跑步十问

5月初开始用keep记录跑步，从2公里开始训练稳定到每次能跑5-7公里，每个月给自己定的目标是：在小腿和膝盖不受伤的情况下完成100公里，目前为止4个月跑了400多公里，有很多切身感受和经验。不时会有朋友问跑步相关问题，今天汇总起来一一回答，也算是对自己跑步经历的复盘，写出来供大家参考：）

一、为什么跑步？

刚开始跑步只是单纯为了减肥和锻炼身体，当时体重134斤达到自出生以来的巅峰，小腿越来越粗、小肚子也日渐隆起，走起路来就跟行走的小西瓜似的，实在受不了自己了下定决心必须减肥。众所周知减肥的2个办法：管住嘴和迈开腿，管住嘴就是节食少吃甚至不吃，作为一个吃货管住嘴我觉得对自己有点惨接受不了😄，迈开腿动起来倒可以试试。于是开始在网上搜索如何运动减肥，大家的答案如出一辙，大都指向跑步这个门槛低既经济又方便可持续的运动方式：不用花钱去办不指定能去几次的健身卡、也不用买各种运动装备、简单一双跑鞋迈开腿户外说跑就跑、而且除了减肥之外跑步益处多多，就这样我入了跑步的坑开始尝试跑步到如今已爱上跑步，以后也会继续跑下去、活到老跑到老！以现在跑了4个月的视角来看，对为什么坚持跑步这个问题也有了更多体会：

1.跑步的物理功能：

减肥塑形、锻炼身体。跑步4个月来没有刻意节食照吃不误共减肥15斤，虽然减肥不是很多但自己很开心很满足，肌肉越来越结实紧致、小肚子下去了、马甲线有了盼头、精力免疫力心肺能力身体各方面素质越来越好，这些显而易见的好处谁跑谁知道不必赘言。

2.跑步的心智功能：

磨练心智、锻炼坚持的能力。跑步是一项耐力运动，跑步过程中一定会有累死了、觉得自己跑不下去、无比痛苦想要停下来的时候，这种关键时刻是很好的培养意志力的机会不要错过，只要目标公里数或者跑步时长定的不过分，就不要理会痛苦的感觉、战略上保持笃定和超然、跟内心要放弃的自己较劲儿、不要停继续跑直到完成目标，用我自己的土话总结来说就是：只要一口仙气还在，就一直往前跑。因为一旦停下来除非歇个二十来分钟再跑起来很难，最好一鼓作气忍字当头直达目标。这样成功历练个几次耐力越来越好，跑起来也越来越轻松，坚持跑下去就不是什么难事儿，而这种坚持的能力和习惯也会“移植”到个人的其他生活和工作中，受益匪浅。

PS：往往坚持跑下去会发现目标定低了，还可以再多跑点，原来自己比想象中更有潜力！不过建议跑步还是定适中目标为好，这样长期下来更可持续。

3.跑步的快乐功能：

难得的独处时间、放空自己、释放压力。现在这个全民焦虑无处安放的社会环境中，跑步是难得的可以不看手机、摆脱掉烦恼忧愁放空自己、不用想东想西一个人独处的纯粹时光。跑过步的都知道，在跑步中想问题解决问题基本是不可能的，跑的过程中大脑一片空白只知道往前跑，其他什么都想不了也不用想，平日紧绷的大脑也得以休息，另外跑步会释放多巴胺，这种物质会让身心兴奋快乐。难过低沉的时候跑跑步瞬间浑身正能量，跑完收拾好心情继续投身忙碌的生活工作。

村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》一书中写道：希望一人独处的念头，始终不变地存于心中。所以一天跑一个小时，来确保只属于自己的沉默时间，对我的精神健康来说，成了具有重要意义的功课。至少在跑步时不需要交谈说话，只需眺望风光，凝视自己便可。这是任何东西都无法替代的宝贵时刻。这种宝贵时刻希望你也拥有、你也珍惜。

二、早上跑、中午跑还是晚上跑？

中午跑没有过，中午温度较高不适宜跑步，都是早上上班前或晚上下班后跑步，具体早上还是晚上看自己个人喜好，时间可以随意调整，另外下面说的都是户外跑步。

晨跑：

晨跑的好处是早上鸟语争鸣空气清新，也看得清楚障碍物。5:30左右起床、洗漱、喝蜂蜜水、做跑前热身运动，整体用时25-30分钟，06:00左右下楼跑步，个人基本每次5-7公里，跑完做做拉伸运动差不多1个小时，然后去吃早餐、回来冲凉、收拾上班。俗话说：一天之计在于晨，早上跑完一整天都精力满满，晚上11：30前睡，第二天继续。

