Keep·健康生活习惯 2020.12.13

1.睡眠，尽量做到每天睡眠不少于6个小时，定时睡眠。早上7点钟起床，晚上11点钟睡觉, 保证7-8小时睡眠。

2.洗头，夏季每周3至7次，冬季每周1至3次，洗头时水温不要超过40℃，与体温37℃接近，也不要用冷水。干性皮肤的人，隔一两天洗一次，并选用温和保湿的洗发水；油性皮肤的人，每天洗一次。

3.头发，1个月剃2次头，初一，十五。 不要用粗糙的棉质材料，如毛巾等搓干头发。 正确做法是用毛巾包住头发，进行按压，水分就会被吸走了。 不要每天洗头发，一般2-3天洗一次就好。 淘米水(淘米水下面的沉淀部分)和鸡蛋清(如果发尾干枯分叉比较严重，可以取一个鸡蛋清抹在发尾的部分，用浴帽包起来，五分钟之后清洗干净，头发立马富有光泽，加点蜂蜜或者柠檬效果更好。) 柔顺:黑芝麻、枸杞、山药、菠菜、胡萝卜。等补肝肾。 生发:黄豆、鸡肉、鸭肉、鸡蛋、虾、花生、香蕉。等蛋白质。

4.洗澡，夏天每2天洗澡洗头，冬天每1周洗澡洗头2-3次。

5.刷牙，usmile电动牙刷，每次刷牙不低于3分钟，用温水刷，每3个月更换一次牙刷。 早上和晚上都要刷牙。晚上刷牙的重要性甚至超过早上。早晚刷牙，饭后漱口。

6.饮水，一天至少喝水1.5L(3-4L)，即3整瓶的550mL的农夫山泉。忌碳酸饮料。忌酒，尤其是啤酒。推荐黑咖啡。睡前不要喝水。

7.咖啡，美式黑咖啡。雀巢金牌UCC117。早上刚起床和晚上临睡前，不能喝。早上吃完早餐后(9-11点)喝，下午睡醒后(14-15点)喝，下午下班前(16-17点)喝。

8.饮食，能水煮就不要油炸，早上要碳水化合物，中午要蛋白质，晚上要维生素。忌辣。忌盐分过高(还要注意隐性盐，水果干，如话梅干；咸菜，如腌黄瓜，榨菜；各种调味料，如酱油，豆瓣酱，辣椒酱，鸡精；各种加工食品，薯片，方便面，腌肉，火腿)。忌口香糖。忌槟榔。忌过甜(如奶茶，蛋糕，甜点，蛋挞等)(配料表前三位写着××糖的都要少吃)。

9.多吃青菜(黄瓜，胡萝卜，冬瓜)、水果，少吃油腻及含糖高的食品。

10.晚饭，少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）。

11.练字，钢笔字。临摹字帖。

12.出远门(坐火车等)，要去其他地方过夜，带牙刷、内裤。

13.久坐，不要长期坐着或者躺着，特别是避免久坐超过60分钟。久坐危害大，最好每隔30分钟(每1小时)刻意起身走一走，运动一下。

14.电脑，每用20分钟电脑，向20英尺(6米)远处看至少20秒。

15.不要驼背，要自信，抬头挺胸，眼睛平视前方，举手投足间要像军人一样，坐有坐相站有站相。 别低头，跨大步，夹紧臀部收小腹。 抬头挺胸，走路带风。

16.运动，立卧撑跳以20个为一组，每组休息 30 秒。

17.多运动，每天早上坚持跑步，每次健身要至少20分钟才能达到燃脂效果(假)，建议40分钟以上(1个小时以下)。 可以先做无氧运动(力量训练)，再做有氧运动。 有氧运动有助于减脂(但有可能失去肌肉，但不用担心)， 力量(抗阻)训练可以轻微减脂，有助于肌肉的流失甚至助于增肌， 因此，两者结合才是最好的。先无氧运动后有氧运动。 负重(无氧)运动非常重要，甚至比普通的有氧运动更重要。 一周运动3-4次。 要想达到目的，必须吃苦头，坚持，坚持，坚持!!!

18.跳绳， 300下/2分钟为1组，一共15 组（相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动）； 速度很重要，只有速度达到150左右的时候效果才明显，低于140效果就相对差多了； 每组中间停顿30-60秒为缓冲休息。停顿的跳法可以保护缓冲脚部，也比一直匀速不停跳完消耗更多的能量。 每天跳2000个，用时25分钟左右，坚持一个半月，主食减半，瘦了八斤。 注: 初学标准：最开始接触跳绳，以身体慢慢适应跳绳的规律和节奏为目标，不追求跳绳的速度。以每天跳600个为起始标准，大概每隔两天增加200个，两周后总数达到2000之后，开始慢慢增加速度。最开始速度较慢，每分钟可能只跳100个，经过一段时间提速可以达到每分钟150个，并掌握呼吸节奏。速度提高后，开始在2000的基础上慢慢增加跳绳个数，至两个月的时候可以用15分钟跳完2000-2300个。 熟练标准：每2分钟跳300个为一组，一次跳15组（相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动）。保持150/min的速度，不要减速，这样才能保证锻炼效果。每跳一组休息30-60 s，比一直跳消耗的能量更多，对脚步和膝盖的保护更好。 强化标准：基本月熟练标准相同，不同之处，每2分钟300个为一组（通过极限速度与慢速结合相结合，每跳100个变速），一次跳15组，每一组中间休息时间为10-20 s。保证跳完之后，大汗淋漓。

19.泡脚，睡前用热水泡脚，有助于消除水肿。

20.匀速的跑步和匀速的跳绳 力量训练(高位下拉，各类的深蹲，弓箭步，硬拉的变式，多关节的复合动作)和HIIT高强度间歇训练(弓箭步跳，波比跳，开合跳，等各种重心移动比较大的动作，快慢交替的骑车和跑步) 跑步，升级版，变速跑，即快跑三分钟，休息三分钟，再快跑三分钟，休息三分钟。

21.饮食，【学生食谱】 早餐：鸡蛋、纯牛奶或无糖酸奶（必吃），可额外添加果蔬粗粮；吃到不饿或饱足。 午餐：青椒炒肉/番茄炒鸡蛋、各种绿叶菜及菌菇、玉米/红薯等粗粮；吃到舒适饱足。 晚餐：蔬菜沙拉/清炒时蔬菌菇/凉拌海藻/西红柿蛋花汤/紫菜蛋花汤；吃到不饿。

22.健身达人， Jeremy Ethier (巴西?) Jeff Cavaliere 大Jeff Athlean-X.com Jeff Nippard 小Jeff Mike Thurston 细节帝 Chris Heria 长颈哥(韩国?) 纹身 Scottmanfittness

23.增肌为了给肌肉供能要提高碳水，减脂为了少掉肌肉要提高蛋白质。