压力与逃避

转眼已经6月中旬了。回顾从去年11月底做完调查回来，我一直在忙忙碌碌什么。 我也不知道。 大概就是过的很失败吧。 然后不知不觉间竟然变得爱逃避了。 「人类总是会把自己的行为合理化」 这句话就是我的写照。 很多事都是这样。明知道不对，明知道不好，明知道没有理由逃避，我却一而再再而三的找到了借口。 我总是说，自己奋斗是为了别人。为了我自己，我什么都不想干。 真是这样吗？ 我真的是这样一个利人的人吗？ 扪心自问，我这么自私，怎么会是利人的。如果有机会可以表现自己，我肯定恨不得第一个冲上去。 不过是因为现在的自己，抓不住表现自己的机会罢了。 今天查到一个心理学知识，像我这种焦虑的什么都做不了，明明有很多事要做，却偏偏不去做的行为，叫自我障碍（self-handicapping）。

工作永远做不完，生活上的杂事总是冒出来，感觉没有时间处理所有的事情。 我们被琐事逼得不得不拖延，把所有问题丢在角落里不去面对。等到待处理的琐事越积越多，我们 更加压力山大。 我们焦虑起来还时不时拿自己与别人比较，所有人看起来都比我们过得有条理。我们认为自己应该 过得更好，但理想与现实的偏差让自尊受损。 这个 懒癌——比较——不爽 的循环就是自我设障。 这就是我的心理活动。长期以来，自从开始写论文，暴露了两个严重的问题，一个是自控力，一个是缺乏动力。而根本原因就是我真的希望我去做完它吗？我真的想写完吗？ 不停的问别人，我能写完吗？写不完怎么办？可是事情还堆在那儿。从别人那儿听到「你能写完」以后，心安理得的继续偷懒。 我能写吗？我不停的问别人，什么时候问过自己？问题是，我真的有在写吗？ 我总是说，努力奋斗是为了得到别人的肯定。那么脱离了别人呢，我自己想要什么。如果努力不会有结果，我就不努力了吗。人非圣人，不可能什么事都能比人强，即使努力也有很多事不尽人意。那这个时候，我就不努力了吗？ 写到这里，我才发现，我一直都是这么想的。所以，我会惧怕失败，我害怕让大家失望，让自己失望。这样的害怕让我更加难以行动，我想获得更多的时间来修正弥补我的错误。问题是，如果现在不立马矫正，再往后拖我就能改正吗？ 答案是不能。因为现在才是最珍贵的，一件事我现在没去做，以后会更难去做。 我们从小就处在一种不断的竞争之中，这是不能回避的事实，但却并不一定就必须是我们对于生活的认识。就像种一朵花，如果种的比别人好，自然是好。但我们播种并不是为了它一定开得比别人的花更娇艳，更芬芳，或更长久。而是为了我们自己需要它的美丽、馥郁与生命。 我的花，我也渴望看到它的开放。种出来的花有什么样的香气，我们就可以享用多少的芬芳。如果它超过别人的花，我们能够享用的芬芳是这么多；如果它不能超过别人的花，我们可以享用的芬芳还是这么多。

我们一直说人要不断的成长。成长的意义是什么？ 我一直以为成长就像游戏通关一样，可是现在想想，哪有那么多大难关，大boss。我们最终都是要面对自己，而不是那些人生当中的困难。 我还不知道成长啊，抑或是活着究竟是为了什么？我现在还没想明白。 但是抛开这些哲学问题，这些大道理，我就是想要变成自己更喜欢的自己啊。 所以我才这么痛苦啊。 因为我不喜欢这样逃避问题的自己。 我喜欢当初那个，即使被人否定，也会追着问为什么的自己。即使被人否定，也会想着去努力改变的自己。明明我当初做的很好的，怎么现在迷失了。 我执着于模仿别人，执着于寻找别人身上的优点，害怕落后于人，比来比去，我连自己是什么样都忘了。我变得畏首畏尾，变得局促不安，因为我强行给自己套上了虚假的外壳，努力伪装成别人。 到头来，变成了四不像。 我想着去讨好所有人，却唯独忘了满足自己。想那么以后干嘛，今天的我开心了吗，好好的度过了吗？就够了。 就这么简单。不管你今天有没有别人过的充实，这都是你宝贵的一天啊。你手里有24小时，怎么支配不就是你说了算吗？相当于每天有人白给24万，想买什么买什么啊，错过了就没啦，每天一刷新啊。这么爽的事，你怎么还在这儿犹豫不决，不肯行动，买到就是赚到了。什么都不买才赔了啊！

