微习惯养成法
作者有一天想锻炼改变自己臃肿的身材，于是给自己制定每天锻炼30分钟的计划，但是一想到30分钟运动他就没办法开始，于是他想不如就做一个俯卧撑吧，然后做了一个后发现还可以，就陆续做了几个俯卧撑，然后内心抵制慢慢减弱，继续又尝试了引体向上，意料之外的是本来只想做一个俯卧撑的他后面居然锻炼了30分钟，爬过了他自认为比珠穆朗玛峰还难的山峰。此后每天他都是告诉自己做一个俯卧撑吧，但是往往运动时间和运动量都是在预料之外的，他发现当你要养成一个习惯其实要从微小的开始，比如每天早起一小时，每天看书2页，每天做个俯卧撑，开始了之后就会停不下来。 有数据统计:人的行为45％是习惯，习惯的养成与动力有关，但是动力会随着环境、疲劳等因素衰减，你的动力必须大于抵抗力才能去行动。要持久改变，动力并不可靠。当你动力越低，做某件事情需要消耗的意志力越大。激发动力有效果吗？有，但是你需要依赖外界感受，比如励志文章视频、打气的话、他人的鼓励等，并且往往你需要动力十足才行。但是每个人都有累了、困了、不在状态、病了或者只想做好玩的事情的时候，这时候动力根本无法改变你。因为“很多时候你根本不想让自己想让自己想锻炼。” 坚信必须有动力才行动其实是毁灭性的习惯，如果不激发动力你什么也做不了，它会坠入懒惰漩涡。如果你总是在什么都不想干的时候奉行动力原则，给自己打鸡血那么你就会一直懒下去，没有出路。 动力不是坏东西，其实它是好东西，只是不可靠而已。通过意志力你可以给自己一个时间表，不管有没有动力，你都可以顺利完成。 意志力也会消耗，主要与努力程度、感知难度、消极情绪、疲劳、血糖水平有关。如果我们能够克服这五个障碍就可以成功。 漏掉一天不会耽误习惯的形成，但是从心理角度会带来问题，你一定要天天坚持下去才能防止自己前功尽弃。 大脑的前额皮层是管理者，它会催促你做某些事情，但是往往需要消耗大量精力和意志力，基地神经节是自动执行者，它不需要监督能够节省精力完成任务。 微习惯的策略就像在舒适区边缘，因为你只要迈出一小步，走一步就回舒适区，所以你不会不适应，慢慢的你会拓宽你的舒适区界限。 牛顿第一定律曾经说过除非受到外力否则静止的物体总保持静止，运动的物体速度不会改变。当你迈出一小步，你就处于运动，没有亲眼比看到自己行动更激励自己的了。习惯养成第一个阻力是你刚开始行动之前，所以第一个动作要简单，尽量减少阻力。如果连渺小的习惯都无法实现，这多让人无地自容。而且因为微小，每天即使你很累很疲劳你都会去做。 当你每天做一件小事情，你对自我的信心就会提升，你会相信自己能够实现。你不再犹豫，害怕行动。微习惯毫无压力，实践起来非常轻松。 抽象目标比如:我想成为有钱人，具体目标比如:我打算一天赚1000元。幸福感会促使自己抽象思考，产生抽象目标，有助于你看清全局，但是不利于实现目标，因为实现目标需要具体思维。所以你树立抽象目标的同时建立你的具体目标，这样有助于实现。 现在你开始行动，把你现在想拥有的习惯列成一张清单，然后把它们细小化变成微习惯。比如要健身，每天可以制定微习惯，俯卧撑一个。但是尽量不要同时超过4个微习惯。 现在对你一周进行评估，你每天完成目标是不是很轻松？你能够超额完成吗？你一周最累最艰难的一天你能完成这些微习惯吗？如果可以，其他天肯定也可以。同时，日历标出你的一周计划非常重要。这能让你确实履行了。 假设你的计划是喝水、健身、阅读等，那么缩小你的习惯比如一天一个俯卧撑，一天扔掉一件物品，一天写50个字，一天看两页书。假如你仍然抵触，那么没关系，你可以铺好垫子坐在上面，你可以打开书本，这样其实你就会自动开始。有些事情你不会天天做，你可以建立周计划，比如一周三次健身，而且你应该是混合的计划，就是说你有备选，去健身或者慢跑，去慢跑或者散步，去散步或者跳舞，反正你不在状态或者天气变化时你会有备选方案，这些东西要用纸记下来，否则稍纵即逝。 列好清单后想想你为什么要这些习惯，然后把这些习惯放到日程中，有两种方式，时间日程非常严格比较适合工作时间固定的上班族，行为日程比较灵活但是也比较含糊，比如说你吃饭后开始步行1000米，这个比较适合工作时间不固定。你可以制定一个24小时需要完成的事件，比如说你不是假定下午3点跑步而是今天某个时间段我要跑步。你把上床睡觉作为一天的开始和结束，你只需要在每天睡觉前完成这些，每天回忆自己今天的成就你就会满足的入睡。养成睡前检查的好习惯，不要忘记。 你的好习惯能把你的坏习惯挤出生活，当你运动时候，你的身体会自动释放内啡肽它会使你产生愉悦感，这是大脑给你的奖励。但是有时候这些回报并不能够坚持，你可以自己奖励自己，比如锻炼的时候照镜子，告诉自己这些成就哪里来的，和大家分享比较会给你满足感。 当你想完成某件事马上写下来，你可以买一个全年日历，然后根据每天是否完成任务打钩打❌，你每天因为看到它而开心并且不想破坏它。 在养成习惯过程中你需要强化自己的意志力，当下就取得进步，不耗尽意志力。 微习惯不存在上限，你每天只需要让自己做一个俯卧撑就可以，但是天天坚持，你可以超额完成，即使你超额完成你仍然只需要把目标定为一天一个俯卧撑，这样你完全不会有压力。 留意你习惯养成的标志，你现在的是快，我要健身，还是身体自动动起来不需要思考和动力激励。 但是请记住以下几个规则
1.不要自欺欺人，你要求自己做一个俯卧撑却内心偷偷要求自己做更多俯卧撑，其实你内心的意志力会消耗而且抵触强。 2.满意自己每一次进步，要满意但是不要满足。 3.经常回报自己，经常照镜子。 4.保持头脑清醒 5.感觉到抵触时后退并缩小目标。比如你不想去健身，那么你可以仅仅是拿出健身器材而已。 6.提醒自己这件事情很轻松，相信这件事情对自己来说可以轻松完成。 7.用多余的精力完成超额任务，而不是制定更大目标。一旦你习惯养成才去尝试更高目
