你见过凌晨四点的自己吗？

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凌晨四点的上海是什么样子的？

最近，新世相拍了一部短片，片名就叫《凌晨四点的上海》。

镜头直接对准普通人的世界，给生活在大都市的人打开了一个倾诉的出口。

那些深夜暖心的、苦涩的、甜蜜的故事，就像每一个怀揣理想、拼搏到凌晨的我们正在经历的一样。

即使身心疲累，也要为了生活而工作。

往往是披星戴月，睡得比狗晚，起得比鸡早。

那么，在这种艰辛的高压奋斗下，如何在有限的休息时间里，让自己拥有一个高质量的睡眠呢？

BBC纪录片《睡眠十律》，就提供了10种不同的科学方法，以便帮助人们更好入眠。【点击观看】

图片来自网络

1. 睡前1小时洗个热水澡

第一个参与实验的人是新闻广播员凯特·西尔弗顿，她服用了一个体温计药丸。

在药丸到达肠内之后，就能准确测出她的内部体温，而内部体温是入睡的关键。

沐浴前，她的中心体温是37.4度，泡澡时体温达到38.5度，沐浴结束后体温回落到正常温度。

根据数据和观察得知：体温下降后马上睡觉，才是帮助我们入睡的重要因素。

因此，睡觉前至少1个小时洗个热水澡，等身体逐渐冷却后困意最浓，此时更容易入睡。

2. 在卧室只做睡觉这一件事，每天固定时间起床

生活压力大，让很多人隔三差五就被失眠困扰。

人们也总是想在第二天赖床把晚上丢失的睡眠时间补回来。

这样的方法其实是不可靠的，长期以往生物钟会自动适应晚睡晚起的状态，导致作息更不规律。

片中，医生建议多米尼克每天只能呆在卧室6个小时，而且这6小时里只能睡觉。

不管能不能睡着，每天都必须在固定时间起床。

效果如何呢？

3. 打盹=充电

很多人由于工作和生活琐事，无法有充足的睡眠时间，这就需要通过打盹来补足了。

对大多数人来说，下午2点到5点是打盹的最佳时间，理想的打盹时长是30分钟。

在这个时间段外，你千万要控制自己打盹的欲望，集中精神干活。

4. 如何治疗打鼾？

人为什么会打鼾？

打鼾其实是因为睡觉后，气管附近肌肉松弛，导致气管“塌陷”，呼吸引起振动，发出鼾声。

两种方法治疗打鼾：

在口腔内放置润湿条（减小气管振动）或口胶（阻止舌头打卷）。

5. 咖啡和酒对睡眠的影响

睡眠分5个阶段：

昏昏欲睡、轻度睡眠、深度睡眠（第三和第四阶段）、做梦。

不论哪个阶段的睡眠被打断，都有可能影响我们精神集中的能力，从而造成情绪不稳定，损害我们的长期健康。

喝咖啡后入睡，轻度睡眠的时间会加长，而深度睡眠的时间就减少了。

酒精则会使人很快入睡，但是在下半夜的起床次数会增多，所以并不能帮助保持睡眠。

6. 如何早起保持清醒？

控制人们昏睡程度的，其实是体内的“褪黑色素”。

当它含量高时，人就会觉得昏昏欲睡，反之会觉得清醒。

调节褪黑色素含量的是眼底的一种细胞，当日光摄入眼睛，这些细胞受到刺激就会抑制体内褪黑色素的合成，使人清醒。

所以，如果想早上起来保持清醒可以多见阳光，或者用可以模拟日光的蓝光灯。

7. 食物对睡眠的影响

碳水化合物类的食物会增加睡意，促进睡眠。

晚餐最好吃碳水化合物类的食物，不过最好在就寝前4个小时进食。

8. 控制你的作息的你的嘴

人在饥饿16个小时之后，“食物钟”就会激活来控制睡眠。

跨越时区时不要进食，当到达目的地后再在正常的饭点进食，这样就能利用“食物钟”来控制睡眠，可以更好地克服时差。

9. 一紧一松可让肌肉犯困

紧张，放松； 紧张，紧张，放松，放松； 紧张，紧张，紧张，放松，放松，放松。

睡前做15-20分钟，可以有效帮助人体放松并进入睡眠。

10. 自然疗法

薰衣草和缬草有安眠作用，可用于泡茶、泡脚。

现代人生活压力大、节奏快，睡眠质量往往不高。

有时想睡睡不着，有时想睡没的睡，要么在加班，要么在聚会。

如果你想在有限的时间里提高自己的睡眠质量，不妨跟着《睡眠十律》走一遍科学睡眠方法，兴许能还你一个好梦。

但是，如果你实在睡不着或根本不想睡，那DOCO君用失眠换来的宝贵经验告诉你：

顺其自然吧！

与其逼迫自己入睡，不如嗨在床上，宅在卧室。

等身体感觉到累，就会进入自然睡眠状态。

那这个时候，下面这部适合在床上看的综艺就能陪你度过漫漫长夜了。

《被子外面很危险》应时又应景，推荐给资深夜猫子。

《被子外面很危险》是韩国MBC的一档真人秀，有龙俊亨、姜丹尼尔、金珉锡、李尚禹、朴载正等“宅男”，他们共同生活在一个屋子里进入“休假模式”。

这是一部很尴尬的综艺。

为什么呢？

想想都知道，五个宅男艺人在一起，还能擦出火花吗？ 不可能的。

李尚禹，待在家里就想干活的“家务宅”。

朴载正，能躺着绝不坐着的“手机宅”。

金珉锡，一人我饮酒醉的“偶像宅”。

龙俊亨，家里运动、家里工作的“音乐宅”。

姜丹尼尔，以床为圆心、零食为半径的“漫画宅”。

这五个人齐聚一堂，就连发呆，都是出奇得一致。

聊天超不过三句，只能尴尬而不失礼貌地微笑。

最怕空气突然安静……

每个人仿佛都有社交恐惧症，主动和室友打招呼这种事，不可能的，这辈子都不可能。

就算忍着口渴，也不愿意走出卧室去喝口水，以免和正在上楼的室友迎面撞上。

刚住在一起的时候，也不会热情分享食物，一个在吃，另一个在看。

他们的尴尬，来源于床之外的地方。

只要在卧室，只要在自己床上，他们的每个毛孔，都能自由呼吸。

或许失眠的你，偶尔也可以像他们一样，暂时宅在自己的舒适区，做点自己喜欢的事。

看书、看电影、看漫画，给自己一段贤者时间，让身体和灵魂唠唠嗑。

那么，这个凌晨四点，不管你是在北上广深，还是小镇乡村，都不会是一个失眠的孤独患者。

失眠不可怕，焦虑才尴尬。

希望DOCO君以上的两类方法，可以帮助大家舒缓焦虑，拥有和自己对话的时间。

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