我的天，写到这里才发现自己好傻。我明明是开了金手指的玩家，却在这里犹豫要不要开局。

附：百度百科

影响因素

影响自我设障的因素有很多，归纳起来，主要有以下几个方面：

（一）低自我概念与自我设障

研究发现，自我概念与个体的自我设障及心理健康状况密切相关。高自我概念个体通常心理比较健康，很少自我设障；低自我概念者，自我设障可能性更大①。经验对于个人具有怎样的意义，是由个人的自我概念决定的。或者说，个人的自我满足水平并不简单决定于获得多大成功，还决定于个人怎样解释所获得的成功对于个人的意义。约翰逊（Johnson，1981〕研究发现，低自我概念与不当的归因特征密切联系，低自我概念儿童如果把学习失败归因于外部因素，认为学习同努力程度之间没有关系，而是因自己无能或任务太重，或归因于教师偏见和运气不佳，无论怎样努力，最终都是失败，于是就安于现状（Dweik，1975，Weiner，1977〕。积极的自我概念对于个体经验赋予积极的含义,很少自我设障；自我概念消极时，个体经验就会与消极的自我评价相联系，容易自我设障。

（二）低自尊与自我设障

斯蒂尔（Steel，1993）等人认为，人们的自尊意识影响人们的自我设障行为。一个人积极特征的启动认识可以减少自我设障的形成。高自尊的人积极特征是突出的，很少为目前的评价情况所忧虑；在进行自尊测试时，往往回想起积极资源，在此情形下，高自尊被试很少会产生自我设障。低自尊的人“是一个谨慎的、保守的、介绍自己时进行自我保护的人”（Baumeister、Hutton&Tice，1989）。可见，低自尊者通常缺乏自信心，遇到困难时易放弃或未尽全力②，他们更可能会出现自我设障以维护他们的公共形象和他们的自尊（Tice，1991）。他们无法确定自己的想法与感受。经常对自己的想法持怀疑态度，低估自己的心智，压抑内心真实的感受；即使当初有一些干一番事业的计划，最终为低自尊所阻碍。由于害怕获得低评价，便极力退缩。从而自我设障。低自尊者常否定自己的价值，，常怀疑别人不喜欢他，时常感到受伤害。因此，紧张、自责是家常便饭，许多事情不敢做决定。自觉不值得被爱或受他人尊重，就会作出贬抑自己的行为，例如，接纳别人对自己不合理的对待，结果加深我们对自己的厌恶，并容易离群所居，在此情形下，常自我设障，很少能达到期望的目标。

可见，高自尊的人经常是快乐的，低自尊的人经常是郁郁寡欢的。低自尊的人比高自尊的人形成的自我设障更多。

（三）不合理信念与自我设障

美国临床心理学家阿尔伯特·艾里斯（Albert Ellis）认为，一个人的大部分情绪困扰和心理问题的形成是因为不合理信念所造成的。我们认为，当人们长期持有不合理信念，处于消极的情绪状态时，自然会自我设障，导致心理、行为问题的发生。

人们经常表现的不合理信念如：绝对化的要求，即以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有其必定会发生或不会发生这样的信念。如：“我必须十全十美”，“我必须被每一个人所喜欢”，“每一件事都必须照我所期待或喜欢的方式发生”。当这种要求无法达到时，会自责、焦虑不安，陷入极度的情绪困扰之中。

其次，过分概括化。这是一种以偏概全的不合理思维方式。表现在对自身和对他人不合理的评价。自己一遇到挫折便认为自己是“失败者”“没用的”人，以其中的一、两件事情来概括自己的价值。由此导致自责、自卑、自弃的心理。对别人的过失评价也是如此。他人稍有过失，便认为其很坏。

还有认识上的主观性。即用自己的主观感受来判别别人的行为反应。如看到有人在皱眉头，认为对方在生我的气，于是，便觉得受了伤，心生反感，或觉得自己被冤枉了。事实上，我们的解释和情绪反应可能是对的，也可能不对。要加以分析、区别，将事实、个人的诠释与情绪加以区分。假如未意识到这一点，容易将自己的感受当成真，导致自我设障。

（四）自我聚焦与自我设障

自我聚焦（Self—focus）（把自己的注意力集中在自己的内在特性及感受上）可以导致心情压抑。日本千叶市的神经病与精神病研究中心、心理健康研究所的西纪萨克马托（Shinji Sakamoto，1988）③研究结果证明，当心情压抑的被试将注意力集中在自己身上时，他们比其它非心情压抑者更多意识到他们自己的缺点并体验更多的消极情绪；给本斯（Gibbons，1985）等人实验证明，自我聚焦产生的消极影响，只限于那些心情压抑的被试。情绪低落是心情压抑的主要特征。国内的研究也表明，心情压抑者往往是孤独内向者，他们由于自我设障很少参加社会活动，同时又因缺乏社交能力或缺乏一种所渴望的归属关系，使得自评甚低。这类人情绪低落，他们相对缺乏社会支持，容易自我设障④。

