5分钟练出绝世美背，让你撩遍夏天 ▏大小姐在健身

当直男们还傻傻地认为低领口是性感标志时，我们已经穿上一字领露出迷人肩颈线条给了他们重重的一击。

当他们刚刚缓过神承认自己肤浅时，却不知道时髦女郎们还有新的招式再此刷新直男审美。

从春到夏，露背装当道，让直男猝不及防，防不胜防。深凹的背沟、凸出的蝴蝶骨，玲珑紧致的凹凸曲线让性感喷薄而出。

设计师山本耀司曾经在自传《我亲爱的炸弹》中说过：“我喜欢背面，一个好看的背影就是一个漂亮的正面。所以你必须精心呵护你的背部形象，因为那才是你的精神所在。”

不愧是大师级人物，老爷子的见解可谓一语中的、一针见血。背部挺拔，提升气质，整个人散发着闪光的自信。So 背部是 女明星红毯凹造型的必争之地，总是有它的道理。

蕾哈娜、霉霉、Kate女王 着露背礼服走上红毯，想必这一脸傲娇该是源于最佳着装。

戴妃用珍珠项链搭配深V露背礼裙，展现性感优雅。长款、短款、叠搭，项链在背部大做文章。

露背装这样美，不过买家秀和卖家秀的距离总是有点遥远。设想一下，如何能用肉肉的小后背征服以下时髦款式呢。（无奈摊手jpg.）

快快练出美背，一起美美美吧。健身时间到，今日题目：《如何在家进行背部训练》，想到离美背又进一步，就难以控制内心的小雀跃。

认识背部

想要塑造背部线条，盲目练习事倍功半。了解敌情、打入内部还怕你不得手？

背部肌肉名称众多，练出以下程度就已经达到健美比赛级别喽，生活中并不要求我们如此专业，因此就不放那张布满肌肉名称的图给大家看了，实在太过简单粗暴。

知道以下两个部分便可足够性感、挺拔。

1. 背沟 -- 两条竖脊肌在臀部上方形成的凹陷区域。拥有最细腰肢的糖糖深深的背沟超性感。

2.蝴蝶骨周围位置 -- 上背区域的斜方肌下部、肩袖肌群。

背部训练

了解过后，对症下药。

在电脑前坐久了难免觉得肩颈酸痛，此时稍微活动放松一下，让身体得到小小休息。下面这个动作不仅可以塑造背部和手臂线条，还可以放松肩部压力。

动作要领：两腿盘坐或者坐在椅子靠前的位置，身体保持直立，双手交替到肩后。

除此之外，简单的扩胸运动也有助于塑造背部线条。这两个动作无需场地和装备，只需两到三分钟， 可以随时练习。

接下来就正式进入到家庭背部训练喽。请准备好瑜伽垫和哑铃，没有哑铃可以找两个相同的水瓶灌上水，请根据自身情况调整重量。

*注：运动时注意调整呼吸，大多数动作在用力时吸气，还原时呼气。 每个动作在左下角的位置有标注英文名字，大小姐 将它换成了更易理解的中文名字。

动作一| 俯卧两头起 30s

动作要领：1）俯卧，双手向前伸出，掌心朝向地面，同时抬高手臂和双腿；2）将重心放在腰部，用背部的力量抬起上半身和下半身，控制好抬起和下降的速度。

动作二| 十字挺身 30s

动作要领：1）手部与腿部悬空，左手右脚、右手左脚交替向上抬；2）训练时感受脊椎两侧肌肉收紧。

动作三| 背部拉伸 30s

动作要领：1）腹部紧贴大腿，臀部紧贴后脚跟，头部贴到地面；2）手臂尽量向前伸展，肩部下压，背部放松。

动作四| 手握哑铃划船 各30s

动作要领：1）膝盖稍微弯曲，下背部保持挺直；2）下放时肩胛骨打开前伸，拉起时肩胛骨收紧后缩，且背部产生明显向中间靠拢的挤压感；3）举到顶端时可保持1-2秒，下放时控制速度。

动作五| 手握哑铃单侧划船 30s

动作要领：一腿俯身跪在矮凳上，一腿微曲，挺直背部向上提起手臂。

动作六| 手握哑铃起身 60s

动作要领：腿部弯曲，起身时背部始终保持挺直，控制起身速度。

动作七| 单侧手握哑铃起身 15s

动作要领：1）俯身时，左手向右脚方向；2）尽量缩小胯部动作幅度。

每天2-3组，每组之间稍作休息，不要超过1分钟。最后做30-60s猫式伸展放松肌肉。

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