如何提升自己的专注力

专注力=自然实践+（自然专注力）²

1、焦虑时：在压力和焦虑下如何恢复专注力——呼吸法（冥想）

深深吸一口气（4秒）

屏气（3秒）

用鼻子缓慢呼出（6秒）

休息、调整一会（10秒）

早晚各5分钟

2、学习时：利用专注力减少学习时间

1）设定固定工作时间段，死守他。9：30-10：00阅读

2）开始学习之前问自己这次学习/工作的目的是什么？预计需要多少时间完成？

3）专注45分钟，休息5分钟。

3、通过改善环境提高专注力

1）物品：一把好椅子、扁平化的工作环境

2）免打扰：关闭手机提醒、拒绝背景音

4、神游时怎么回到专注

和冥想一样，当你意识到你在神游，立即回到专注。除此之外，别无他法。

5、长期演讲中（看TED)怎么回到专注

0）心态越主动越好；

1）评估自己的这次演讲主题的知识储备；

2）用呼吸法，与周围隔离一会；

3）注意图表信息；

4）不要记过多的笔记；

12 个专注力训练

这 12 个专注力训练，分布在 4 个系列里。这 4 个系列的训练，是层层递进的；这意味着在完全掌握前一个系列之前，不要贸然进入下一个系列。

系列 1

练习 1：

闭上双眼，想象出一条两边都植了树的路。视线由近及远，一排一排地想过去。两棵、两棵，再两棵...... 随着视线慢慢远去，树之间的距离越来越短，直到尽头，那两棵树变成了一个点。

练习 2：

闭上双眼，想象一个孩子正在荡秋千，越荡越慢，直至停止。

练习 3：

闭上双眼，想象你在一个火车站，看着一辆火车。这辆火车的最后一节，上面有一个大大的字母 i ，随着火车远去，i 字越来越小，直到成为一个点。

• • •

系列 2

练习 1：

睁开眼，用你的右手，在空中画一个横着的 8；再用你的左手画一遍。

闭上眼，不用手，在脑海中完成上述动作。

练习 2：

睁开眼，双手在空中画螺旋，由左及右。

接着，再由右及左。

然后，再对着画。

再反着画一遍。

接下来，闭上眼，用手在空中完成上述动作。

最后，闭着眼，在脑海中完成上述动作。

练习 3：

闭上眼，想象一朵花，慢慢盛开。

• • •

系列 3

练习 1：

找 8 个物件，一件一件的放在桌子上；再从最后一件开始，依次把它们拿掉。

闭上眼，脑海中再来一遍。

练习 2：

闭上眼，想象你正在一个黑板前面写字，写 1，2，3。当你完成之后，从 3 开始，一个一个的擦掉。

练习 3：

闭上眼，想象你正在一个黑板前面写字，NEW YORK，和上个练习一样，写完之后，从 K 开始，一个一个的擦掉。

• • •

系列 4

练习 1：

放松，闭眼，深呼吸 10 次，感受气流在你的喉咙和肺里流动进出。

练习 2：

放松，闭眼，慢慢呼吸。跟着呼吸的频率数数。第一次吸气，数 1；第一次呼气，数 2；第二次吸气，数 3...... 直到 20。

练习 3：

放松，闭眼，慢慢呼吸 10 次，但是什么都不想。

• • •

以上，就是 6 条最佳实践 以及 12 个专注力训练。不过光看是没有用的，要实践。专注力的训练可以一天做个几次，坚持规律训练，几天之后就会有所改善，17 天之内会有明显改善。