营养学简义【三】蛋白质

蛋白质的功能：

1.结构蛋白质

2.机能蛋白质

3.供能（少数）

氨基酸大揭秘

氨基酸结构单元组成更大分子结构的蛋白质。其中一些氨基酸可以有另外氨基酸合成获得，称为非必需氨基酸，另一些氨基酸必须从食物中获得，称为必需氨基酸。

由于非必需氨基酸暗示着他们虽然存在，但并不真正需要，然而实际情况是，必需氨基酸和非必需氨基酸同样重要。在饮食中应当保证符合人体需求的氨基酸比例。

根据营养价值，可将蛋白质分为三类：完全蛋白质，半完全蛋白质和不完全蛋白质。

完全蛋白质是指蛋白质中所含必需氨基酸种类齐全，数量充足比例恰当，这样人体利用率高。完全蛋白质也称优质蛋白质，他们包括动物性食物中的蛋、奶、肉、鱼以及大豆蛋白。

半完全蛋白质是指蛋白质中所含必需氨基酸虽然种类齐全，但是某一种或者某几种必需氨基酸含量相对较低，几种食物混食可使食物价值达到最高，例如：

（1）大米缺乏赖氨酸，大豆富含赖氨酸，相对的色氨酸不足，玉米色氨酸含量丰富。大豆、玉米和大米单独食用时，其生物价分别为57、60和57，但是当三者按照20%：40%40%的比例混合食用时，其蛋白质的生物价可以提高到73%。

（2）馒头和牛肉单独食用时，其蛋白质生物价分别为67和76，若两者按照70%和30%的比例混合着吃，其蛋白质的生物价可以提高到89，从而大大提高了蛋白质的利用率。

（3）面粉和大豆及其制品同时使用，大豆蛋白质中丰富的赖氨酸可以补充小麦蛋白质中蛋白质的不足，从而使面和大豆的混和生物价提高。

简言之，单一的面粉或者大米主食并不科学，应当摄入部分粗粮、大豆和肉类。

支链氨基酸

由上表可以看到，支链氨基酸共有三种，分别是亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。

支链氨基酸都是必需氨基酸，其中以亮氨酸最为有效。

支链氨基酸具有促进肌肉增长和缓解中枢疲劳的作用，具体如下：

在长时间的运动中，肌糖原和肝糖原大量消耗，机体对支链氨基酸的动员加强，血液中支链氨基酸浓度降低，从而使脑中5-羟色胺浓度升高，引起中枢疲劳。补充支链氨基酸可以维持血液中支链氨基酸浓度，降低中枢神经系统5-羟色胺的浓度，延迟疲劳。

同时支链氨基酸对促进蛋白质合成和减少蛋白质分解起到重要作用。有利于肌肉蛋白质增多，使瘦体重增加。

另外，支链氨基酸是肌肉和血浆中谷氨酰胺的重要来源。所以间接上也促进了生物大分子的合成。

蛋白质需求量

很大程度上，蛋白质的利用（供能）是总能量摄入不足的结果。机体燃烧蛋白质以供给能量，这就导致用于其他重要功能的蛋白质减少。因此，对蛋白质的需求量是建立在总能量摄入充足的基础上。

大多数人需要维持氮平衡，即机体摄入的氮等于机体排出的氮。负氮平衡指的是，机体摄入的氮少于机体排出的氮，这种情况不可避免的会导致肌肉流失。正氮平衡表示，机体摄入的氮大于机体排出的氮，这种情况表明肌肉有一定增长。关于非运动员成年人维持氮平衡所需的蛋白质的量，目前已经有很成熟的研究表示，每天0.8克/公斤体重。

而运动员则需要1.2克~1.7克/公斤体重。

超出这个数值后，机体会将多余的蛋白质转化为脂肪储存，或者用于供能。

普遍存在一种这样的观点，单靠额外的蛋白质摄取就可以维持更高的肌肉量。这种理论是许多人（包括运动员）进行高蛋白质摄入的理由。事实上，更多的肌肉量需要提供额外的总热量，蛋白质需提供同样相关比例的额外热量。

同样要提的是，在训练（大量运动后）在食物和饮料中添加少量蛋白质，有助于肌肉的恢复。