海绵君在家蹦跶系列第二弹~针对性训练

第一篇日记里，海绵君向大伙儿安利了一波性价比还不错的全身性有氧操，由好多仙女想收一收小腹啊，拉长一下腿部线条啊，美化背部啊，等等~那么今天呢，海绵君就自己撸过的一些针对性的锻炼做一波安利。

那么从上到下开始！

【手臂篇】

1、 美丽芭蕾天鹅臂

天鹅臂

做的时候注意老师说的要点，站直、收腹、不要缩脖子，如果真的想坚持做了，请以月份为单位，相信我，手臂线条会越来越紧致，肩膀也会变平的哦~天鹅臂

2、21分钟手臂训练

视频截图

这个是最近在做的，加入了哑铃，难度会大一些，当然收效会更好。可以作为有氧运动之前的热身阶段来做。

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[背部]

1、10分钟背部训练

很喜欢的一套

强推。针对背部的训练。前面包括站立式热身，平时可以当作hiit来做，强度是有的，每个动作之间会有15S的休息时间。一套练完，至少背部汗湿，并且很酸爽。

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2、 美丽芭蕾无重纤臂美背

无重纤臂美背

美背的同时还能瘦手臂。看似简单的动作，操作起来还是蛮累的。但是要变美，要努力向老师看齐啊~

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3、 美丽芭蕾新娘姿态

身体也会挺直

这是一套坐着训练的动作，做这套动作的时候，上半身会不由自主的挺拔起来，推荐给近期要出席重要场合、希望拥有端庄仪态的各位仙女~

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【腰腹篇】

针对腰腹的训练不要太多啊，为了拥有平坦的小腹，海绵君着实跟着各种各样的视频练习，这里只推荐几个。

1、 美丽芭蕾后台优雅纤腰

很有效果的

一套15分钟，我觉得比一般的腰腹训练要难。重点是这个操真的是救急良药啊！就是快速收紧腰围。海绵君有时会觉得挺着小腹不好看，就会拿这个操来收腰。

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2、8分钟马甲线教程

8分钟马甲线

这个我平时放在睡前做。8分钟，4组动作，会明显感觉到腹部的肉肉在燃烧的感觉。

3、郑多燕10分钟快速瘦腹部

视频截图

这套动作重点针对腰两侧，海绵君偶尔做一次，第二天腰两侧会明显感到酸痛。

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【腿部篇】

瘦腿就是海绵君的噩梦。哎，讲起来，腿是真的难瘦，虽然不是粗腿，可能和海绵君长期坚持锻炼，腿部还是有肌肉线条滴。这里，海绵君推荐瘦腿操，各位仙女还是当作美化腿部线条就好。

1、15min瘦腿操

视频截图

给我的感觉就是大量、重复。就是相同的动作反复个几十遍。比如里面拉伸大腿内侧的那个动作，就不间断重复50次。全部完成会很累。

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2、10min瘦腿运动

这个腿啊

教练的腿真美啊~教练的腿真美啊~教练的腿真美啊~

重要的话重复三遍。不要舔屏啦，大家跟着动起来啊~

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3、 美丽芭蕾身体轰炸腿部运动

太难坚持了呜呜呜

能坚持下来的，我敬你是条好汉。反正我跟着做的话，中间会停顿NC次，因为太酸爽了啊~不多说，强推。

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还是那句话，光马不做不顶用啊~祝愿各位小仙女越蹦跶越美。

收藏的越多，我更新的越多。嘿嘿。