黄征宇的《终身学习》阅读笔记--健康篇

感受

1.有权威理论，也有指导实践的可操作性强的建议。

2.会读出一些困惑，但接下来一段文字大概率上就能解决了我的困惑。

3.健康（饮食、健身）应该通过自然的、适应现代生活的方式达到。

一、能量摄入

1.坏唱片：同样的话，同样的内容，总是到不了结尾就又从头开始了。

2.什么是健康？有充沛的能量，能保证我能做自己想做的事情。

3.从人体能量流转的角度来看，我们其实是一边摄入能量，一边释放能量，所以我们可以把饮食问题首先看成是“如何摄入最好的能量”，之后再去思考“如何用最好的方式去输出能量。（记：关心吃什么，就是先关心输入，再谈输出。）

4.记：（综合考虑投射在食物上的社会文化沉淀和心理学因素，不要剥夺食物中伴随的美好回忆与心灵慰藉，建议设定一周几次或一个月几天的“放纵餐”，吃任何想吃的食物。不要让我们的饮食方式被控制，而是由你自己掌握控制权。）

5.一份健康食谱应该遵循“七三原则”，也就是70%的蔬菜搭配30%的蛋白质、碳水化合物和好脂肪。

6.一顿饭只摄入一到两种蛋白质是最好的，太多反而不利于身体吸收。

7.记：（两餐制由来已久，中国从商朝时期到清朝都一直是两餐制。大食：7-9点，小食：15-17点。）

8.记：（少食多餐如何在工作日实际操作？醒着的时间15个小时/5=3小时，平均3小时进行一次进餐。7点，10点，1点，4点，7点。调整后：正常保持三餐，10点吃水果，3点吃麦片补充能量。）

9.如何真正、长期的坚持良好的饮食习惯？1.做好记录，面对现实。2.做好准备（带好坚果）。3.远离诱惑。

10.唯一在医学界被确定能预防阿尔兹海默症的方法就是运动。研究表明，坚持规律运动的人患上阿尔兹海默症的概率，仅仅是缺乏锻炼者的十分之一。

11.记：（“早晨程序”可包括冥想、有氧伸展运动、学习讲座的视频、感恩、反思、大声说出自己要达到的目标和需要改进的缺陷）（晚间程序：15分钟冥想）

二、终身运动

1.掌握运动的节奏和突破自身的训练瓶颈。打破瓶颈的具体方法有两个，一个是DTP（对同一个动作，采用不同的重量和次数去组合训练：50.40.30.20.10重量增加，然后10.20.30.40.50重量减少。重量和次数都不同，完全打破身体的适应性。）一个是Super Set （把不同动作组合在一起轮番做，建议一天至少两个部位）

2.有氧运动是燃烧热量和锻炼耐力最好方式。

3.我们至少有三种方式来挤出运动时间，你可以选择提早起床，也可以把运动植入生活中一心两用，或者每天花15分钟的时间来个高强度训练。

4.“牢狱健身法”+扑克牌：选择今天要练习的身体部位，抽取一张扑克牌来确定次数。（胸，大腿，臀，腹部，肩部和后备，全身）（记：找一套体操做做看）

三、掌握睡眠

1.手机屏幕其实是在不听快速闪烁着的，这些闪烁会导致人脑过度兴奋，注意力下降，进而影响睡眠。

2.建议一：必须清晰的划定出人类和高科技产品之间的界限。建议二：不要患上“信息焦虑症”，筛选出对自己重要的信息。建议三：在大脑外设立防火墙，并为大脑不断补充养分。每天花至少半小时月度一本对自己很有意义的书，科学、艺术历史等你任何感兴趣的内容都可以。

3.具体建议：一是尝试冥想和静坐，二是做“早晨程序”。

4.我给自己制定的“早晨程序”是这样的：早上起来先看10分钟的励志类书籍，接着做15分钟冥想，然后做5分钟的有氧伸展运动，再花5分钟看一些学习讲座的视频。最后花一些时间做一次反思，大声说出自己想要达到的母庙和需要改进的缺陷。（一周见效）

四、激发潜力

1.练习吐纳。第一组：头微微扬起，先尽力吸气，感觉氧气被送入大脑后，开始缓缓呼气，但不是完全呼出，然后再继续深呼吸加半呼气，如此循环25次后，再做5次完全的深呼吸。第二组：深吸气，感觉氧气进入大脑，然后屏住呼吸，感受大脑里的氧气缓缓推送到身体的每一个部位，尤其是四肢，然后再缓缓呼出，如此循环。

2.身体对周围环境做出精确感应，这些感应会很快速的传递到我们的大脑中；吐纳帮助身体在一定程度上与大脑隔离，让身体自己做调整。

3.学习如何坦然接受困难，再到观察和突破。