如何避免运动受伤

下面是听一位医生讲演做的笔记。

运动的益处就简单说了，尤其注意两点，既能促进脑源性神经营养因子，增强大脑功能，又能让自己活出境界，老来延迟对外界的依赖。

运动能力的几大表征：精力，力量，速度，平衡，柔软性，心率等。

集中在以下几个方面：

一、力量

减缓伴随衰老的少肌症。此症缩短寿命，增加对外界的依赖，损害大脑健康。

运动方式集中在腿，上身与核心肌群。具体可以采用深蹲，分腿前蹲，俯卧撑，平板支撑等。也可以通过提重物，单腿蹲等方式。

总之，腿力=脑力。

二、耐力

VO2Max是衡量身体在运动强度升级时利用氧气的最大能力。这项指标随着年龄稳步下降。但跑步可以让它保持在相当的水平而不下降。

要尽量提升有氧能力。通过Phil Maffetone方法，即在几个月里，运动时保持在一定的心率，避免过高。这被称为MAF的心率可以大致估算=180-年龄。其间要避免高强度的运动。

心率回复是运动能力的一个指标。可以这样测量：先极速运动，让心率达到最大，停止运动后，一分钟测一次心率。通常心率会下降20下左右。如果下降少于12下，则是有问题的表现。

关于高强度间歇性训练，即HIIT。如果有氧能力好，则建议每周采用一两次。譬如，一种方法就是20秒高强度与10秒休息穿插进行，做8个周期。这样有助于消耗过量的葡萄糖。建议随后继续一定时间的有氧运动。

交叉训练：大家都了解了。建议包括一些增强式训练，如简短的跳跃。

三、柔软性与平衡

推荐瑜伽，如拜日教。

四、恢复的原则

每一天都不应该有疼痛感。

恢复期即身体自我调整，要留有充足的时间。

五、训练过度的症状

疲劳，肌肉酸痛等。

恢复的方法：拉伸，用器械滚动压迫肌肉，以增加血液循环。

六、营养

各显神通了。这里要提的是，通常成年人每天需要补充大约二两（100克）蛋白质。

希望以上对大家有所帮助。