小腹赘肉总消不掉？因为你一直用“错”方法！
凸起来的肚子、肥肥的臀部、大粗腿、胳膊上一举手就晃动不已的“拜拜肉”……明明体重、BMI 值都正常，然而说起「局部肥胖」，却成了困扰许多人的梦魇。
很多人不得不开始艰难地改变自己的体型之路。把网上流传的各种无用 “偏方”、“秘诀” 试了个遍：用束身衣把肚子勒紧、每天拍胳膊 200 下、抬脚 300下……
然而作为一个带着亿万年进化印记，骄傲地走进现代社会的物种，人类爱储存脂肪的能力，似乎胜过各种消耗脂肪的运动……
瘦子们也烦恼的局部肥胖该怎么破？怎样才能科学地瘦小腹、胳膊和大屁股？
本系列将会写两篇文章，分别是内脏脂肪引起的腹部肥胖，以及皮下脂肪堆积造成的四肢&臀部肥胖。
今天就先来讲讲「如何瘦肚子」。
01
为什么脂肪总是囤积在腹部？
“我肚子上的肉好多，怎么做可以瘦肚子呢？”
“有没有徒手练腹肌的办法？”
……
先停一下！想要解决问题，先要找到原因。
导致腹部肥胖的原因有很多，基因遗传、生活习惯（睡眠问题、饮食习惯）等，除此之外还有一个最重要的原因是：激素。它控制了我们身体的方方面面，包括新陈代谢、脂肪储存、食欲等。
受不同激素交叉作用影响，我们一般将体型分成「梨形身材」和「苹果型身材」。
腹部肥胖的人，大多都是苹果型身材。
腹部的脂肪沉积在腹部的皮下以及腹腔内，其中，沉积在腹腔内的脂肪又称 「内脏脂肪」，围绕在很多内脏器官周围，比如心脏、肝脏、胰腺和肠等。
根据世界卫生组织定义，男性腰围 ≥ 102cm，女性腰围 ≥ 88cm，或者男性腰臀比＞1.0，女性腰臀比＞0.9时，就属于腹部肥胖。
而影响腹部肥胖的激素主要有 皮质醇、胰岛素、雌激素等，当这些激素异常时，身体会倾向囤积内脏脂肪。
1. 皮质醇水平过高
养娃、工作、学习，满天飞的账单…现代人面临越来越多的压力。
长期处于高压下，你的压力激素皮质醇会蹭蹭蹭往上涨。而升高的皮质醇会直接影响你的血糖水平，并向身体发出信号，要储存更多的脂肪，以备“不时之需”。
皮质醇高的原因：
1、压力大。虽然在日常生活中皮质醇分泌可能是正常的，但在长期的压力下，可能会分泌失调，并导致肾上腺疲劳。
经常感觉疲劳、易怒、早晨起不来床、爱吃过甜过咸的食物、动不动就感冒咳嗽……如果你具有以上症状，却又找不到什么明显病因，那么你很可能患上了肾上腺疲劳。
2、此外，睡眠不足也会导致皮质醇激素升高。
2. 胰岛素水平过高
腹型肥胖是代谢综合征的典型特征，而代谢综合征的核心正是我们公众号一再提过的胰岛素抵抗。
胰岛素是由胰腺分泌的一种激素，它是我们身体唯一能降血糖的激素，也是管理脂肪储存的激素。（胰岛素通过打开脂肪细胞和肌细胞的葡萄糖通道，让它们吸收血液里的葡萄糖，合成糖原储存）
长期高血糖会使胰岛素大量分泌，长此以往，人体细胞对胰岛素就会产生抵抗。
当我们身体产生胰岛素抵抗的时候，也就意味着糖代谢会出现问题。那些没办法被正常代谢掉的糖，全部会被转化成脂肪储存起来，而且，最容易堆积在腹部。【1】
糟糕的是，腹部脂肪堆积过多后，又会让胰岛素抵抗更严重，增加 2 型糖尿病的风险，长久以来形成一个恶性循环，永远跳脱不开新陈代谢综合征。
根据哥伦比亚大学 Irving 医学中心发布在《Nature》杂志上的一篇论文显示，由肝脏细胞分泌的关键酶 DPP4，会通过血液流向腹部脂肪，最终引发炎症、胰岛素抵抗。【2】
影响胰岛素水平高的原因就多了，比如：
1、高糖、高碳水化合物的不良饮食方式
2、吃下过多精加工食品、西式快餐
3、健康脂肪、膳食纤维和蛋白质摄入量过低
4、生活、工作或者学习长期处于高压之下
5、年纪大、睡眠不足等
3.雌激素水平过低
同样值得注意的是，处于更年期的妇女，激素会在这段期间发生复杂变化，特别容易堆积腹部脂肪。
根据临床前数据显示，无论是手术绝经，还是更年期雌激素下降，都会加速脂肪的积累，而且主要囤积在内脏。
一项发表在《临床内分泌与代谢杂志》(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)上，针对 1000 多名 50 至 80 岁的绝经后女性的研究发现：一直服用激素的女性，腹部脂肪含量明显低于从未服用过激素的女性。【3】
雌激素低的原因：
1、随着更年期的到来，雌激素分泌逐渐减少。
2、长期低脂饮食，脂肪和蛋白质摄入不够。
3、体脂率太低，导致雌激素低
02
去除腹部脂肪，从调节激素开始
了解脂肪堆积的罪魁祸首之后，就能通过调节激素，顺利甩掉小腹上的小赘肉！下面提供几个有效（但不限于）方法，让你摆脱激素失调的梦魇。
1. 改变饮食方式
拒绝大量碳水化合物、反式脂肪和酒
