半年减去30斤的一点点心得——饮食篇
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先说下重点:减肥需要做的是控制饮食而不是节食。节食能带来的只是体重的减轻,其中很大部分是水分和肌肉的流失,就像我在上篇里说的,要把健康而不是减肥当作你的目标,随着健康的生活习惯,体重会慢慢恢复到正常的水平的。如果想在正常体重的基础上有非常美丽的线条,还需要进行一定的肌肉训练,怎么练会在后面讲到。所以,这里的饮食说的是:怎么吃可以保证身体摄入足够的营养,但体重还在正常范围内。
一、基础代谢 (Basal Metabolic Rate,简称BMR)
虽然大部分人应该都了解了,还是重复一下,因为基础代谢实在是太重要太重要了。它指的是人每天不做任何运动。仅仅身体内部新陈代谢消耗的能量。百度下基础代谢计算公式,可以大约算出一个人一天的基代量,我自己现在是1200大卡。要知道,心率在140上下的中强度运动,一小时消耗的热量大约也只在500-600大卡,只是基代一半的量,所以保持基代在正常的数字是非常重要的(注意说的是保持)。
而基础代谢有一个特点,要下降很简单,要提高却很困难。节食会非常容易造成基代的下降,比如原来的基代是1200大卡,假设你有极强的毅力和作死的决心,可以一天只吃500大卡,很快你的身体就会发现“现在属于缺乏热量的状态,要降低身体的能量消耗”,而身体也会倾向于尽可能摄入吸收的能量。而当你减了几十斤,恢复正常每天1000卡路里以上的饮食后,身体会不顾一切地报复性吸收能量,从而快速反弹,更不用说你减去的重量里很多都是肌肉了。
二、热量和GI值
在控制饮食的初始阶段,推荐还是尽量算好了吃,怎么算?我个人的经验是总量通过食物的热量来算,吃的速度或者说频率参考GI值来算。
现在计算食物热量的网站有很多,大家可以自己寻找,为免广告嫌疑就不推荐了,看热量时,有两点需要注意:
1.卡里路本身的单位,小写cal是卡,大写的Cal等于kcal是大卡即1000卡,我们日常所说的都是大卡,千万不要搞错这个1000倍。
2.外面买到的食物包装标的热量,很多是以千焦为单位,需要换算成卡路里。1千焦(kJ)=238.9卡路里(cal)= 0.238 千卡Cal,即食物如果换算成大卡,可以除以4,比如标着2000 kJ/100g,实际差不多是500 Kcal/100g,也不要搞错这个4倍。
GI值Glycemic index,意思是升糖指数,反映的是食物对血糖的影响,血糖升高带动胰岛素升高,胰岛素唤起身体机能,将吃进体内的热量转化为脂肪,大量胰岛素使血糖快速下降,造成饥饿感,使我们吃进更多东西。但也不用太恐惧GI值的影响。我个人的感觉是,高GI值的食物(比如米饭)的确不容易让人有饱腹感,但只要你吃的时候有这个念头,告诉自己“我等一会儿就会饱了,现在不用吃太多”,高GI食物并不会比低GI食物更容易让人发胖。另外,高GI食物主要是碳水化合物,只要在吃的时候搭配好低GI食物,是不会对身体状态有决定性影响的。
三、应该吃什么
如果没有高中生物以上的基础,老实说不建议看任何公众号和微博,我比较迷信科班权威(这可能也是一种偏见),日常是参考世界卫生组织和中国营养学会的建议
以下内容来自世界卫生组织的健康饮食部分:
http://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
有益健康的饮食是:
1.水果、蔬菜、豆类(例如滨豆和豆荚等)、坚果和全豆类(例如未加工的玉米、小米、燕麦、大麦、糙米);
2.每天至少食用400克(5份)水果和蔬菜。土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物不属于水果或蔬菜。
3.对于一个有着健康体重每天消耗大约2000卡路里的人来说,应只有不到10%的能量来自游离糖,相当于不到50克(或大约12茶勺)。如果低于总能量的5%,可能更有益于健康。多数游离糖由厂商、厨师或消费者添入食品,并天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中;
4.脂肪含量占总能量的30%以下。不饱和脂肪(来自鱼、鳄梨、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油等)优于饱和脂肪(来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等)。工业制作的反式脂肪(来自加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰冻比萨饼、馅饼、饼干、人造黄油和涂抹食品的酱膏等)无益于健康;
5.每日食盐量低于5克(相当于大约一茶勺),并使用加碘盐。
下图来自中国营养学会《中国居民平衡膳食宝塔》
![](https://img9.doubanio.com/view/note/l/public/p51673065.jpg)
然后说下我自己一天的饮食安排,注意初开始控制饮食时,可以用各种app查好每样食物的热量。习惯以后,什么样的食物大致什么热量心里就都有数了,可以照感觉吃。然后每周再选一天精确控制,以防对重量的把控出总是。每周可以有一顿欺骗菜吃些垃圾食品,但不要吃到撑得难受。
- 早餐350大卡:
碳水类 150大卡:一大根玉米,或是一大碗杂粮粥等
蛋白质类 150大卡:牛奶 250g,或者100g自制无糖酸奶+1个小鸡蛋等
水分充足的水果50大卡:一大瓣柚子或10颗葡萄等
黑咖啡 一大杯:不加糖不加奶的纯美式热量很低,咖啡不是必须,但我早上容易困……
- 午餐 400大卡 (我们公司食堂饮食也比较健康,没有条件的可以自己带饭):
碳水类 150大卡:米饭或杂粮或意面
蛋白质类 200大卡:尽量优先牛肉或鸡胸,第二优先鱼虾,第三选其他肉类或鸡蛋
蔬菜 50大卡:各种绿叶蔬菜随便吃,蔬菜的热量很低,份量又轻,尽量用水去掉上面的油
- 下午加餐坚果25g:约110大卡
- 晚餐350大卡(晚餐自己做,相对可以控制精准一点):
杂粮饭150卡,根据不同食材算热量
蔬菜放开吃
蛋白质肉类200大卡,平衡家禽、水产品和蛋类。
四、怎么吃
查热量吃饭有个问题,那就是查到的只是食材的热量,而不是食物的热量。
建议使用蒸煮烤的烹饪方式为主,少油煎也可以,尽量避免油炸,如果很爱吃油炸食品的话可以考虑空气炸锅。
另外,根据营养学会的指南,每天盐的摄入量最好在6g以内,油在25g-30g。重盐的饮食会让身体更倾向于储存水分,就是常常会遇到的水肿。
饮食部分大概就那么多了,话说自从开始减肥后,发现任何事情都有值得钻研的地方。现在做饭是我新的爱好,希望大家都能吃得开心,下一篇我们来讲讲如何运动~
PS:PO主在装投影仪的时候受伤了,所以后面有点仓促- -看的人多的话,下周会再修改下并爆照>.<
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