PS：跑步形成习惯后，睡6个多小时就够用。

夜跑：

早上起不来的话夜跑很合适，下班后跑一跑放松神经舒缓压力，一般9:30开始跑，热身、跑步、拉伸全套下来一个小时左右，跑完回去冲凉洗漱、忙些其他事情11：30睡。

PS：夜跑一定要小心，注意及时避开人车等障碍物。

三、每天都跑吗？

最好不要每天跑，否则膝盖受不了。跑步千好、唯伤膝盖。跑步时全身的重量都在膝关节上，每天都跑很容易受伤的，半月板、软骨坏了连路都走不了得不偿失。所以跑步的首要前提是把对膝盖的伤害降到最低，一定要给小腿休息放松回血的时间，跑三歇一、跑二歇一、跑一歇一都可以。每天跑除非跑步达人、运动员，普通跑者别轻易尝试。

PS：另外不论跑几公里，每次跑前都要做热身运动、跑后都要做拉伸运动来缓解膝盖的压力，热身、拉伸运动Keep、咕咚等跑步App上都有，照着做就行。另外有个很好的放松双膝的动作：靠墙静蹲，我从5月底知道后基本每次跑完都练习这个动作，刚开始只能坚持10秒不到，现在已经可以轻轻松松靠墙静蹲七八分钟了。

四、在哪里跑？

我现在是在楼下小区里绕圈跑，之前刚开始的时候顺着马路跑，但马路上人车不断很不方便也比较吵就不去了，建议在公园、大学操场、小区周围都可以。很多跑步软件上也都会推荐周边跑步路线，不妨试试。天气不好雾霾，有跑步机的可以在家里或健身房跑。

五、跑步期间少吃饭是不是减肥更快？

大错特错，跑步最好还是早中晚饭正常吃、不要节食刻意少吃，多吃高蛋白食物，只有吃饱吃好身体才有劲儿快速代谢从而减肥；跑步已经很消耗能量了，不吃饭或吃很少不仅对身体不好，反而会让代谢水平减慢达不到减肥的目的。

六、跑步需要买什么装备？

一双舒适的跑鞋、跑步速干衣、弹力裤、腰带（装手机和钥匙等）即可，迪卡侬运动商店或者网上都有卖的。买来不跑都对不起自己，穿上后仪式感满满。

七、每次跑几公里多长时间合适？

之前没跑过的可以从1公里、2公里开始训练，每天进步一点点跑步里程慢慢往上加，个人认为稳定在5公里左右即可，我每月完成100公里跑15-20次。配速不用特别在意把握好自己的节奏，不疾不徐、不跟谁比、不争一朝一夕，重要的是自己一直在跑。

八、心情低落时不想跑，怎么办？

真的遇到心情特别特别糟糕，浑身虚弱没劲儿不跑可以理解，不过不要形成不跑的这种理由和习惯，任由自己在低落的情绪里沉溺，最好反其道而行之，想一想出去跑跑或许会好一点呢，换上衣裤、锁好门、下楼、开跑，就这么简单何不试试。不管心情好坏，定了计划就严格执行，否则就还是情绪的奴隶。村上春树说：今天不想跑，所以才去跑，这才是长距离跑者的思维方式。

九、一个人不想跑怎么办？

可以约伴儿跑或参加跑团，没有人陪就自己跑，跑步最终来说是一个人的事情，谁也替你跑不了。小伙伴儿的鼓励、跑团的热闹这些是锦上添花不常有，时间经常碰不到一块儿，自己有力量、有坚守最重要，要刻意训练这些品质。

十、跑步如何坚持下来？

1.想好自己为什么跑步，是为了减肥、健体、减压抑或其他方面。尼采说过：一个人知道自己为什么而活，就可以忍受任何一种生活。这句话用在跑步上可以改为：一个人知道自己为什么而跑步，就可以忍受任何一种痛苦。

2.制定跑步月目标、周目标、每次的目标（比如公里数或跑步时长），达不到就不停下来。不要想太多先跑起来，哪怕从100米开始训练。千里之行始于足下，每次进步一点点，不怕跑的慢、就怕犹犹豫豫一直不行动，然后说自己就是跑不了，不适合跑步。慢慢的收到了成效比如减了肥或是从跑步中得到了精神激励，就会继续跑下去。

3.公开承诺、分享跑步动态到社交网络上。可以把自己的跑步计划和记录打卡分享到朋友圈或是单独发给朋友，大家的点赞和鼓励会给你力量、不完成都不好意思，话已经放出去了。如果只是自己默默树立目标，一有困难比较容易放弃。

英国作家毛姆说过：“任何一把剃刀都自有其哲学。”大约是说，无论何等微不足道的举动，只要每日坚持，从中总会产生出某些类似观念的东西来。跑步就是一种微不足道但值得坚持的小事，日日精进、必有所获，加油！