我们在心理咨询与治疗中也发现，自我聚焦导致心情压抑者往往是有心理疾患的人。Pyszczynski等人（1987）研究发现：非心情压抑者认为，与他人相比，他们不大可能遇到消极的事情；而心情压抑者则认为，与他人相比，他们同样有可能遇到消极事件。所以，自我聚焦程度越高，对心情压抑者产生的影响就越大，自我设障的可能性越高。

（五）消极评价与自我设障

面对评价忧虑时，人们由心理紧张引发的为自己创设的不利条件以及不充分准备容易导致自我设障（Jones&Berglas，1978）⑤。研究发现，经常受到批评、指责等消极评价的人，会产生不良情绪反应。如果儿童拥有一个苛刻的“重要他人”（如父母、老师、同伴等），就会受到否定的酬赏，如爱的剥夺或其它的惩罚等，结果倾向于形成否定的自我，出现自我设障；此外，重要他人脱离儿童实际，对他们期望值过高，真实我与理想我差距大，儿童难以达到成功（W.James1892）易自我否定。

消极的自我评价也是其中的一个重要原因，哈特等人认为，如果一个人对自己的外貌产生了不合格的感觉，觉得它对自己和同伴都重要，那么会导致同伴支持的缺乏，导致抑郁情绪；如果感到学业不良和行为失当，则会导致父母支持的缺乏，易产生抑郁情绪。消极的感受会抑制人们的想法，囿限人们的思维与行为，使人们自认不如别人，从而自我设障。

矫正

自我设障不仅影响对自己的正确认识和客观评价，还影响心理健康，有碍人们对正常生活的适应能力。根据上述原因，我们认为，矫正自我设障应采取以下措施。

（一）正确归因，培养健康的自我概念

人对自己的成功与失败，归于不同的原因，将影响自我设障，在成功的归因中，学习者将成功归之于内部稳定的原因（如能力）时，能促进积极情感的产生和发展，激发其学习兴趣，形成良好的自我概念；稳定地归因决定着未来成功的希望（可能性）。如果学习者将成功归之于外部稳定的因素（如任务容易），可能会降低期望，由此引起的感受和导致的影响不利于良好自我概念的形成。

研究表明，对学生进行积极的再归因训练，将有助于增强其未来成就动机水平，提高学生对未来学习成功的期望，引起学生情绪反应方面的积极变化，改变自我概念，减少自我设障。如创设情境让学生知道失败的原因是由于不充分准备和缺乏努力，这种训练可以增强儿童在面对失败时的坚持性。在培养能力的同时，创设情境使他获得成功，使个体的潜能转化为真正的成就。帮助个体提高成就动机水平和自信心。经常给学生灌输这样的观念和语言暗示，效果非常明显。学生在学习中经常会遇到成功和失败，他们必然对成功作出归因。他们对自己学习成功是如何归因的？在自我归因过程中有什么特点？了解这些，对于教师在教育教学中采取有效措施，培养自我概念，避免自我设障，有着重要的现实意义。

（二）培养健康的自尊

自尊是个人对自己的感受，是一种自我肯定及信赖的方式。自尊的生存价值在今天尤为重要，健康的自尊能使自己适度坚持自己的想法、欲求及需要；学习欣赏自己的行为，正确评价自己；为此，要求低自尊者首先要了解现在的感觉，希望自己做何改变。然后制订计划，实施行动。如果我们尊重自己和接纳自己，我们的举止也会去强化这项事实，而要求别人善待自己。例如学习与自己为友，做了错事，不会自责不已，不否决事实，不逃避责任，而是分析原因，从中总结经验、教训，敢于为自己的行为负责。因此，我们必须追求获得价值感，才能活得好；我们必须懂得欣赏自己的行为，并认为自己得到的一切是理所当然的，行为方能适当。

自尊是意识的免疫系统，它赐予我们坚定和力量，使我们对自己的想法和选择有信心，最后期待自己的耕耘有所收获。它与健康的免疫系统一样，虽然无法保证使人永不生病，但却能增强我们对疾病的抵抗力及复原力。同理，健康的自尊亦不能使我们在逆境中永不受焦虑或沮丧的侵扰，但却能使我们坚持地去面对并跨越逆境。高自尊的人当然也会被困境击倒，然而他们很快能重整旗鼓。