工业高度发展的现代社会，让生活方式产生剧烈变化，尤其是现代饮食。
现代不良的饮食习惯：吃下过量的精制米面糖 、高糖饮料、反式脂肪、酒，会引发身体炎症，刺激胰岛素分泌，是造成全球肥胖的最主要原因，除此之外还会引起脂肪肝、糖尿病、心脏病等疾病。
当你毫无顾忌地吃下这些 “ 垃圾食品 ” 时，你的身体也在发生着巨大变化。
无法被代谢的过量果糖，会变成脂肪储存在肝脏内；喝下的大量酒精，会直接刺激皮质醇的分泌，而皮质醇会促进脂肪在腹部堆积；【5】父母们每天炒菜用的精炼植物油，年轻人爱吃奶油蛋糕、泡面、罐头，这些隐藏在马甲之下，身体不大会分解的 反式脂肪，会附着在你的身体各处，引发各种疾病。
所以，想要平坦小腹，第一步就是戒各种甜食米面、高糖饮料、精炼植物油、酒精。
应该吃哪些食物？
多吃些富含膳食纤维的健康蔬菜，富含蛋白质的肉蛋鱼，以及能改善肠道健康的食物。
1、蛋白质
食用蛋白质，能激素酪酪肽这种激素的分泌，降低食欲增加饱腹感。优质的蛋白质来源包括：鸡蛋、肉类、海鲜等。
2、膳食纤维
膳食纤维，尤其是黏性纤维最大的好处，就是可以和水结合延长消化时间。简单来说，就是能占住肠道，让你吃不下更多东西，从而达到减脂的效果。
富含膳食纤维的食物包括：各种蔬菜（西兰花、芹菜、魔芋、菠菜等）和水果（牛油果、番石榴、蓝莓等）。
3、益生菌食物
益生菌可以改善肠道菌群环境，早在十年前，权威学术杂志《 Nature》就刊登了华盛顿微生物学家戈登的发现：肥胖者与体重正常的人肠道菌群明显不同，将身材正常的肠道菌群注入肥胖小鼠体内，肥胖小鼠会停止发胖。【6】
因此想要改善肥胖，多吃些富含益生菌的食物也能达到一定效果。
2. 改善睡眠
肥胖的成因极其复杂，所以有时候需要多管齐下才能达到减脂效果。
其中一个导致肥胖的原因是睡眠不足，每天睡不到 4 小时，或缺乏深度睡眠，会导致皮质醇水平大幅升高，进而导致体重增加和腹部肥胖。
根据发表在《SLEEP》期刊上的研究发现，睡眠时间的长短与40岁以下人群腹部脂肪的增加有关。晚上睡不足 5 小时的人，腹部脂肪增加更多，而平均每晚睡眠时间超过 6 小时的人则相反。【7】
所以，想要改善体型，也要好好睡觉（至少7小时以上），不要经常熬夜。
3. 运动
在运动篇里，我们曾经写到过：虽然运动对减肥的效果没那么好，但是对身体有诸多好处。尤其是力量训练 和间歇性高强度的 HIIT 运动，可以帮助身体燃烧多余的糖原，让我们更快进入燃脂供能状态，如果搭配良好的饮食，还可以帮助增肌，有助于改善身形。
03
总结
打针、整骨、针灸、拍打....，网上广为流传的奇葩局部减肥法，其实基本没啥用……解决局部肥胖的关键，还是要通过改善自己的饮食习惯和 生活习惯 来调整身体激素，而不是傻傻相信不靠谱的减肥法，减肥不成反而伤了身体。
相比于梨形身材，苹果型身材对健康的危害其实更大。过多内脏脂肪堆积，打乱身体正常代谢不说，还会增加糖尿病、心血管疾病、癌症的患病风险。
如果您是更年期的女性，由于雌激素分泌下降导致的腹部肥胖，也应该去医院向医生咨询，不要乱尝试不科学的减肥方式。下一期，就来谈谈 70%女性都有的 臀部肥胖 吧！
聊一聊
看完本期文章后，相信大家都知道如何局部瘦肚子了吧？如果你还有什么疑问，欢迎下方留言，再帮大家解答哦！
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【1】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4038351/
【2】http://nature.com/articles/doi:10.1038/nature26138
【3】https://academic.oup.com/jcem/article-lookup/doi/10.1210/jc.2017-02449
【4】Science11 Oct 1957:Vol. 126, Issue 3276, pp. 698-699DOI: 10.1126/science.126.3276.698-a
【5】Marin, P. and S. Arver, Androgens and abdominal obesity. Baillieres Clin Endocrinol Metab, 1998. 12(3): p. 441-51.
Cobb, C.F. and D.H. Van Thiel, Mechanism of ethanol-induced adrenal stimulation. Alcohol Clin Exp Res, 1982. 6(2): p. 202-6.
