！另外贵一点的记忆绵床垫也真的舒服—怎么判断记忆绵床垫的质量呢？我的方法是躺上去感受一下—应该在你的重量下稍稍塌陷两厘米让你感觉到柔软，但之后对你身体的支撑又非常坚实。枕头也是睡上去感觉绵密坚实的好。

热水澡/泡脚：热水能够让人放松，睡前喝热牛奶也是这个原理，不过，我身处一个没有泡脚文化的社会，在日常生活中很难坚持。

运动：适当的体力消耗让人放松的效果更显著，但同样难长期坚持（至少对我来说）但是非常有效，能够坚持睡前适量运动的时候我入睡都相对较为顺利。

熏香：我试过助眠香包和普通家用熏香，倒是很好闻，但是对助眠没有什么效果。

冥想/睡眠瑜伽：我在小学到初中的时候接触到“睡眠冥想”又称“瑜伽休息术”，大体就是平躺闭目深呼吸、想象自己从头到脚每一寸身体逐渐放松，还有一些海滩之类的让人放松精神的画面想象。开始很有效，后来大了焦虑更多就失去了效果。

asmr：大家估计都对asmr有一定了解，对于不了解的友邻简单说一下asmr就是一种成因不明的表皮酥酥麻麻的舒服放松的感觉，有很多动作、声音、场景都可能激发。现在国内的asmr已经被很多打擦边球的主播搞的乌烟瘴气，需要小心辨别。b站的主播我推荐MTkoala。可以上油管的朋友我推荐gentle whispering，latte asmr，ppomo asmr。不是所有人都能有asmr反应，虽然对我来说非常有放松效果。缺点就是每个asmr视频都不一样，比如有时候正要睡着视频却放完了跳到下一个就会被吓一跳（尤其是跳出广告真的吓到半死），这次有效的视频下一次不一定同样有效，等等…asmr虽然舒服放松，但也不是万能的。尤其是有时候太舒服了会不想马上睡着、想多享受一下。

有声书、白噪音：不像asmr那么有催眠效果，但是对助眠来说很不错。注意不要选剧情太精彩、朗读者演技太好的书，最好选自己已经熟悉内容的。我有时候喜欢听白噪音和环境音来放松，油管同样有很多这种视频，包括下雪、下雨、海浪、火车、壁炉等等声音，还很多非常有创意的比如哈利波特主题的环境音，但是这类视频的缺点往往在于它们都太长了，动辄几个小时，我听到快睡着了还得操心手动关闭…

轻音乐：同上，对放松有一定效果，但有时候适得其反。

酒精：我本身不饮酒，但曾经尝试过睡前喝一口红酒，但除了酒精引起发热、神秘性颈椎病发作以外基本没什么效果。

下面是厉害的：

melatonin褪黑素：这是我唯一吃过的睡眠辅助药物，因为褪黑素是人体会自然分泌的神经递质、也是非处方药，所以吃起来比较方便比较放心（当然现在的处方安眠药也不像早先的那样有毒性了）大体来说褪黑素是有催眠奇效的，我自己断断续续吃了几年也没有出现副作用（当然我并没有连续服用）。具体的感觉是吃下去一会儿就会有被睡神猛捶一拳的感觉……但是很遗憾褪黑素也不是万能的，如果本身异常焦虑的话再大的剂量也不管用（我曾经有过连服七片却还是翻来覆去睡不着的经历—那瓶褪黑素一次服用量记得是两片）这大约是因为我们的神经系统对于困意的感知就像一个个座位，如果已经被困乏信息占满了那么咖啡因就不会起作用，反之应该也是一个原理—如果自己强行保持兴奋那么褪黑素也会失效。失眠最难受的并不是单纯睡不着，而是明明身体很疲惫很难受但是偏偏没办法放松入眠，随之而来的负面情绪会把人淹没。服用褪黑素助眠也需要配合主动放松才能达到效果。

antihistamine抗过敏药：这类药不是专门辅助睡眠的，但是吃过之后我会昏昏欲睡两天，比褪黑素可怕。抗过敏药我吃过两次，一次是晚上，当时因为大家在聊天看电视我虽然困但没有早睡，结果第二天早上睡不醒；第二次是下午吃的，当时就去睡了，结果晚上起来以后还是不精神，第二天也比平常醒的晚…

麻药：几年前因为拔智齿我有幸体会过一次全麻，采用静脉注射。不得不说真的非常痛—写完这篇以后我要查一查为什么麻醉剂会造成剧烈疼痛—但是麻醉效果极其显著，那是我唯一一次体会到“断片儿”是什么感觉。但是麻药过去以后副作用也很大，当时我从诊所出去是护士姐姐扶着走的。

希望大家都能睡得香甜！

——2018.07.01——更新

经由豆友推荐发现了助眠app叫做“小睡眠”（手机搜索app商店即可），有多种白噪音、轻音乐、asmr音频，尤其是可以定时关闭，非常方便！ ——2018.07.08—更新

评论中有豆友提到的“道家听吸法”我试了一下确实能够帮助放松，具体操作方法是安静平躺有意去感觉自己的呼吸，心思关注于呼吸上就不会思维乱窜（相信失眠群众们也都会有这种明明困了想睡觉但是脑子像脱缰野马般停不下来的难题）慢慢就能够放松下来啦。