（三）挑战不合理信念

人们持有不合理信念而导致的自我设障，往往妨碍心理与行为的恰当反应。这就需要改变原有的认知和行为，促使其价值取向的改变。为此，首先要检验他们所具有的不合理信念的存在，如是否对自己进行绝对性认知和自行揣测别人的心意来反映？在描述情境时，是否夸大其词或在没有证据时就预测未来？这些不合理信念是怎样困扰情绪和行为的？自己又是如何固守这些信念的；经过分析，使之认识到他们的自我设障并非来自某事件或情境，而是来自对这些事件的看法，在此基础上，学会与自己的不正确结论对质，澄清不合理信念的存在；同时，不妨寻找一些替代的观点，做到明确具体，然后以合理信念代替不合理信念，掌握合理逻辑的思考方法，加强从多角度思考问题的训练，减少自我挫折，是避免自我设障的重要方面。

（四）建立自己的支持系统

心情压抑者的想法往往笼统，以偏概全，难免得出错误结论而自我设障。为此，应建立可靠的人际关系，当心情压抑时，利用自己的支持系统，向亲人或朋友倾诉内心的感觉，取得他们的理解和帮助，不至于夸大自己的忧虑之事。最好、最科学的支持系统当属正规的心理咨询机构，如果能与心理咨询专家取得联系，是最佳的选择。同时，要培养积极向上的人生观和价值观，主动与人交往，扩展自己的思维；还要学会善待自己和奖赏自己。善待自己要选择适合自己的善待方法，如回忆能给自己带来欢乐的事情和成功的经验，做自己喜欢的事等。为自己创造一个良好自我支持环境，帮助自己朝希望的方向转变。

（五）改善重要他人态度

一个人自我设障的形成，深受社会教化的影响。研究发现，父母对孩子采取赞赏、奖励、高期望、宽容的态度教育孩子，他们的自我概念就高，能肯定与接纳自己，对自己有信心，很少自我设障。此外，师生关系也影响自我设障。教师的教学水平、个性等影响着学生，而学生的学习成绩、活动表现则影响着教师的评价。教师如能以积极的态度对待学习能力差的学生，则会比以消极的态度能使他们的学业成绩改善更快，自我设障行为会有所改善。

个体自我设障的形成，还在于重要他人不恰当的社会比较。个人自我评价的标准设立的依据是重要他人的多次强化而内化为自己信念的。儿童通常依自我的行为是否比得上他人设立的标准，用自我肯定和自我批判的方法对自己的行为作出反应而确立的。在这个过程中，成人对儿童达到或超过为其提供标准的行为表示喜悦，而对未达到标准的行为表示失望。比较中，成人往往忽视个体差异，总是拿孩子的缺点与他人的优点比，使孩子总认为自己是个失败者，更加怀疑自己的能力。久而久之，儿童就根据他人反应形成了不恰当的自我评价标准。儿童就是在这种不恰当的比较中，形成自我设障。因此，改变重要他人的评价标准，帮助个体根据过去成绩建立自己的努力目标，让学生在自己实际的基础上发展，成功的可能性就大，机会就多，对自己就会有信心。如果现在的努力有明显的效果，就会增加对自己的期望，避免自我设障。同时，要使学生正确的社会比较得到长期泛化的支持，辩证地看待自我，增强主体调节能力，还要创设情境进行行为演练。如改变重要他人的观念，对其进行接纳、共情、尊重、鼓励等方面的培养，改善师生关系和亲子关系，发挥教育资源的积极作用，就会减少自我设障。

（六）强化自我肯定训练

研究发现，自我肯定经验能降低自我设障的动机和倾向（Charles E·Kimble等人）⑥。自我肯定使一个人积极的特征更加明显，当一个人专注于成功的经验时，很难同时去想失败的经验。一个人的自我肯定特质很少受其他人的影响，如果人们被允许表达他们自己的积极特征，则很少自我设障（Steel，1975），并且能承受对他们胜任或能力的评价；即使不良经历唤醒的被试在描述他们的特征时，他们也能肯定自己。

要使人们具备自我肯定这一特质，就必须进行自我肯定训练；首先进行认知训练。针对人们不恰当的思考模式和自我设障内容，请自我设障者描述问题情境，了解自己的思考方式，然后帮助他澄清问题，确认认知目标，练习应变思考能力。其次，行为演练。多用角色扮演，使情境更加逼真，增加其同理心。练习时，应先从容易的行为开始，然后以渐进的方式逐步练习较困难或较复杂的行为。每次练习后给予行为正强化。同时，还要使他们明确自己的基本权利，敢于表达自己的感受和坚持自己的权利，并进行练习。

自我肯定训练需要长期坚持，就会具备自我肯定观念与行为，避免自我设障。